massa otot

Merasa Pertumbuhan Massa Otot Lambat? Jajal Cara Ini!

Banyak di antara Anda sudah merasa maksimal dalam melakukan latihan. Bahkan, telah mengonsumsi suplemen untuk menambah massa otot agar tampak lebih besar dan mengagumkan. Namun, mengapa otot yang Anda inginkan tak kunjung datang? Lalu, apa kesalahan yang saya lakukan?

Jendela Muscle body

Mungkin Anda bertanya-tanya tentang hal tersebut. Beberapa di antaranya bahkan hingga frustasi dan menghentikan segala aktivitas latihannya, karena menganggap latihannya selama ini sia-sia. Jika Anda merasa demikian, maka Anda wajib untuk menyimak artikel berikut. Ini adalah jawaban mengapa otot yang Anda inginkan tak kunjung menampakkan diri.

1. Tingkatkan Daya Tahan

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang dapat membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Oleh sebab itu, sebelum meningkatkan daya tahan, Anda perlu memahami konsep kekuatan dalam tubuh Anda.

Pada dasarnya, kekuatan adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. Sedangkan daya tahan adalah kemampuan otot atau kemampuan sekumpulan otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang dalam melakukan suatu gerakan dalam waktu tertentu.

Oleh sebab itu, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, maka sebelumnya Anda harus memperoleh kekuatan terlebih dulu. Kekuatan dapat diperoleh dengan melakukan latihan-latihan di luar kebiasaan. Misalnya, jika Anda selalu menggunakan beban 25 kilogram, maka ubahlah secara bertahap menjadi 40, 50 kilogram hingga mencapai batas kekuatan maksimal Anda.

Namun, jika Anda sudah merasa memiliki kekuatan dalam tubuh Anda. Saatnya Anda melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan. Daya tahan ini dapat diperoleh dengan cara mengatur jumlah set dan repetisi yang seimbang.

2. Tingkatkan Volume

Rumus meningkatkan volume adalah Volume = set x repetisi x berat yang diangkat. Perlu diingat, kecuali untuk kelas pemula, volume dengan berat di bawah 65 persen maksimal satu repetisi termasuk ringan, dan tidak cukup berat untuk manfaat latihan Anda.
Penelitian mengungkapkan, dengan mengangkat beban berat maksimal sesuai dengan kekuatan tubuh, bagi tingkat di atas pemula akan lebih mudah untuk mendapatkan massa otot yang besar. Namun, hal itu juga harus diimbangi dengan latihan dengan volume yang cukup tinggi. Sehingga, dapat memicu terjadinya peningkatan ukuran sel-sel otot atau yang lebih dikenal dengan hipertrofi otot.

Namun begitu, Anda juga jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Anda. Volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif dan membuat berantakkan kemajuan Anda. Pemilik tubuh adalah Anda sendiri. Jadi, yang bisa memperkirakan hanyalah Anda!

3. Meningkatkan Jangkauan Gerak

Rentang atau jangkauan gerak dapat memiliki dampak besar pada gerakan. Misalnya, ketika kita melakukan deadlift defisit (deadlift yang dilakukan sambil berdiri di atas piring beberapa inci dari tanah untuk meningkatkan jangkauan gerak) dengan 80 persen maksimal satu repetisi, jauh lebih sulit daripada deadlift regular pada berat yang sama.

Oleh sebab itu, keluarlah dari zona nyaman Anda ketika melakukan latihan. Untuk mendapatkan massa otot yang lebih besar, salah satu kuncinya yakni dengan meningkatkan jangkauan gerak Anda secara bertahap pada serangkaian latihan.

4. Variasi dalam Pengulangan Kecepatan

Pada saat melakukan angkat beban, awalnya kita akan mengangkatnya dan melakukan pengulangan dengan gerakan lebih cepat. Pada akhir menjelang repetisi akhir, energi Anda secara ototmatis akan sedikit terkuras. Akibatnya, gerakan yang Anda lakukan sedikit lebih lambat.

Memang, variasi dalam melakukan pengulangan kecepatan berkontribusi banyak dalam menambah massa otot yang lebih besar. Namun, jika gerakan cepat dilakukan di awal, dan pada akhir sesi sedikit melambat, maka itu nampaknya perlu Anda rubah.

Akan lebih baik jika Anda melakukan pengulangan sedikit lambat di awal dan pada akhir repetisi sebaiknya Anda lakukan lebih cepat. Variasi gerakan pengulangan secara dinamis lebih dapat membuat masa otot Anda berkontraksi sehingga dapat memicu terjadinya hipertrofi otot.

5. Berikan Jeda Istirahat Antara Set

Sementara Anda mungkin biasanya istirahat 1-2 menit di antara set, maka perpanjanglah waktu tersebut jika Anda melakukan latihan dengan beban berat yang membuat tenaga Anda terkuras. Mengambil waktu istirahat sedikit lebih lama pada set terberat akan memastikan Anda untuk sepenuhnya pulih.

6. Variasikan Gerakan

Jika Anda setiap kali latihan hanya melakukan gerakan-gerakan yang sama, maka mulai dari sekarang ubahlah! Latihan dengan gerakan yang sama tidak akan membuat tubuh Anda dapat merasakan manfaat yang maksimal. Malah, Anda bisa-bisa hanya mendapatkan rasa lelah saja.

Jika Anda ingin meningkatkan volume otot Anda, maka ada baiknya Anda melakukan variasi terhadap gerakan-gerakan ketika Anda latihan. Misalnya, Jika Anda sering melakukan push up tanpa bantuan alat apapun, maka mulai sekarang Anda bisa menggunakannya dengan bantuan fitball. Dengan gerakan-gerakan yang baru itulah, otot dapat lebih mudah berkembang, dan Anda pun juga akan terhindar dari rasa bosan.

7. Meningkatkan Frekuensi

Meningkatkan frekuensi berarti Anda harus melakukan latihan lebih sering. Namun, hal itu akan percuma jika setiap hari Anda hanya melakukan latihan pada satu bagian tubuh saja. Ada baiknya Anda membuat jadwal dengan melakukan latihan tubuh tertentu di setiap hari yang berbeda. Selain itu, Anda juga perlu mengambil satu hari penuh untuk beristirahat. Otot Anda juga perlu untuk berlibur, agar dapat bekerja maksimal kembali di hari latihan berikutnya.

Rekomendasi Latihan Bagi Anda

Jika Anda merasa bosan dengan gerakan-gerakan dalam latihan Anda, maka rekomendasi gerakan ini semoga bisa membantu untuk memperbanyak variasi bagi Anda. Berikut adalah latihan yang berguna untuk memaksimalkan pembentukan otot di tubuh Anda.

Barbell Walking Lunge
Barbell Walking Lunge
•Berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbell di atas pundak Anda.
•Langkahkan maju satu kaki Anda, dan renggangkan lutut untuk menurunkan pinggul.
•Turunkan sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai
•Postur tubuh Anda harus tetap tegak dan lutut depan Anda harus berada di atas kaki depan Anda.

Standing One-Arm Cable Curl
Standing One-Arm Cable Curl

•Mulailah dengan meraih satu pegangan di samping mesin katrol.
•Pastikan Anda berada cukup jauh dari mesin
•Lengan memegang katrol, dengan posisi tegak lurus ke lantai.
•Telapak tangan menghadap ke depan.
•Perlahan, tarik katrol tersebut hingga lengan menekuk penuh.
•Selanjutnya, kembalikan posisi tangan sesuai posisi semula.

Otis-Up
Otis-Up

•Posisikan tubuh Anda dengan berbaring pada lantai sesuai dengan gambar.
•Lutuh harus membungkuk.
•Tahan berat badan Anda, dan posisi tangan berada di atas dada sambil membawa beban berat.
•Lalu, bangkit dan posisikan tubuh bagian atas dengan lurus.
•Angkat tangan Anda dengan tetap membawa beban berat tersebut.

Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust

•Mulailah duduk di lantai dengan bangku tepat di belakang Anda.
•Letakkan barbel di atas paha Anda.
•Lalu, angkat paha Anda sehingga posisi bahu menempel pada bangku.

Masih banyak gerakan-gerakan yang baru untuk menambah massa otot Anda. Namun, Anda juga harus menyesuaikan dengan kebutuhan, ingin melatih bagian tubuh yang mana terebih dahulu. Tetaplah berpegang pada jadwal latihan yang telah Anda buat sebelumnya. (gie)

BACA JUGA: Maksimalkan Pembakaran Kalori dengan Battling Ropes

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes