press workout

Press Workout Terbaik untuk Otot Dada dan Bahu Anda

Ingin memiliki otot dada dan bahu yang kuat dan kekar? Press workout adalah salah satu gerakan latihan yang paling tepat untuk Anda.

Di antara sekian banyak fitnes mania, tidak sedikit diantaranya yang mungkin tujuannya adalah ingin dapatkan bentuk otot dada yang bidang.

Ya, otot dada adalah salah satu otot yang paling sering dijadikan goal fitness seseorang selain otot perut sixpack. Karena tentu saja otot dada yang bidang akan menunjang kepercayaan diri dan komposisi tubuh jadi lebih ideal.

Dan salah satu latihan yang paling sering dilakukan untuk menambah massa otot pada bagian dada adalah bench press.

Ini adalah latihan yang teramat favorit bagi setiap fitnes mania. Mungkin Anda juga sering melakukan gerakan latihan ini di gym. Entah itu bench dumbbell press atau menggunakan barbell.

Namun, latihan press yang perlu Anda lakukan bukan hanya bench press. Namun juga ada beberapa gerakan latihan press yang mungkin jarang Anda lakukan.

1. Bench Press

press workout

Seperti yang sudah disebutkan di awal, latihan ini sudah sangat populer dikalangan fitnes mania, baik yang masih pemula maupun expert. Bench press adalah latihan sempurna untuk membangun otot dada.

Pada saat latihan ini, fokus pada tiga otot utama yang terlibat yaitu dada, bahu, dan tricep (dan otot dada yang paling dominan). Tidak sedikit fitnes mania yang melakukannya dengan menekan bahu dan lengan saat bench press. ugg outlet australia auckland

Pastikan untuk menekan otot dada setiap kali repetisi yang Anda lakukan.

Salah satu variasi latihan bench press, Flat Barbell Press.

Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua kaki (bagian telapak kaki) menempel penuh di lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang barbell lurus di depan dada
• Turunkan barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dan telapak tangan merapat ke dalam
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

2. Overhead Press

press workout

Overhead press adalah salah satu jenis gerakan compound atau gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot dan juga press workout yang tepat untuk melatih otot tubuh Anda. Kelompok otot yang terlibat antara lain otot deltoid depan, deltoid tengah, trapezius, tricep, dan shoulder.

Banyak sekali variasi latihan dari overhead press ini, bisa dilakukan dengan posisi berdiri, duduk, menggunakan dumbbell, atau barbell. Cobalah untuk melakukan banyak variasi gerakan dari overhead press ini namun tetap pada volume mid-range (6-10 repetisi).

Salah satu variasi latihan overhead press adalah Overhead Barbell Press.

Pelaksanaannya:
• Posisikan punggung Anda tegak
• Kedua telapak tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertikal
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
• Perhatikan, kedua telapak kaki harus menyentuk lantai secara penuh
• Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat barbell

3. Dips

press workout

Latihan ini kerap dilupakan dalam program latihan dada dan juga press workout secara keseluruhan. Namun, moncler shirts shoes 2 ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu pembentukan otot dada Anda.

Latihan dips menggabungkan mengendalikan tubuh Anda serta meregangkan otot dada dan bahu Anda.

Salah satu variasi gerakan latihan ini adalah Pararell Bar Dips.

Pelaksanaannya:
• Kedua telapak tangan (posisi menghadap ke dalam) memegang kedua bar
• Angkat tubuh dan silangkan kedua kaki Anda (lihat pada gambar)
• Mulai angkat tubuh hingga posisi lengan lurus
• Kemudian turunkan kembali secara perlahan

4. Bottoms-up Kettlebell Press

press workout

Latihan ini tidak hanya membantu meningkatkan kekuatan tubuh dan menjaga kesehatan bila dilakukan dengan gerakan yang benar, ini juga berfungsi untuk melatih otot anterior dan posterior, yang mana kedua otot tersebut adalah otot-otot bagian depan dan belakang tubuh Anda.

Dengan demikian, latihan bottoms up kettlebell press sangat baik untuk membantu meningkatkan ketahanan dan stabilitas tubuh Anda. Latihan ini akan melatih otot inti Anda karena dapat meningkatkan kekuatan pada otot paha, glutes, abs, dan lats Anda.

Pelaksanaannya:
• Posisikan Anda berdiri dengan tubuh yang tegak
• Angkat kettlebell dengan satu atau dua tangan (untuk pemula sebaiknya gunakan satu tangan terlebih dahulu dan bergantian) dengan posisi siku menekuk dan telapak tangan sejajar dengan bahu
• Angkat kettlebell seperti latihan press lainnya kemudian turunkan secara perlahan
• Ulangi gerakan tersebut dan berganti sisi tangan yang lain

5. Stability Ball Press/Push Up

press workout

Push up adalah latihan paling sederhana yang bisa Anda lakukan untuk membantu pembentukan otot dada. Namun pada kali ini, kita akan membahas mengenai latihan push up yang tidak biasa dengan menggunakan stability ball.

Pelaksanaannya:
• Siapkan stability ball dan naiki dengan posisi seperti push up
• Letakkan stability ball pada kedua lutut
• Kemudian lakukan push up seperti biasa
• Untuk meningkatkan volume latihan, Anda bisa geser posisi tumpuan pada paha Anda sehingga posisi kaki sedikit lebih tinggi

Bagaimana Melakukan Press Workout Saat Puasa Seperti Sekarang?

press workout

Bukan hanya press workout saja, michael kors access apple watch melainkan angkat beban secara umum, pertanyaan ini juga sering diajukan.

Sebenarnya, puasa bukanlah halangan Anda untuk beraktivitas seperti biasa, termasuk latihan beban.

Meskipun demikian, tidak dipungkiri bahwa pada saat puasa berbeda pada hari biasa terutama asupan kalori. Akibatnya adalah tubuh terlihat lebih bertenaga pada hari-hari bisa.

Kendati begitu, Anda sebaiknya jangan meninggalkan latihan pada saat berpuasa. Cara terbaiknya adalah dengan berlatih pada jam-jam tertentu.

Akan lebih baik Anda berlatih pada saat mendekati waktu berbuka. Misalnya jam berbuka puasa adalah 17.30, maka Anda bisa berlatih mulai pukul 16.00 selama satu jam. Setelah itu Anda bisa langsung menikmati menu buka puasa.

Atau Anda juga dapat berlatih setelah ibadah shalat tarawih. Kenapa tidak latihan setelah berbuka?

Sebaiknya hindari langsung berlatih setelah berbuka puasa. Tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan. Dan agar tidak mengganggu ibadah selama Ramadhan, tunggulah hingga selesai shalat tarawih baru kemudian berlatih beban.

Semoga bermanfaat.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes