Otot Keren ala Binaraga dengan Teknik FST-7

Ada begitu banyak teknik latihan yang bisa Anda coba untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh. Anda pasti sudah akrab dengan teknik superset, drop set, cluster set dan teknik lain yang biasa Anda coba di gym. Bagaimana dengan teknik latihan FST-7, apakah Anda sudah pernah mencobanya?

miliki otot binaraga dengan latihan FST-7  teknik FST-7

FST -7 adalah singkatan dari Fascial Stretch Training-7, merupakan metode latihan yang dikembangkan oleh praktisi fitness dunia, Hany Rambod. Angka tujuh pada FST-7 merujuk pada jumlah set yang dilakukan di akhir latihan, terutama di bagian otot yang mengalami plateau (mandeg tumbuh) akibat latihan yang kurang intens.

Teknik FST-7 ini telah banyak digunakan atlet binaraga dunia seperti Jay Cutler, Kevin English, and Phil Heath. Dengan teknik ini pula mereka berhasil tampil menjadi yang terbaik dalam event binaraga terbesar dunia, Mr Olympia.

phil-heath

Berikut penjabaran secara detil tentang teknik FST-7:

Fascia / Fascial

Adalah jaringan serat yang menyelimuti jaringan otot, tulang, sayraf dan pembuluh darah dalam tubuh. Jaringan fascia yang dimiliki para atlet binaraga dunia biasanya lebih tipis dari kebanyakan orang, sehingga serat-serat otot mereka terlihat lebih jelas dan berkarakter. Tebal tipisnya jaringan fascia ini dipengaruhi oleh faktor genetik. Salah satu atlet binaraga yang memiliki jaringan fascia tipis dan berhasil memperlihatkan perutnya yang besar dan berotot adalah Mr Olympia 2013, Phil Heath.

Stretch

Salah satu faktor penting dalam latihan adalah peregangan. Menggabungkan teknik peregangan saat latihan beban telah menjadi satu program latihan yang dilakukan banyak orang. Dalam hal ini teknik FST-7 memiliki pendekatan yang sedikit berbeda. Teknik ini menggunakan peregangan otot dari dalam keluar dengan cara volumizing untuk mendapatkan efek pump pada otot.

Training

Faktor ketiga ini bisa dibilang kunci dari teknik FST-7. Jika orang menganggap bahwa teknik latihan ini hanya untuk pumping otot, maka orang tersebut belum sepenuhnya benar. Lebih dari itu, FST-7 mewajibkan Anda menggunakan beban yang lebih berat dengan rentang repetisi 8-12.

Hany Rambod percaya bahwa kekuatan otot harus berkesinambungan dengan pertumbuhan otot, sehingga meningkatkan intensitas latihan adalah wajib. Jika Anda mampu mengangkat beban lebih dari 8-12 repetisi ini artinya beban angkatan Anda masih kurang berat dan Anda perlu menambahnya lagi.

Hany menambahkan bahwa menggunakan beban berat dan ringan sama-sama digunakan dalam teknik ini. Tapi harus ada perbedaan yang jelas.

“Beban berat dengan repetisi singkat akan menambah ketebalan dan kepadatan otot, sedangkan beban ringan dengan repetisi tinggi akan mencapai pumping otot dan memberikan keindahan pada bentuk otot Anda,” terang Hany.

Seven

Angka 7 merujuk pada jumlah set terakhir yang wajib Anda selesaikan. Agar lebih mudah dipahami, berikut contoh penerapan latihan bicep menggunakan teknik FST-7.

  • Alternate dumbbel curls 3-4 set, 8-12 repetisi
  • Machine preacher curl 3 set, 8-12 repetisi
  • EZ- bar curl 7 set, 8-12 repetisi (istirahat 30-45 detik antar set ambil minum beberapa teguk air)

Beban terberat yang disarankan adalah 70-75 persen dari berat maksimal yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi. Misalnya Anda mampu mengangkat 100 kg dalam satu repetisi, berati Anda cukup menggunakan beban 70-75 kg untuk latihan ini.

Jeda istirahat antar set didesain seminimal mungkin, agar Anda bisa mencapai pumping maksimal di set ke-7 yang merupakan set terakhir dalam FST-7. Selama latihan berlangsung Anda diperbolehkan menaikkan atau menurunakan beban.

Namun sekali lagi, Anda harus benar-benar bisa merasakan apakah latihan tersebut terlalu ringan atau terlalu berat buat Anda sebelum Anda menambah atau mengurangi beban angkatan.

Berapa Sering Latihan ini Boleh dilakukan?

FST-7 adalah teknik latihan intensitas tinggi. Sama seperti latihan intensitas tinggi lainnya, maka teknik ini juga tidak dianjurkan dilakukan terlalu sering. Untuk satu otot besar cukup 1 kali seminggu. Phil Heath yang melahap menu latihan punggung menggunakan teknik ini mengaku mengalami pegal-pegal selama 4 hari setelah sesi latihan usai.

Awalnya Phil diporgram untuk melahap menu latihan otot punggung dan dada sebanyak 2 kali seminggu. Namun Phil merasa bahwa latihan ini terlalu berat baginya sehingga ia hanya melakukannya 1 kali dalam seminggu.

Teknik FST-7 dapat menimbulkan kerusakan mikroskopik sel otot dengan jumlah lebih besar dari latihan biasa, yang artinya lebih banyak waktu pula yang diperlukan untuk fase pemulihan.

Namun, jika Anda ingin melatih kelompok otot kecil seperti lengan dan kaki menggunakan FST-7, Anda bisa mencobanya 1-2 kali seminggu karena latihan ini relatif aman untuk kelompok otot kecil.

Berikut ini contoh jadwal dan program latihan FST-7 yang bisa Anda jalani ketika Anda mengalami plateau:

Senin: Bicep dan Tricep
Selasa: Kaki
Rabu: Off
Kamis: Dada dan tricep
Jumat: Punggung dan Betis
Sabtu: Bahu dan bicep
Minggu: Off

*Jadwal di atas boleh dimodifikasi sesuai kebutuhan.

Contoh teknik latihan FST-7 untuk bagian tubuh tertentu:

TRICEPS

Close grip bench press| 3-4 Set 8-12 Reps
Close-grip-bench-press

Bench dip| 3 Set 8-12 Reps
bench-dips

Skull Crusher| 7 Set 8-12 Reps
Skul-crushers

CHEST

Incline dumbbell press| 3-4 Set 8-12 Reps
Incline-dumbbell-press

Incline dumbbell fly| 3 Set 8-12 Reps
Incline-dumbbell-flye

Pec deck| 7 Set 8-12 Reps
peck-dek

SHOULDERS

Seated dumbbell press| 3-4 Set 8-12 Reps
Seated-dumbbell-press

Dumbbell front raise| 3 Set 8-12 Reps
Dumbbell-front-raise

Anti Gravity Press| 7 Set 8-12 Reps
Anti-Gravity-Press

Selamat mencoba! (dan)

BACA JUGA : Cluster Set, Teknik Jitu Raih Tubuh Ideal & Berotot

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes