pertumbuhan otot

Pertumbuhan Otot Lebih Cepat dengan Teknik Ini

Apakah Anda merasa sudah latihan beban tapi pertumbuhan otot dirasa belum maksimal? Jika iya, coba dengan teknik luar biasa ini!

Jika Anda menginginkan bentuk tubuh yang berotot, maka latihan beban adalah syarat wajib untuk dilakukan.

Karena latihan beban merupakan cara paling jitu untuk merangsang peningkatan (hipertrofi) sel-sel otot. Tentu saja, pertumbuhan otot ini diharapkan tidak didominasi oleh lemak.

Ada beberapa teknik dalam berlatih beban yang mana teknik-teknik ini akan sangat membantu mempercepat program pembentukan otot yang Anda lakukan. Dengan catatan Anda melakukannya secara tepat dan disiplin.

Salah satu teknik yang terbaik adalah Time Under Tension (TUT).

Pertumbuhan Otot dengan Time Under Tension (TUT)

pertumbuhan otot

Apakah Anda masih asing dengan teknik ini?

Bagi Anda yang profesional pastinya sudah akrab dengan TUT.

Ya, Time Under Tension merupakan salah satu teknik latihan yang jitu untuk membantu meningkatkan ukuran sel otot Anda.

Pada dasarnya, teknik ini adalah mengatur tempo dalam mengangkat beban. TUT fokus pada tempo dari gerakan yang dilakukan dan bukan pada jumlah repetisi maupun beban yang diangkat.

Lebih sederhananya, Anda mengatur tempo pada saat melakukan bench press. Yaitu menurunkan beban secara perlahan selama 3-4 detik (gerakan eksentrik/ negatif), kemudian angkat beban secara lebih cepat 1-2 detik (gerakan konsentrik/ positif).

Tentu saja tujuan utama dari teknik ini adalah untuk merangsang pertumbuhan otot menjadi lebih besar dengan cara menciptakan stres metabolik.

Apa itu stres metabolik?

Stres metabolik merupakan peningkatan metabolisme tubuh yang terjadi akibat latihan dengan intensitas yang tiinggi.
Ada beberapa cara untuk meningkatkan stres metabolik ini. Yaitu Full Range of Motion dan TUT.

Full Range of Motion adalah rentang gerakan secara penuh sehingga menyebabkan kontraksi otot yang maksimal, biasanya lebih banyak terjadi di akhir gerakan.

Dan teknik selanjutnya adalah Time Under Tension. Cara ini akan membantu meningkatkan aliran darah pada otot yang terlibat dan tentu membuat otot tersebut lebih kencang atau nge-pump.

Dengan teknik ini tentu saja selain dapat membantu hipertrofi otot juga dapat meminimalisir risiko cedera. Biasanya teknik TUT ini dilakukan para atlet menjelang pertandingan.

Baca Juga: Istilah Umum di Gym – Yang Harus Diketahui Oleh Pemula

Penting Diketahui Sebelum Melakukan Teknik Time Under Tension

pertumbuhan otot

Dalam dunia fitnes, gerakan negatig atau eksentrik memiliki peranan cukup besar dalam proses hipertrofi otot.

Karena itu, mengatur tempo lebih lama saat menahan beban akan menyebabkan otot robek dan tentu saja peningkatkan ukuran sel otot lebih besar.

Pada teknik latihan TUT ini, Anda harus perhatikan bahwa tidak ada jeda dalam setiap set. Sebagai contoh ketika Anda melakukan barbell press atau squat. Anda harus tetap melakukan setiap repetisi dalam satu set tanpa jeda tapi dalam tempo yang sama, baik pada saat menurunkan beban maupun mengangkatnya.

Karena dilakukan tanpa jeda, tentu saja teknik TUT ini mampu menguras energi tubuh Anda. Oleh sebab itu persiapkan tubuh Anda dengan nutrisi pre-workout yang terbaik sebelum mengambil teknik TUT.

Contoh Gerakan Menggunakan Teknik TUT

1. Bench Press

pertumbuhan otot

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang barbell lurus di depan dada
• Turunkan barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

2. Barbell Squat

pertumbuhan otot

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Letakkan barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak

3. Front Barbell Raise

pertumbuhan otot

• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Kedua tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
• Gerakkan barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4. Lat Pull Down

pertumbuhan otot

• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
• Telapak kaki sejajar dengan lantai
• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5. Barbell Upright Row

pertumbuhan otot

• Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm
• Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada
• Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal

6. Preacher Dumbbell Curl

pertumbuhan otot

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
• Lengan atas menempel dibantalan yang tersedia
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
• Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
• Angkatlah dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Latihan-latihan di atas hanya sebagai contoh. Anda dapat melakukan variasi gerakan lainnya dan berapa beban angkatan yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

>> Gunakan Piramida Ini Sebagai Cara Membentuk Otot Tubuh <<

Tips untuk Meningkatkan Pertumbuhan Otot

pertumbuhan otot

Latihan beban memang menjadi kunci utama untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Namun jika Anda tidak melakukannya dengan tepat, bisa jadi risiko cedera semakin tinggi.

Berikut beberapa tips agar latihan beban Anda berjalan lebih maksimal untuk membantu pertumbuhan otot.

1. Yang Pasti, Lakukan dengan Gerakan yang Tepat

Bagi Anda fitnes mania pemula, jika ragu untuk melakukan gerakan, Anda dapat berlatih dengan saran instruktur, personal trainer, atau rekan Anda yang lebih profesional.

Melakukan latihan dengan gerakan yang tepat tentu saja akan membuat otot Anda ‘rusak’ yang pada gilirannya otot Anda lebih berkembang.

Tapi jika gerakan tersebut kurang tepat, maka bisa jadi program latihan Anda sia-sia atau bahkan Anda mengalami cedera.

2. Berlatih Lebih Keras

pertumbuhan otot

Membentuk tubuh lebih berotot tentu saja membutuhkan perjuangan. Ya, Anda bisa melakukannya dengan cara berlatih lebih keras.

Jangan hanya terpaku pada beban yang itu-itu saja. Tantang tubuh Anda untuk mengangkat beban lebih berat, secara bertahap pastinya.

Berapa beban yang harus Anda angkat?

Untuk mengetahuinya cukup simpel, Anda bisa gunakan beban yang berat dan coba angkat. Jika Anda hanya mampu menyelesaikan di bawah lima repetisi, maka beban tersebut masih terlalu berat untuk Anda.

Tapi jika Anda mampu melakukan di atas 10 repetisi tanpa merasa panas atau terbakar, tambahlah bebannya. Jika ingin otot tubuh Anda lebih besar, maka Anda harus lebih BERANI untuk menantang otot Anda.

3. Latihan Keras Saja Tidak Cukup, Latihlah dengan Cerdas

pertumbuhan otot

Meski latihan keras sangat dibutuhkan, tapi latihan yang cerdas juga tak kalah penting.

Artinya, keras di sini bukan dengan cara memaksa otot tubuh Anda terus bekerja dengan berlatih.

Memang, hal ini biasa terjadi terlebih jika Anda benar-benar ingin segera mendapatkan bentuk otot yang diinginkan.

Tapi percayalah, jangan memaksa otot tubuh Anda untuk terus bekerja.

Jika melatih otot tubuh Anda setiap hari dengan intensitas yang tinggi, hal ini justru akan menghambat pertumbuhan otot. Mengapa? Ketika otot Anda masih stres kemudian diberi tekanan lagi, maka otot tidak akan memiliki waktu untuk pulih dan berkembang. Ini adalah salah satu tanda Anda mengalami overtraining.

Tips paling mudah adalah latihlah satu kelompok otot besar (dada, punggung, bahu, atau kaki) dikombinasikan dengan latihan kelompok otot kecil dalam satu sesi latihan.

Misalnya hari ini Anda latihan otot dada + perut, maka besoknya Anda bisa latihan otot punggung + lengan, begitu seterusnya.

Atau bisa juga Anda latihan dengan latihan full body workout. Tentu saja latihan ini bisa lebih keras karena melatih banyak kelompok otot. Namun sebaiknya istirahatkan (off) pada keesokannya.

Imbangi Pertumbuhan Otot dengan Pola Makan Terbaik

pertumbuhan otot

Yang paling penting Anda harus ketahui adalah tubuh Anda berotot tidak akan terbentuk di tempat latihan.

Memang telah banyak yang membuktikan bahwa teknik Time Under Tension sangat berperan penting dalam pertumbuhan otot. Namun, prinsip dasar pembentukan otot tidak hanya terjadi dengan melakukan latihan saja.

Ada beberapa aspek lain yang tak kalah penting seperti istirahat yang cukup serta pola makan dengan nutrisi yang cukup.

Setiap nutrisi dalam makanan yang Anda konsumsi turut berperan penting dalam pembentukan otot, terutama protein.
Protein merupakan makanan utama bagi otot. Ketika Anda berlatih dengan keras maka kebutuhan protein harian tubuh Anda juga akan semakin meningkat.

Apabila kebutuhan protein tersebut tidak Anda penuhi melalui makanan sehari-hari, maka bisa jadi program fitnes Anda akan terhambat atau bahkan bisa jadi sia-sia.

Protein sangat penting untuk pemulihan otot pasca dipaksa bekerja dengan keras pada saat latihan. Dan protein juga sangat menentukan perkembangan otot Anda.

Dukung Pembentukan Otot Anda dengan Suplemen

pertumbuhan otot

Kebutuhan nutrisi tubuh tercukupi memang sangat penting untuk mendukung program latihan Anda guna pertumbuhan otot yang maksimal.

Seperti yang diterangkan di atas, apabila kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi (terutama protein) melalui makanan sehari-hari, maka program fitnes Anda tersebut bisa terhambat.

Jika sudah demikian, bisa jadi Anda mengurungkan niat untuk kembali berlatih karena bentuk otot yang Anda inginkan tidak segera terwujud hanya karena protein yang tidak tercukupi dari real food.

Namun tenang, ada KABAR GEMBIRA untuk Anda.

Jika kebutuhan protein Anda kurang mencukupi dari makanan sehari-hari, Anda dapat menambahkannya melalui suplemen.

Apakah memang perlu dengan suplemen? Untuk menjawabnya, kembali ke topik sebelumnya, apabila kebutuhan protein harian Anda kurang, maka program fitnes Anda bisa terhambat. Apakah Anda menginginkannya? Pastinya tidak.

Anda bisa menambahkan suplemen protein seperti Iso Sensation 93 dari Ultimate Nutrition yang merupakan suplemen protein yang memiliki kualitas terbaik dan tertinggi di kelasnya dengan kandungan protein mecapai 93% kadar protein sajinya.

Tentu, suplemen ini akan membantu pembentukan otot tubuh yang Anda lakukan dengan cara membuat tubuh Anda anabolik (membentuk otot), memberikan daya pulih, dan memperbaiki imunitas tubuh untuk mendukung latihan intens Anda.

PROTEIN TERBAIK UNTUK TINGKATKAN MASSA OTOT ANDA

  • Protein Terbaik Berkualitas Tinggi
  • Membentuk Otot Bebas Lemak
  • Meningkatkan Massa Otot dengan Optimal
  • Percepat Daya Tahan dan Daya Pulih Tubuh

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes