Panduan Binaraga

Panduan Binaraga
Panduan Binaraga @ Dunia Fitnes

Anda sudah menghabiskan bulanan bahkan tahunan untuk membentuk fisik Anda, kenapa ditutup-tutupi?

Kompetisi binaraga memerlukan disiplin fisik dan mental yang jauh lebih ekstrim daripada bentuk olahraga lain. Anda tidak akan pernah tahu apa yang fisik Anda dapat lakukan sampai Anda membuat komitmen untuk menjadi yang terbaik pada hari kompetisi. Tidak ada seorangpun yang memiliki fisik sempurna pada hari kompetisi, yang satu akan lebih berotot dan yang lain akan memiliki definisi otot yang lebih baik. Seringkali pesaing akan kekurangan simetri atau memiliki kadar lemak tubuh yang lebih tinggi daripada yang mereka inginkan. Jadilah realistik, Anda tidak harus menjadi sempurna, percaya dirilah dan persiapkan tubuh Anda sebaik-baiknya.

DIET MENJELANG KOMPETISI

Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi binaraga. Latihan dapat berlangsung selama 1 atau 2 jam tetapi diet merupakan kegiatan 24 jam penuh. Anda harus memiliki tekad yang kuat untuk sukses. Makanan berkualitas, bubuk protein, dan suplemen haruslah dipersiapkan dengan benar. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak sebanyak-banyaknya dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal. Bersiap-siaplah untuk kehilangan sejumlah massa otot di dalam proses ini. Suplementasi yang benar dapat mengurangi jumlah otot yang hilang.

Kapan waktu Anda memulai diet? Hal ini tergantung pada komposisi tubuh Anda dan waktu kompetisi yang ingin Anda ikuti. Ukurlah persentase lemak tubuh Anda, banyak binaragawan akan mulai berlatih 8 – 12 minggu sebelum hari kompetisi, tetapi ada juga binaragawan yang merasa diet 4 – 6 minggu sudah cukup. Adalah hal penting untuk mengamati perkembangan harian Anda. jika Anda tidak merasa tidak mengalami perkembangan yang cukup cepat dalam proses penghilangan lemak, maka tambahlah latihan kardio Anda, jika memungkinkan, lakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh Anda untuk membakar kalori yang tersimpan. Latihan ini sendiri akan memiliki hasil yang cukup signifikan. Akan tetapi pola makan tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting, janganlah terlalu mengandalkan proses cutting pada latihan kardio saja.

Minggu terakhir dari diet adalah bagian dari diet yang paling penting, pengisian karbohidrat, pengisian lemak, pengisian sodium dan proses pengurasan adalah trik penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut ditujukan untuk meningkatkan densitas otot dan vaskularitas maksimum, hal ini disebut dengan “peaking”, yaitu kondisi dimana otot Anda mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya berlangsung dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda berkompetisi. Salah perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau terlalu cepat mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding adalah kesalahan fatal.

Salah satu contoh dari diet 1 minggu terakhir sebelum bertanding adalah:

Senin

  • 6 porsi makan, semua porsi makanan mengandung protein dari berbagai sumber, karbohidrat kompleks sampai jam 2 siang, makanan berprotein mulai dari jam 2 siang, cobalah makan setiap 2 – 3 jam.
  • 1 – 2 galon air tanpa sodium.
  • Suplementasi protein dengan 5 gram glutamine 4 kali sehari.

Selasa

  • Sama dengan hari Senin.

Rabu

  • Pola makan sama seperti hari Senin, hanya jumlah karbohidrat yang dikurangi, sama sekali tidak diperbolehkan untuk mengkonsumsi tepung, nasi, gula dan sebagainya, sumber karbohidrat yang baik adalah sayur-sayuran.
  • Konsumsi 2 – 3 galon air tanpa sodium.
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.

Kamis

  • Pola makan sama seperti hari Rabu tetapi jumlah sodium harus dikurangi secara drastis, baca label makanan Anda, hampir semua mengandung sodium. Carilah makanan yang rendah sodium, salah satu contoh adalah merebus dada ayam dengan air suling dan tidak memakai bumbu yang mengandung garam.
  • Konsumsi 2 galon air tanpa sodium.
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.

Jumat

  • Pola makan sama seperti hari Kamis dengan perhatian extra untuk sodium, usahakan tingkat sodium yang Anda konsumsi sangat rendah.
  • Konsumsi air ½ galon dari pagi sampai jam 6 malam, hanya minum sesuap air jika diperlukan mulai dari jam 6 malam.
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yg mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.

Sabtu

  • Makan makanan dalam porsi kecil saja, tanpa sodium. Banyak peserta yang mengkonsumsi madu dan selai kacang di belakang panggung untuk energi instan dan otot yang lebih padat.
  • Minum sesuap air jika diperlukan, jangan pernah meneguk air. Sekarang tubuh Anda akan kehilangan air dalam jumlah yang sangat banyak, definisi otot dan vaskularitas otot Anda akan sangat tinggi. Jangan merubah kondisi ini dengan mencoba hal baru.

SUPLEMEN

Suplementasi dibutuhkan untuk persiapan kompetisi, berberapa jenis suplemen yang patut diperhitungkan untuk persiapan kompetisi adalah:

Protein
Kebutuhan protein seorang binaragawan jauh melebihi kalangan umum, Anda secara rutin harus berlatih dan mengatur pola makan sehingga keseimbangan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan harus dijaga. Protein bubuk membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein, kebutuhan protein seorang binaragawan adalah 2 – 4 gram per berat tubuh. Protein bubuk yang baik adalah protein yang mengandung tingkat kemurnian yang tinggi, mengandung karbohidrat dan gula dalam jumlah yang sangat rendah atau tidak mengandung sama sekali, hanya protein bubuk.

Di antara berbagai macam kualitas protein, protein yang terbaik adalah protein isolate, protein isolate memiliki BV (Biological Value) paling tinggi diantara berbagai macam protein. Jenis protein isolate dari Ultimate adalah Iso Sensation 93 dan IsoCool.

Protein bubuk adalah kebutuhan vital bagi para binaragawan yang ingin berkompetisi. Cukupi kebutuhan protein harian Anda, hal ini akan menjadi dasar dari kemenangan Anda.

Pembakar lemak
Pembakar lemak adalah bahan dari alam yang berfungsi untuk meningkatkan metabolisme dengan cara meningkatkan suhu tubuh (thermogenesis).

Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen thermogenesis terbaik dari Ultimate Nutrition yang berfungsi untuk membakar lemak secara cepat dan membuang lemak berlebih di dalam tubuh dengan cara mempercepat metabolisme Anda. Formula termogenik khusus dari Ultra Ripped menyempurnakan proses pembakaran lemak saat berolahraga, meningkatkan energi, stamina dan menekan nafsu makan. Ultra Ripped dengan formula baru ini merupakan produk terlengkap saat ini dan dapat digunakan sebelum berolahraga untuk memperoleh tambahan energi dan memaksimalkan pembakaran lemak pada saat berolahraga.

Persiapan kontes sudah cukup sulit dan pengaturan pola makan yang Anda lakukan akan memerlukan disiplin yang kuat. Pembakar lemak yang efektif disarankan untuk membantu perjuangan Anda untuk memperoleh massa otot yang Anda inginkan.

L-Glutamine
Glutamine adalah asam amino esensial yang sangat penting bagi para binaragawan. Sekitar 60% dari asam amino yang ada di otot adalah glutamine, setelah Anda berlatih keras, kadar glutamine dalam tubuh menurun sampai dengan 50%, mensuplementasi tubuh Anda dengan glutamine dapat membantu tubuh Anda mengurangi jumlah otot yang menyusut (katabolik) yang terjadi karena jaringan lain yang memerlukan glutamine tidak akan mengambil dari jaringan otot Anda. ketika mempersiapkan diri untuk kompetisi, glutamine dapat mencegah otot Anda dari proses katabolik. Glutapure merupakan 100% asam amino glutamine murni berkualitas terbaik dari Ultimate Nutrition.

POSING DAN PENILAIAN DALAM BINARAGA

Posing adalah salah satu elemen yang paling diremehkan oleh para binaragawan, peserta yang melakukan posing dengan sempurna dapat memenangkan pertandingan walaupun otot yang dimilikinya bukan yang terbaik. Ketika para juri melihat dan mengevaluasi Anda di panggung, mereka melihat dan menilai:

  1. Massa Otot. Persepsi dari ukuran otot. Telah menjadi fondasi dari penilaian binaraga sejak awal. Massa otot bukan satu-satunya pengukuran, kualitas lain tetap diperlukan untuk proses penilaian. Siapapun yang melakukan diet dengan benar mampu maju ke panggung dengan tubuh sangat kering (lean) tetapi hal tersebut tidak membuat mereka binaragawan. Definisi binaragawan seharusnya mempunyai massa otot yang jauh lebih besar daripada orang normal.
  2. Definisi Otot. Definisi otot menunjukkan seberapa jelas otot Anda dengan rendahnya tingkat lemak yang berada di bawah kulit. Definisi otot diperlukan untuk menunjukkan seberapa jauh perkembangan dari fisik Anda. definisi menjadi penting untuk menunjukkan perkembangan massa otot Anda dengan jelas. Seorang yang berbadan besar dapat saja memiliki 50 cm otot bicep, tetapi tidak mempunyai definisi otot. Binaragawan harus dapat menunjukkan otot-ototnya dengan jelas, hal ini ditandai dengan rendahnya tingkat lemak dibawah kulit yang dapat menutupi definisi otot.
  3. Simetri dan Proporsi Otot. Simetri adalah perkembangan yang seimbang antara bagian otot kanan dan bagian otot kiri dari tubuh. Proporsi tubuh adalah keseimbangan antara perkembangan massa otot tubuh yang satu dengan massa otot tubuh yang lain. Pada dasarnya bagian tubuh yang “kuat” harus proporsional atau seimbang dengan bagian tubuh yang “lemah”. Para binaragawan harus berjuang untuk mendapatkan perkembangan otot yang seimbang diantara grup otot yang berbeda. Otot dada yang besar dan berotot dapat terlihat jelek apabila Anda mempunyai otot kaki yang kecil, demikian pula otot tricep yang besar harus diimbangi dengan otot bicep yang besar pula sehingga menunjukkan perkembangan otot yang simetris. Sulit untuk menyembunyikan bagian otot yang tidak berkembang jika Anda tidak memakai apa-apa kecuali celana bertanding, oleh karena itu latihlah otot yang Anda rasa kurang.
  4. Presentasi Panggung. Presentasi panggung adalah performa dari gaya (pose) dan faktor lain seperti tone (warna) kulit, gaya rambut, karisma dan postur tubuh. presentasi yang efektif adalah vital untuk menunjukkan perkembangan fisik potensial Anda. Presentasi panggung merupakan poin vital untuk menunjukkan tubuh Anda kepada juri. Anda dapat saja memiliki fisik terbaik di panggung, tetapi jika Anda tidak bisa menunjukkan nilai Anda akan turun di mata juri.

Pose wajib dan pose bebas dapat berbeda-beda di antara tiap kontes, pelajari pose apa yang diperlukan. Akan sangat memalukan jika Anda tidak bisa melakukan pose yang diinginkan juri, secara umum pose yang diwajibkan adalah:

  • Front Double Biceps
Front Double Biceps Pose
Front Double Biceps Pose
  • Front Lat Spread
Front Lat Spread Pose
Front Lat Spread Pose
  • Side Chest
Side Chest Pose
Side Chest Pose
  • Side Triceps
Side Triceps Pose
Side Triceps Pose
  • Rear Double Biceps
Rear Double Biceps Pose
Rear Double Biceps Pose
  • Rear Lat Spread
Rear Lat Spread Pose
Rear Lat Spread Pose
  • Abdominal Pose
Abdominal Pose
Abdominal Pose
  • Most Muscular
Most Muscular Pose
Most Muscular Pose

Panduan Posing

  1. Cara terbaik adalah mendatangi kompetisi sebagai penonton, untuk mengetahui alur-alur kompetisi dan waktu yang dibutuhkan untuk setiap pose.
  2. Panduan pose lewat video adalah cara terbaik untuk belajar dan berlatih berbagai macam pose di rumah. Video yang baik mencakup cara melakukan pose wajib dan pose bebas, serta apa yang tidak boleh dilakukan.
  3. Berlatih secara intensif. Melakukan pose memerlukan kekuatan dan ketahanan yang sangat tinggi. Sangatlah sulit untuk meregangkan otot dari pergelangan kaki sampai ke kepala Anda ketika berusaha tampil relaks. Berlatihlah ½ jam per hari pada hari-hari persiapan kompetisi.
  4. Suplementasi dengan pottasium. Potasium membantu untuk mencegah kram otot. akan sangat memalukan ketika Anda mengalami kram ketika melakukan pose di panggung.

Tips untuk posing individual

Anda akan diminta untuk melakukan posing individual dengan musik untuk malam pertandingan. Rutinitas ini akan dilakukan di babak penyisihan juga, di dalam rutinitas ini Anda akan diberi waktu 90 detik untuk menunjukkan apa yang Anda anggap kelebihan Anda.

  1. Di bagian kompetisi ini, tidak ada yang disebut dengan pose wajib. Oleh karena itu lakukan rutinitas yang menunjukkan kelebihan Anda dan menyembunyikan kekurangan Anda. misalnya jika Anda mempunyai kekurangan pada otot kaki (calf) maka jangan melakukan pose double calf raise ke dalam pose rutin Anda.
  2. Tambahkan variasi. jangan mengulangi pose yang sama terus menerus walaupun pose tersebut menonjolkan bagian tubuh yang Anda sukai. Juri tidak akan menyukai pose yang tidak memiliki variasi.
  3. Pilih musik yang cocok bagi Anda dan orang lain. Musik yang terlalu keras mungkin menyenangkan bagi Anda dan teman Anda, tetapi tidak bagi para penonton dan juri, pilih musik yang dapat menginspirasi dan memotivasi juri.
  4. Berlatihlah untuk melakukan transisi diantara pose. Tambahkan gaya dan rasa elegan. Lakukan pose. Berhenti dan langsung melakukan pose lain dapat membosankan dan tidak menarik bagi juri. Anda tidak harus menjadi penari, tetapi beberapa variasi dapat membantu transisi diantara pose-pose yang Anda lakukan.
  5. Tersenyumlah jika cocok dengan musik dan gaya Anda, tetapi jika tidak, ekspresi biasa atau serius dapat juga digunakan.
  6. Percaya diri. Ketahui apa yang Anda mau dan apa yang Anda lakukan. jika Anda tidak yakin dengan diri Anda sendiri, Anda tidak akan dapat menunjukkan kekuatan dan akan berpengaruh terhadap penampilan Anda.
  7. Selalu bawa 2 salinan musik Anda. sangat penting untuk mempunyai cadangan.

Pewarnaan Kulit

Semakin gelap warna kulit Anda maka semakin jelas definisi otot Anda di panggung. Sangatlah sulit untuk menjadi terlalu gelap, tips yang dapat Anda pakai adalah, jika Anda sudah merasa cukup gelap, tambahkan beberapa lapisan pewarna kulit. Memilih pewarna kulit yang baik sangat disarankan untuk menunjang performa Anda di panggung:

Beberapa contoh pewarna kulit yang populer adalah:
Dream Tan
Pewarna kulit no. 1 di Amerika. Telah digunakan oleh atlet-atlet binaraga profesional karena kualitas warna dan teksturnya yang sempurna. Mudah digunakan dan mudah menyerap sehingga tidak perlu berjemur lagi. Cara pemakaiannya adalah mengoleskan secara merata ditubuh sebelum bertanding, tepuk-tepuk ringan dengan menggunakan telapak tangan agar hasilnya lebih merata dan bagus.

Top Tan
Top Tan adalah pewarna badan yang digunakan atlit binaraga sebelum bertanding untuk memberikan warna yang indah dan memberikan definisi otot semakin tajam dan jelas. Top Tan terbuat dari bahan alami tumbuh-tumbuhan sehingga aman dan tidak menimbulkan iritasi pada kulit. Cara pemakaian Top tan adalah dengan menepuk-nepuk selama 15-30 menit diatas kulit. Warna akan merata setelah beberapa saat.

Untuk pemesanan produk Dream Tan dan Top Tan Anda dapat memesan melalui telp di 021-7940574 pada jam kerja atau melalui email ke [email protected]

CELANA TANDING (Posing Trunk)

Yakinlah untuk mendapat celana tanding Anda jauh hari sebelum hari kompetisi karena celana tanding dapat sangat sulit untuk ditemukan di saat-saat terakhir. Pilihlah celana tanding yang sesuai dengan warna kulit dan fisik Anda. kebanyakan organisasi menyarankan celana tanding hanya berupa celana 1 warna solid. Sediakan celana tanding cadangan untuk mengganti jika celana tanding pertama Anda rusak.

PERSIAPAN TERAKHIR

Hal terakhir yang Anda inginkan setelah berbulan-bulan berlatih dan bersiap-siap untuk bertanding adalah datang ke tempat kompetisi tanpa persiapan, di bawah ini adalah beberapa hal yang Anda ingat:

  1. Cek pendaftaran Anda di kompetisi tersebut. Kirimkan formulir pendaftaran tepat waktu.
  2. Bawa uang lebih untuk berjaga-jaga terhadap pengeluaran yang mungkin ada.
  3. Bawa salinan musik untuk posing individual Anda.
  4. Celana tanding cadangan.
  5. Suplementasi potasium untuk menghindari kram ketika berpose.
  6. Bawa tambahan pewarna kulit (tanning lotion) untuk aplikasi dan pembenahan warna kulit di saat terakhir.
  7. Jika dibutuhkan, bawa minyak posing.
  8. Air tanpa sodium (air penyulingan), minum sesuap ketika dibutuhkan.
  9. Camilan, madu murni, selai kacang dan kue beras adalah camilan umum.
  10. Handuk, diperlukan untuk menghapus pewarna kulit dari tangan Anda atau untuk membersihkan kaki.

*catatan: Produk IsoCool, Iso Sensation 93, Ultra Ripped Fast Acting Formula, Glutapure, Dream Tan dan Top Tan dapat dipesan di www.sportindo.com via email ke [email protected] atau hubungi 021-7940574 pada jam kerja.

Lihat artikel terkait:

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes