latihan bench press

Otot Dada Lebih Maksimal dengan Variasi Bench Press

Bench press kerap dijadikan untuk melatih otot dada. Nah, berikut ini beberapa variasi latihan bench press untuk meningkatkan massa otot lebih maksimal.

latihan bench press

Melakukan bench press adalah cara yang tepat untuk memperbesar otot dada. Bukan hanya otot dada besar (pectorial major), bench press juga meatih otot deltoid anterior, medial, serta tricep. Baca juga: Tip Latihan Bench Press yang Benar.

#Apa saja manfaat latihan bench press?

latihan bench press

1. Membentuk otot dada, bahu, dan tricep
Latihan menggunakan bench press memungkinkan tiga otot yang bekerja dalam waktu bersamaan, dada, bahu, dan tricep. Selain meningkatkan massa otot, latihan bench press juga dapat meningkatkan kekuatan otot Anda.

2. Stabilitas bahu
Latihan bench press juga bermanfaat untuk melatih serabut otot di sekitar persendian bahu. Ini sangat berguna untuk meningkatkan stabilitas bahu baik saat latihan maupun aktivitas harian.

3. Meningkatkan kekuatan tulang belakang
Kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang sangat dibutuhkan saat berlatih bench press. Karena itu, kekuatan tulang belakang juga akan meningkat yang bermanfaat untuk meminimalisir risiko cedera saat latihan.

4. Meningkatkan testosteron
Latihan bench press juga dapat meningkatkan kadar testosteron tubuh Anda, yaitu hormon yang berperan penting dalam perkembangan otot Anda.

#Variasi latihan bench press

Latihan ini merupakan latihan yang paling populer untuk membentuk otot dada. Berikut ini beberapa variasi latihan bench press untuk membangun otot dada dan tricep.

>> Tingkatkan Kekuatan Angkatan Bench Press Anda <<

1. Reverse grip bench press

latihan bench press

Target otot: Dada atas
Reverse grip bench press adalah cara baru untuk melatih dada bagian atas. Penelitian di Kanada menyebutkan bahwa variasi bench press ini dapat meningkatkan aktivasi PEC 30 persen lebih banyak daripada bench press biasa, flat pronated grip bench press.

2. Smith-Machine Overload Bench Press

latihan bench press

Target otot: Dada tengah
Turunkan bar yang telah ditambahkan beban 10-25 persen lebih berat selama 5-6 detik. Kemudian minta spotter melepaskan beban tambahan lalu angkat bar dengan cepat.Ulangi gerakan awal.

3. Board Press

latihan bench press

Target otot: Tricep
Mengurangi stres pada otot bahu dan dada namun lebih menekan tricep . Lakukan dengan close grip bench press untuk menyelesaikan 5 rom (range of motion). Minta spotter menempatkan satu papan di dada Anda lakukan sebanyak lima repetisi. Kemudian lima repetisi tanpa papan. Kemudian minta spotter menambahkan dua papan di dada Anda. Lakukan lima repetisi dan ulangi. Board Press ini bisa juga mengganti papan dengan band atau rantai.

4. JM Press

latihan bench press

Target otot: Tricep
Mulai angkat bar di atas dada Anda dengan lengan lurus. Gunakan close grip bench press. Kemudian ketika menurunkan bar, siku bergerak ke depan. Tahan bar beberapa detik kemudian dorong bar ke atas.

So, dalam melakukan latihan bench press sebaiknya dengan penuh konsentrasi untuk menghindari risiko cedera. Selamat berlatih. (ctr)

BACA JUGA: Jangan Remehkan Cengkraman Tangan Anda!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes