tips libas tanjakan saat bersepeda

Mengayuh Maksimal, Libas Semua Tanjakan

Memacu sepeda di jalan yang datar memang menyenangkan. Tapi yang harus dipahami, elevasi jalanan yang bervariasi akan memberikan lebih banyak manfaat bagi aktivitas bersepeda Anda.

tips libas tanjakan saat bersepeda

Menurut studi di Journal of Sport Science, penggunaan tenaga pada jalanan menanjak sejauh 5 km setara dengan pengerahan energi pada jalanan mendatar sejauh 40 km. Dan untuk memperkuat quad, glute dan hamstring (bagian otot yang banyak bekerja saat bersepeda) dalam menghadapi medan yang bervariasi, maka Anda wajib mengikuti program latihan dari Robert dos Remedios, M.A..C.S, pakar kesehatan olahraga di College of the Canyions, California.

Barbell Split Squat | 3 Set 8-10 Reps

barbell-split-squat
Tahapan Pelaksanaan:
Tahan barbell di atas bahu
Kaki kiri selangkan di depan
Tahan agar posisi torso tetap tegak
Turunkan tubuh perlahan
Dorong kembali ke atas
Ulangi

Drop Lunge | 3 Set 8-10 Reps

dROP-LUNGE
Tahapan Pelaksanaan:
Tahan barbell di atas bahu
Kedua kaki dibuka selebar bahu
Turunkan tubuh dengan menyilangkan kaki kiri di depan kaki kanan
Dorong kembali ke atas
Ulangi

High Box Jump | 3 Set 8-10 Reps

box-jump
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri menghadap bench mini / anak tangga/ meja yang kuat
Melompat dengan bertumpu pada kedua kaki ke atas bench
Usahakan tidak menggunakan kekuatan satu kaki saja
Turun dan dkembali ke posisi semula
Ulangi

Rocking Standing Calf Raise| 3 Set 10-12 Reps

rocking-standing-calf-raise
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegap
Angkat barbell di atas bahu
Angkat ujung kaki ke atas
Ayunkan telapak kaki hingga jinjit
Kembali ke posisi ujung kaki di tarik ke atas
Ulangi

Swiss Ball Leg Extension | 3 Set 10-12 Reps

Swiss-Ball-Leg-Extension
Tahapan Pelaksanaan:
Awali dengan posisi push up
Kaki bertumpu pada swiss ball
Tarik kedua kaki ke dalam
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Adalah hal yang wajar ketika bersepeda jarak jauh tubuh Anda terasa capek dan lelah. Tapi jika jika Anda baru mengayuh pedal 5 menit dan Anda sudah kecapekan, bisa jadi tubuh Anda belum siap untuk mengayuh di medan yang bervariasi dan bisa berpotensi cedera.

Lakukan latihan di atas minimal 2 kali seminggu untuk membantu Anda mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kekuatan otot tubuh saat bersepeda sehingga Anda bisa bersepeda dengan kuat dan nyaman.

Selamat bersepeda. (dan)

BACA JUGA : Bersepeda Di Luar Ruangan Dengan Aman

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes