No Barbell, No Problem!

Tempat gym yang ramai adalah kendala bagi sebagian para atlet, apalagi ditambah dengan keterbatasan peralatan dan kelangkaan barbell. Namun sebenarnya ada beberapa gerakan untuk latihan yang intensif tanpa menggunakan barbell lho!

Latihan Tanpa Barbell Siapa Takut

Hanya dengan menggunakan dumbbell dan beberapa gerakan bodyweight workout Anda akan tetap bisa melakukan latihan yang intensif tanpa perlu menunggu orang lain yang sedang menggunakan barbell dan peralatan lainnya.

Ada 4 bagian tubuh yang bisa Anda latih secara intensif menggunakan dumbbell dan tanpa dumbbell yaitu, otot tubuh bagian belakang (back), otot dada (chest), otot kaki (legs), dan otot bahu (shoulder).

Nah berikut latihan-latihan dengan menggunakan dumbbell dan bodyweight workout :

Dumbbell Back Workout (Otot Belakang)

Superset :
Dumbbell Deadlift

dumbbelldeadlift

• Siapkan dua dumbbell yang beratnya sudah disesuaikan dan letakkan di dekat kaki
• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Kemudian tekuk lutut Anda hingga sekitar 90 derajat (posisi awal)
• Lalu pegang dumbbell pada masing-masing tangan
• Setelah itu angkat dumbbell sambil berdiri dan pertahankan dada tetap tegak
• Kembali ke posisi awal dan lakukan 5 set x 10 repetisi

Pull-Ups

pull ups

• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi siku lurus
• Badan diangkat hingga kepala menyentuh bar
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
• Lakukan 5 Set sampai failure
Ket : Istirahat selama 90 detik diantara set

Superset :
Dumbbell Row

dumbellrow

• Pegang dumbbell pada kedua tangan
• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Tekuk sedikit kaki Anda
• Membungkuklah hingga punggung hampir sejajar dengan pinggul
• Tangan lurus menggantung di bawah dada (posisi awal)
• Kemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan tubuh Anda
• Tahan dumbbell beberapa detik
• Lalu turunkan kembali ke posisi awal
• Lakukan 4 set x 15 repetisi pada setiap tangan

Inverted Row

invertedrow

• Atur bar pada rak setinggi pinggang (Anda juga bisa menggunakan smith machine)
• Posisikan tubuh menggantung di bawah bar
• Pegang bar tangan dan lebih lebar dari bahu (posisi awal)
• Tubuh lurus serta tumit kaki menyentuh lantai
• Kemudian tarik tubuh Anda ke arah bar dan tahan beberapa detik
• Lalu turunkan kembali ke posisi awal
• Lakukan 4 set sampai failure
Ket: Istirahat 90-120 detik diantara set

Superset :
Dumbbell Reverse Flyes

Reverse-Dumbbell-Flies

• Berbaring telengkup pada incline bench dengan kemiringan sekitar 35 derajat
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus kebawah
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Tahan posisi kaki dengan ujung jari kaki Anda secara kuat
• Angkat dumbbell sedikit kedepan (posisi awal)
• Kemudian angkat dumbbell ke samping dengan siku agak ditekuk
• Turunkan pada posisi awal
• Lakukan 4 set x 12 repetisi

Dumbbell Trap 3 Raise

Dumbbell Trap 3 Raise

• Siapkan incline bench dan atur kemiringannya sekitar 60 derajat
• Pegang satu dumbbell pada salah satu tangan
• Tempatkan tangan yang tidak memegang dumbbell pada ujung atas bench
• Sandarkan kepala Anda dan atur tubuh hingga seperti membungkuk (posisi awal)
• kaki sedikit ditekuk
• Biarkan tangan yang memegang dumbbell menggantung di bawah tubuh Anda
• Lalu tarik sedikit dumbbell hingga tangan sejajar dengan pinggul
• Kemudian angkat dumbbell ke atas dan turunkan ke posisi awal
• Lalu lakukan pada tangan sebaliknya
• Lakukan 4 set x 12 repetisi pada setiap tangan
Ket: Istirahat 90 detik setiap setnya

Dumbbell Chest Workout (Otot Dada)

Triset :
Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press

• Duduklah pada incline bench
• Atur kemiringan antara 30-45 derajat
• Pegang dumbbell pada kedua tangan dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
• Lalu Berbaring pada incline bench
• Kemudian angkat dumbbell hingga sejajar dengan dada (posisi awal)
• Putar telapak tangan Anda ke arah depan
• Tekuk siku tangan membentuk sudut 90 derajat
• Angkat dumbbell ke atas dan tahan beberapa detik
• Lalu turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan
• Lakukan 5 set x 12-6 repetisi (untuk set terakhir lakukan sampai failure)

45-Degree Incline Dumbbell Press

45-Degree Incline Dumbbell Press

• Gerakan ini hampir sama seperti gerakan incline dumbbell bench press
• Hanya saja atur kemiringan sebanyak 45 derajat
• Pegang dumbbell pada kedua tangan dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
• Lalu Berbaring pada incline bench
• Kemudian angkat dumbbell hingga sejajar dengan dada (posisi awal)
• Putar telapak tangan Anda ke arah depan
• Tekuk siku tangan membentuk sudut 90 derajat
• Angkat dumbbell ke atas dan tahan beberapa detik
• Lalu turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan
• Lakukan 5 set x 12-6 repetisi (untuk set terakhir lakukan sampai failure)

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press

• Berbaringlah pada bench datar dengan dumbbell pada masing-masing tangan
• Letakan dumbbell di paha
• Kemudian angkat dumbbell hingga sejajar dada dan melebihi lebar bahu (posisi awal)
• Tekuk siku tangan membentuk sudut 90 derajat
• Pastikan posisi telapak tangan menghadap ke luar atau kedepan
• Lalu dorong dumbbell ke atas dan rasakan kontraksi pada dada Anda
• Tahan sebentar di atas dan kemudian turunkan perlahan ke posisi awal
• Lakukan 5 set x 12-6 repetisi (set terakhir sampai failure)
Ket: Istirahat selama 2 menit diantara set

Superset :
Dumbbell Incline Flyes

Dumbbell Incline Flyes

• Siapkan incline bench press dan atur kemiringan tidak lebih dari 30 derajat
• Pegang dumbbell pada kedua tangan
• Berbaringlah di bench dengan punggung rata pada bench
• Lalu angkat dumbbell hingga hampir sejajar dengan dada
• Buka tangan melebar dan siku sedikit ditekuk
• Posisi telapak tangan saling berhadapan (posisi awal)
• Kemudian angkat dumbbell ke arah dada hingga hampir saling bersentuhan
• Lalu tarik kembali keposisi awal
• Lakukan 4 set x 10 repetisi (set terakhir sampai failure)

Bodyweight Push-Ups

Bodyweight Push-Ups

• Posisi berbaring telungkup dengan kedua tangan sebagai penopang tubuh Anda
• Posisi tangan lurus sedikit melebih lebar bahu dan telapak tangan terbuka (posisi awal)
• Kemudian turunkan tubuh Anda dengan hingga dada hampir menyentuh lantai
• Lalu angkat kembali tubuh Anda kembali ke posisi awal
• Lakukan 4 set sampai failure
Ket : Istirahat selama 90 detik diantara set

Dumbbell Legs Workout (Otot Kaki)

Superset :
Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

• Siapkan bench atau box
• Berdirilah membelakangi bench
• Pegang dumbbell pada masing-masing tangan di samping tubuh
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Kemudian letakan salah satu kaki pada bench (posisi awal)
• Lalu turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua siku kaki
• Angkat kembali ke posisi awal
• Ulangi pada kaki sebaliknya
• Lakukan 5 set x 10 repetisi pada setiap kaki

Goblet Squat

Goblet Squat

• Berdirilah dan kedua tangan memegang satu ujung dumbbell bersamaan di dada
• Kaki buka kaki sedikit melebar melebihi pinggul (posisi awal)
• Lalu lakukan gerakan squat hingga paha belakang hampir menyentuh betis
• Siku tangan menyentuh paha depan
• Pastikan punggung tetap lurus dan tahan sebentar di bawah
• Lalu berdiri kembali ke posisi awal
• Lakukan 5 set x 12 repetisi
Ket : istirahat selama 60-90 detik diantara set

Superset :
Reverse Lunge From Deficit

Reverse Lunge from Deficit

• Berdirilah pada platform dengan kaki selebar bahu (posisi awal)
• Pegang dumbbell dikedua tangan
• Kemudian tekuk siku kaki Anda bersamaan dengan menarik salah satu kaki kebelakang
• Tekuk kaki belakang hingga menyentuh lantai
• Kembali ke posisi awal
• Lakukan 4 set x 10 repetisi pada setiap kaki

Dumbbell Deadlift

dumbbelldeadlift

• Siapkan dua dumbbell yang beratnya sudah disesuaikan dan letakkan di dekat kaki
• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Kemudian tekuk lutut Anda hingga sekitar 90 derajat (posisi awal)
• Lalu pegang dumbbell pada masing-masing tangan
• Setelah itu angkat dumbbell sambil berdiri dan pertahankan dada tetap tegak
• Kembali ke posisi awal dan lakukan 4 set x 10 repetisi
Ket : istirahat selama 60-90 detik diantara set

Dumbbell Step-Up

Dumbbell Step Ups

• Siapkan bench (kursi)
• Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan
• Posisi tangan di samping tubuh Anda
• Kemudian angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri
• Lalu turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri
• Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench
• Lakukan gerakan ini 4 set x 10 repetisi untuk masing-masing kaki
• Istirahat 60-90 detik

Heels-Elevated Goblet Squat

hells elevated Goblet Squat

• Berdirilah dan kedua tangan memegang satu dumbbell bersamaan di dada
• Kaki buka kaki sedikit melebar melebihi pinggul dan angkat tumit kaki (posisi awal)
• Lalu lakukan gerakan squat hingga paha belakang hampir menyentuh betis
• siku tangan menyentuh paha depan
• Pastikan punggung tetap lurus dan tumit tetap terangkat
• tahan beberapa detik di bawah
• Lalu berdiri kembali ke posisi awal
• Lakukan 1 set sampai failure
• Istirahat selama 60-90 detik

Dumbbell Shoulder Workout (Otot Bahu)

Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated-Dumbbell-Cleans-And-Press

• Posisikan tubuh duduk dengan kedua kaki direnggangkan
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan
• Lalu angkat kedua tangan hingga dumbbell sejajar dengan kepala (posisi awal)
• Putar pergelangan tangan menghadap kedepan
• Kemudian angkat dumbbell melebihi kepala
• Dan turunkan kembali ke posisi awal
• Lakukan 5 ladder x 2, 3, 5, 10, 10, 5, 3, 2 repetisi
• Istirahat selama 10 detik diantara repetisi

Seated Dumbbell Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise

• Gunakan bench (bangku) yang lurus dan duduklah dengan posisi tubuh lurus tegak
• Buka kaki selebar bahu
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus disamping tubuh (posisi awal)
• Posisi telapak tangan menghadap ke paha
• Kunci tubuh Anda agar tidak bergerak
• Kemudian angkat dumbell kesamping hingga tangan sedikit melebihi bahu
• Posisi siku agak sedikit di tekuk
• Tahan diatas sebentar
• Kemudian turunkan kembali seperti posisi awal
• Lakukan 4 set x 12 repetisi dan istirahat 60-90 detik

One-Arm Kettlebell Snatch

Single-Arm kettlebell Snatch

• Pegang satu kettlebell dengan satu tangan
• Kemudian ayunkan kettlebell di antara kaki sambil tekuk lutut
• Dorong bokong Anda ke belakang
• Tarik kettlebell kedepan hingga melewati kepala dan posisi tangan lurus keatas
• Pastikan tubuh lurus saat kettlebel berada diatas
• Lalu ayunkan kembali ke bawah masuk diantara kaki
• Lakukan 4 set x 10 repetisi pada masing-masing tangan
• Istirahat selama 90 detik

Seated Dumbbell Cleans And Press

Seated Dumbbell Cleans And Press

• Duduklah pada bench dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan (posisi awal)
• Letakan dumbbell disamping tubuh dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
• Kemudian angkat dumbbell menuju bahu Anda dengan sedikit hentakan
• Lalu dorong dumbbell keatas melebihi kepala hingga tangan lurus
• Tahan sebentar diatas dan turunkan ke bahu Anda
• Lalu turunkan kembali perlahan kebawah
• Lakukan 4 set x 10 repetisi dan istirahat selama 90 detik

So fitness mania, no barbell, no problem. Selamat berlatih! (boy)

BACA JUGA : Program Latihan untuk Dapatkan Otot Kaki yang Sempurna

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes