Pembentukan Otot Bagi Hardgainer

Pembentukan Otot Bagi Hardgainer Picture

Seorang hardgainer (tipe badan yang secara genetik sulit untuk dapat menambah berat badan dan massa otot) sering mengalami kesulitan pada saat kompetisi bodybuilding. Kita pasti menganggapnya hebat jika mampu memiliki tubuh seperti orang-orang yang bentuk tubuhnya mesomorfik. Namun sebenarnya membentuk otot itu mudah, meskipun Anda seorang hardgainer, jika Anda tahu caranya.

Pikirkan program pembentukan tubuh Anda sebagai sebuah kursi bar. Punya 3 kaki. Jika salah satu kakinya tidak ada, atau lebih panjang, atau lebih pendek dibanding 2 kaki lainnya, artinya Anda bermasalah. Hal itu juga berlaku pada pembentukan otot (muscle building).

Tiga komponen itu adalah presisi berat beban latihan Anda, pola makan Anda (termasuk suplementasi yang tepat), dan program ‘penurunan’ dan ‘pembebasan’ Anda.
Sedikit saja perubahan pada salah satu dari 3 instrumen di atas, maka usaha Anda akan sia-sia. Bahkan Anda bisa kehilangan berat badan jika Anda tidak hati-hati.

Singkatnya, garis besar dari ketiga komponen itu adalah:

Latihan
Anda jangan terlalu sering mengamati perubahan fisik Anda, maksimal 3 kali per minggu, dengan masing-masing bagian tubuh tidak lebih dari setelah 2 latihan per minggu. Misalnya, kaki dan lengan pada hari A, torso pada hari B, dan seterusnya. Lanjutkan seperti itu sampai 8 minggu. Biarkan fisik Anda yang menuntun Anda. Ini mungkin mudah dipraktekkan? Tentu tidak!
Program ini mengharuskan Anda berusaha keras membagi Istirahat dan Recovery Anda dengan adil. Anda lihat, banyak hardgainer yang mengikuti anjuran para bodybuilder kawakan, yang memang secara genetik mereka diberkahi badan yang indah, mengkonsumsi steroid dan obat alternatif lain untuk meningkatkan performa dan sangat berambisi untuk membentuk tubuhnya. Kebanyakan dari kita tidak sama dengan para bodybuilder, dari segi manapun.
Menurunkan volume latihan akan memberikan Anda waktu istirahat dan kebebasan sebagai syarat untuk menambah berat badan Anda. Bagaimanapun juga, Anda kemungkinan akan berlatih dengan tehnik latihan intensitas tinggi. Tambahlah latihan Anda, lakukan 6 – 10 repetisi untuk tubuh bagian atas, dan 10 – 15 repetisi untuk kaki Anda, dengan beban semaksimal mungkin (dua repetisi terakhir harus benar-benar mematikan). Tambahlah intensitas latihan Anda. Gunakan super set dan tehnik pre-exhaust.

Nutrisi
Anda harus melahap kalori lebih banyak dari yang Anda keluarkan. Ikuti diet tinggi protein dan kurangi karbohidrat. Batasi lemak. Makanlah telur (4 – 8 per hari), susu, serta daging sapi. Daging ayam dan ikan juga bisa ditambahkan sebagai sumber protein yang baik.
Kenyataannya, jika Anda mampu mengkombinasikan konsumsi 2 gram protein tiap kilogram berat badan dengan mengatur sumber makanan seperti di atas, berarti Anda berada di jalur yang benar.
Suplemen protein berkualitas tinggi, asam amino pemicu hormone pertumbuhan seperti arginine dan ornitin, serta tablet liver yang dikeringkan. Dan juga Anda harus mengkonsumsi tambahan vitamin dan mineral kira-kira dua kali sehari.
Makanlah sampai 6 kali per hari. Tiga kali makanan utama dengan diselingi snack. Pada hari latihan, konsumsilah 20-30 gram protein sebelum dan setelah latihan beban.

Istirahat dan Relaksasi
Tidurlah selama 8-10 jam sehari dan buatlah semacam laporan saat Anda akan tidur dan saat bangun tidur.
Jika bisa, cobalah tidur sebentar setelah latihan. Tubuh Anda akan tumbuh saat Anda tidur. Tidur selama 30 menit saja pun bisa memberi peningkatan daripada tidak sama sekali. Pada hari off latihan Anda, coba lakukan kegiatan yang santai, seperti membaca, browsing internet, atau memancing. Apapun yang membuat pikiran Anda rileks. Banyak hardgainer yang berhasil juga terbantu dengan melakukan meditasi. Yoga juga bisa. Ini tidak mudah, tetapi mekanisme yang ‘aneh’, kegiatan ini memang membuat Anda lelah dan rileks pada saat bersamaan.
Itulah yang bisa Anda lakukan. Tiga kunci penting untuk menambah berat badan Anda. Semoga sukses!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes