Menambah-massa-otot dengan-cepat

5 Full Body Workout untuk Menambah Massa Otot dengan Cepat

Menambah massa otot dengan cepat bisa dilakukan oleh fitnes mani

Dan salah satu caranya adalah dengan full body workout.

Fitnes mania seperti Anda pasti memiliki alasan tersendiri saat pergi ke gym.

Entah itu menurunkan berat badan atau ingin menambah massa otot dengan cepat.

Alasan terakhir tersebut rasanya sudah pasti diinginkan banyak fitnes mania. Apakah juga termasuk Anda?

Jika benar demikian, maka Anda bisa menerapkan full body workout dalam program latihan Anda. Seperti apa itu full body workout?

Full Body Workout, Cara Tepat Menambah Massa Otot dengan Cepat

menambah massa otot dengan cepat

Pada dasarnya, program full body workout berbeda dengan body split yang hanya melatih 1-2 jenis otot dalam satu sesi latihan.

Sementara full body workout, sesuai dengan namanya, adalah melatih seluruh otot tubuh dalam satu sesi, baik itu kelompok otot besar maupun kelompok otot kecil.

Apa keunggulan dari program latihan ini untuk menambah massa otot dengan cepat?

1. Cocok Diterapkan Pemula
Bagi Anda fitnes mania pemula, mungkin melatih otot yang sama dalam beberapa gerakan cukup sulit untuk Anda lakukan.

Hal ini dikarenakan otot tubuh Anda masih mulai beradaptasi sehingga ketahanan dan stamina otot masih rendah.

Dengan full body workout, maka beban latihan Anda akan dilakukan secara bersama-sama oleh bagian tubuh Anda, sehingga bisa meningkatkan massa otot dengan cepat

2. DOMS yang Merata
DOMS atau delayed onset muscle soreness adalah wajar dialami setelah Anda melakukan latihan.

Jika body split rasa nyeri akan dialami pada bagian otot tertentu yang dilatih, sementara full body DOMS akan dirasakan merata.

Namun pastikan bahwa latihan ini tidak menghambat aktivitas Anda sehari-hari ya, agar saat meningkatkan massa otot dengan cepat, aktivitas Anda tidak terhambat

3. Melatih Teknik Dasar
Salah satu alasan lain adalah full body workout juga mengajarkan Anda tentang teknik dasar setiap gerakan untuk masing-masing otot.

Hal ini tentu akan membuat Anda memahami gerakan yang tepat saat mengangkat beban untuk masing-masing otot.

4. Tentu Saja, Lebih Hemat Waktu
Hemat waktu di sini adalah sesi latihan.

Jika body split, Anda bisa menerapkannya hingga tiga kali dalam seminggu (untuk masing-masing otot). Sementara full body workout, dalam sekali sesi Anda telah melatih banyak kelompok otot.

Tentu ini akan mengurangi sesi latihan Anda dalam seminggu namun tetap maksimal. Biasanya, full body workout dilakukan 2-3 kali dalam seminggu tanpa menambahkan sesi latihan lain.

>> Full Body Workout: Tubuh Kencang & Bugar dalam 5 Menit <<

Perhatikan Ini Sebelum Melakukan Full Body Workout

menambah massa otot dengan cepat

Anda akan melatih setiap kelompok otot besar di setiap sesi latihan, baik secara langsung maupun tidak langsung.

Meski begitu, Anda melakukannya dengan set yang lebih sedikit.

Tentu saja, latihan ini begitu sangat melelahkan karena melibatkan seluruh otot tubuh Anda. Tapi ingat, ini adalah salah satu cara menambah massa otot dengan cepat.

Karena itu, sebaiknya jangan memaksakan untuk latihan lebih banyak dari jadwal yang sudah ditentukan.

Beberapa hal berikut perlu Anda perhatikan ketika melakukan full body workout:

1. Frekuensi Latihan
Jika Anda berniat untuk menerapkan pola latihan ini, maka sebaiknya Anda melakukan 3 kali dalam seminggu.

Biasanya dilakukan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Sementara hari lain digunakan sebagai waktu istirahat.

2. Selektif
Artinya, Anda sebaiknya memilih latihan tertentu. Mengapa?

Full body workout fokus pada penggunaan beban yang berat.

Tentu saja hal ini adalah untuk merangsang pertumbuhan otot tanpa perlu menggunakan banyak latihan untuk setiap otot tubuh Anda.

3. Kelompok Otot Kecil
Secara umum, ketika melakukan full body workout Anda tidak akan merasakan efeknya pada kelompok otot kecil secara langsung.

Namun tenang, jangan memaksakan untuk melatih otot kecil seperti perut, lengan, atau betis dalam sesi latihan sendiri.

Anda sudah melatih otot tubuh Anda sangat keras selama 3 kali dalam seminggu. Cara ini AKAN membantu kelompok otot kecil Anda merespon dengan sendirinya. Tentu ini akan membantu menambah massa otot dengan cepat.

5 Program Full Body Workout untuk Membantu Menambah Massa Otot dengan Cepat

menambah massa otot dengan cepat

1. Program 5×5 Full Body Workout

Latihan ini sangat populer untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Tujuan utama dari latihan ini melatih otot 3 kali seminggu serta memberikan waktu istirahat yang cukup untuk menambah massa otot dengan cepat.

• Level Latihan – Beginner
• Sesi Latihan – Senin, Rabu, Jumat
• Durasi – 4-6 bulan. Jika Anda mendapatkan hasil yang luar biasa, Anda dapat melakukannya secara rutin dalam waktu yang Anda inginkan.

Senin
Squat | 5 set 5 repetisi
Bench Press | 5 set 5 repetisi
Wide Grip Pull Up | 3 set 10 repetisi
Weighted Sit Up | 3 set 10-20 repetisi

Rabu
Deadlift | 4 set 5 repetisi
Seated Barbell Press | 5 set 5 repetisi
Barbell Curls | 3 set 5-10 repetisi
Seated Calf Raise | 3 set 10-25 repetisi

Jumat
Front Squat | 5 set 5 repetisi
Close Grip Bench Press | 5 set 5 repetisi
Bent Over Row | 5 set 5 repetisi
Romanian Deadlift | 5 set 5 repetisi

*Catatan:
• Set 5×5 sudah termasuk 2 kali set pemanasan. Set pertama adalah 60% dari total berat angkatan, set kedua 80%, dan set ketiga mulai dengan beban angkatan Anda.
• 3 set latihan. Latihan yang tertulis 3 set di atas belum termasuk set pemanasan. Anda bisa melakukan pemanasan secukupnya dan tepat.
• Istirahat. Beristirahatlah sekitar 2 menit di antara set. Untuk deadlift dan squats, Anda mungkin memerlukan waktu istirahat 4-5 menit untuk setiap setnya.
• Deadlift. Program 4×5 untuk deadlift meliputi tiga set pemanasan dan satu set benar-benar dengan beban angkatan. Set pertama 50% dari total beban angkatan sebanyak lima repetisi, set kedua 70%, dan set ketiga lakukan dengan 90% dari total beban angkatan Anda.

2. Program 20 Repetisi Squat HLM Full Body Workout

menambah massa otot dengan cepat

Program ini melakukan pendekatan yang sedikit berbeda untuk otot Anda.

Anda akan melakukan squat dua kali dalam seminggu, dengan beban yang lebih berat pada hari Senin.

Sementara hari Jumat Anda akan melakukan squat 20 repetisi. Set ini cukup sulit tapi bisa memberikan hasil yang luar biasa sehingga sangat membantu menambah massa otot dengan cepat.

Senin adalah latihan yang paling berat untuk Anda dengan gerakan compound. Untuk hari Rabu latihan lain yang lebih ringan dengan repetisi tinggi.

Dan pada hari Jumat, Anda berlatih tingkat medium (sedang), artinya beban cukup berat dan repetisi sedang.

• Level Latihan – Beginner
• Sesi Latihan – 3 kali (Senin, Rabu, Jumat)
• Durasi – Lakukan secara rutin program latihan ini selama memberikan kemajuan yang berarti pada tubuh Anda

Senin
Squat | 3 set 3-5 repetisi
Deadlift | 1 set 5 repetisi
Bench Press | 3 set 3-5 repetisi
Seated Barbell Press | 3 set 3-5 repetisi

Rabu
Leg Press or Leg Extension | 2 set 15 repetisi
Dumbbell Flys or Weighted Chest Dip | 2 set 15 repetisi
Lat Pull Down or Wide Grip Pull Up | 2 set 15 repetisi
Leg Curl | 2 set 15 repetisi
Dumbbell Lateral Raise | 2 set 15 repetisi
Skull Crushers or Cable Tricep Extension | 2 set 15 repetisi
Concentration Curl or EZ Bar Preacher Curl | 2 set 15 repetisi
Seated Calf Raise | 2 set 15 repetisi
Rear Laterals | 2 set 15 repetisi

Jumat
Squat | 1 set 20 repetisi
Dumbbell Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Bent Over Row | 3 set 6-10 repetisi
Romanian Deadlift |2 set 6-10 repetisi
Seated Dumbbell Press | 3 set 6-10 repetisi
French Press or Close Grip Bench Press | 2 set 6-10 repetisi
Barbell Curl or Dumbbell Curl | 2 set 6-10 repetisi
Standing Calf Raise | 2 set 6-10 repetisi

*Catatan:
• 20 repetisi. Menyelesaikan repetisi tersebut mungkin memerlukan waktu. Sabarlah dan mulai dengan beban yang lebih ringan. Tantang tubuh Anda untuk menambah beban 5 pon setiap seminggu atau dua minggu.
• Pada hari Rabu, Anda ditantang untuk melakukan banyak repetisi namun tidak sampai failure. Jika Anda merasa sangat ringan, Anda bisa meningkatkan bebannya.
• Saat latihan berat. Pada saat melakukan bench press, seated press, dan squat, tambahkan beban setelah melakukan 3 set 5 repetisi dengan beban yang sama. Untuk deadlift, coba tambahkan beban setiap minggu atau setiap bulan. Jika Anda gagal mengangkat beban selama 5 repetisi, turunkan bebannya.
• Pada latihan medium, tantang diri Anda tetapi tidak sampai failure. Gunakan berab beban yang sama untuk semua set. Ketika sudah menyelesaikan 10 repetisi, bisa Anda tambahkan beban di sesi latihan berikutnya.
• Deadlift. Lakukan 3 set pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat. Set pertama dengan beban 50% dari total beban angkatan selama 5 repetisi, set kedua 70%, dan set ketiga 90% dari total beban angkatan.
• Istirahat. Istirahat sekitar 2 menit di antara set. Untuk deadlift dan squat, Anda mungkin memerlukan istirahat selama 5 menit.
• Set pemansan. Set yang tercantum di atas tidak termasuk set pemanasan. Pemanasan bisa Anda sesuaikan di setiap gerakannya.

3. Program THE GRIND

menambah massa otot dengan cepat

Jangan khawatir, latihan ini tidak seburuk artinya.

The Grind adalah salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan sekaligus massa otot tanpa membuat tubuh Anda kelelahan yang luar biasa.

Sederhananya, pada setiap beban utama, fokus pada set dan repetisi yang rendah untuk membantu menambah masa otot dengan cepat.

The Grind sangat tepat untuk dilakukan bagi Anda yang telah berhasil dan ingin mempertahankan momentum tersebut.

• Level Latihan – Beginner yang sudah berpengalaman menjaga bentuk latihan atau Anda yang sudah cukup profesional.
• Sesi Latihan – 3 kali (Senin, Rabu, Jumat)
• Durasi – Lanjutkan program ini selama memiliki kemajuan yang konsisten pada Anda.

Senin
Squat | 6 set 2-3 repetisi
Romanian Deadlift | 2 set 6-10 repetisi
Barbell Rows | 3 set 6-10 repetisi
Weighted Chest Dip | 2 set 6-10 repetisi
Seated Dumbbell Press | 2 set 6-10 repetisi

Rabu
Bench Press | 6 set 2-3 repetisi
Front Squat | 3 set 6-10 repetisi
Pull Up | 3 set 6-10 repetisi
Barbell Curl | 2 set 6-10 repetisi
Weighted Sit Up | 2 set 10-25 repetisi

Jumat
Deadlift | 6 set 2-3 repetisi
Seated Barbell Press | 3 set 6-10 repetisi
Close Grip Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Seated Calf Raise | 2 set 10-25 repetisi
Dumbbell Side Bends | 2 set 8-15 repetisi

*Catatan:
• Squat, Deadlift, dan Bench Press. Untuk latihan ini, ketika Anda dapat melakukan 6 set 3 repetisi, sebaiknya jangan menambah repetisi lagi untuk setiap setnya.
• Istirahat selama dua menit setiap set. Untuk deadlift dan squat Anda mungkin memerlukan waktu istirahat selama 5 menit di antara set.
• Set pemanasan. Set yang tercantum di atas belum termasuk set pemanasan. Lakukan secukupnya sesuai dengan gerakan latihan.

4. Program Fast Start A/B

menambah massa otot dengan cepat

Program full body workout ini merupakan pengenalan kualitas yang lain dari full body workout bagi pemula yang berpengalaman.

Fast A/B fokus pada beban utama, namun juga dapat merangsang otot betis, dan perut.

Anda akan membangun kekuatan otot inti dengan squat dan deadlift selama latihan.

Program ini sangat sempurna untuk bulking dan Anda yang hardgainer sehingga membantu menambah massa otot dengan cepat. Setiap set yang dilakukan dalam rentang 8-10 repetisi.

• Level Latihan – Beginner dan yang berpengalaman melakukan gerakan latihan yang sempurna dan beban yang berat.
• Sesi Latihan – 3 kali dalam seminggu (Senin, Rabu, Jumat). Minggu pertama A/B/A, dan Minggu kedua B/A/B.
• Durasi – Lakukan program ini selama 6 bulan atau selama tubuh Anda menunjukkan perkembangan yang konsisten.

Latihan A
Squat|4 set 8-10 repetisi
Bench Press | 4 set 8-10 repetisi
Barbell Row | 4 set 8-10 repetisi
Military Press | 4 set 8-10 repetisi
Seated Calf Raise | 2 set 10-20 repetisi
Weighted Sit Up | 2 set 10-20 repetisi

Latihan B
Deadlift | 2 set 10-15 repetisi
Leg Press | 2 set 12-15 repetisi
Incline Dumbbell Bench Press | 4 set 8-10 repetisi
Dumbbell Shrug | 4 set 8-10 repetisi
Barbell Curls | 4 set 8-10
Standing Calf Raise | 2 set 10-20 repetisi
Hanging Knee Raise | 2 set 10-25 repetisi

*Catatan
Progression. Perkembangan yang ada sangat penting untuk keberhasilan Anda. Jika Anda berhasil melakukan 10 repetisi dalam satu set, maka tingkatkan bebannya. Dorong diri Anda di setiap set tetapi jangan failure.
• Istirahat. Beristirahatlah selama 2 menit di antara set. Sementara untuk deadlift dan squat Anda bisa istirahat selama 5 menit di antara set.
• Set pemanasan. Set yang tercantum di atas belum termasuk set pemanasan.

5. Intermediate Full Body Workout

menambah massa otot dengan cepat

Program ini diperuntukkan bagi Anda fitnes mania yang sudah advance yang selalu menerapkan split training dan ingin bereksperimen dengan full body workout.

• Level Latihan – Intermediate.
• Sesi Latihan – 3 kali dalam seminggu (Senin, Rabu, Jumat).
• Durasi – Gunakan program ini selama 6 bulan, atau selama menunjukkan kemajuan yang konsisten. Secara bertahap sesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda.

Senin
Squat | 3 set 6-15 repetisi
Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Pull Up or Lat Pull Down | 3 set 6-12 repetisi
Leg Curl | 3 set 8-15 repetisi
Upright Row | 2 set 6-10 repetisi
Skullcrusher | 2 set 6-10 repetisi
Barbell Curl | 2 set 6-12 repetisi
Barbell Shrug | 2 set 8-15 repetisi
Ab Exercise | 2 set 10-25 repetisi

Rabu
Deadlift | 3* set 5-10 repetisi
Leg Extension |3 set 8-15 repetisi
Dumbbell Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Seated Barbell Press | 3 set 6-10 repetisi
Seated Calf Raise | 2 set 10-20 repetisi
Cable Tricep Extension | 2 set 6-12 repetisi
Concentration Curl | 2 set 6-12 repetisi
Rear Lateral | 2 set 8-15 repetisi
Ab Exercise | 2 set 10-25 repetisi

Jumat
Leg Press | 3 set 10-20 repetisi
Barbell Row | 3 set 6-10 repetisi
Romanian Deadlift | 2 set 6-10 repetisi
Incline Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Side Lateral | 2 set 8-15 repetisi
Close Grip Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Pinwheel Curl | 2 set 6-12 repetisi
Dumbbell Shrug | 2 set 8-15 repetisi
Ab Exercise | 2 set 10-25 repetisi

*Catatan:
• Berat. Karena melakukan 9 latihan per sesi, sebaiknya gunakan beban yang sama untuk semua set (kecuali deadlift).
• Istirahat sekitar 2 menit di antara set. Untuk deadlift dan squat Anda bisa istirahat selama 5 menit di antara set.
• Set pemanasan. Set yang tercantum di atas belum termasuk set pemanasan. Lakukan set pemanasan sesuai kebutuhan.
• Deadlift. Anda akan melakukan satu set dengan beban maksimal. Set pertama 50% dari beban total. Set kedua 80%, dan set ketiga adalah beban total angkatan Anda.

Pastinya gerakan latihan di atas masih bisa Anda modifikasi karena banyak variasi latihan yang ada. Sesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.

Anda bisa bergabung di forum seperti DuniaFitnes.com Community untuk berbagi apa saja yang telah Anda lakukan dan bagaimana perkembangannya dengan anggota lain.

Tambahkan Suplemen untuk Menambah Massa Otot dengan Cepat

menambah massa otot dengan cepat

Dengan latihan yang keras maka Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal.

Namun tidak hanya keras, berlatihlah juga dengan cerdas agar goal fitness Anda menambah massa otot dengan cepat dapat terwujud.

Yakni dengan pemenuhan nutrisi yang cukup.

Karena jika kurang, maka program latihan yang Anda lakukan di atas akan kurang maksimal atau bahkan sia-sia.

Jangan khawatir, jika kebutuhan nutrisi Anda kurang, terutama protein, Anda bisa menambahkannya melalui suplemen.

Pastinya, suplementasi protein sangat menunjang hasil latihan dan juga program muscle building Anda. Seperti halnya dengan Isomass Xtreme Gainer dari Ultimate Nutrition yang merupakan suplemen untuk meningkatkan massa otot terbaik yang pernah ada untuk Anda.

Dari cara Anda membaca sampai sejauh ini, maka Anda adalah orang yang amat ingin menambah massa otot dengan cepat. Tidak ada keraguan mengenai itu. Maka, produk ini tentu akan sangat cocok bagi Anda yang ingin menambah massa otot tanpa menambah lemak dalam tubuh Anda.

PILIHAN MENAMBAH MASSA OTOT BEBAS LEMAK

  • Meningkatkan Berat Badan & Massa Otot
  • Menambah Daya Tahan dan Daya Pulih Tubuh
  • Meningkatkan Stamina dan Power
  • Bantu Pembentukan Tubuh Lebih Cepat

Gainer terbaik dan terlengkap dari Ultimate NutritionBELI DI SINI!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes