total body workout

Prinsip Total Body Workout, Simpel dan Rasakan Efeknya

Ya, siapa saja ingin melakukan latihan singkat namun memiliki dampak yang luar biasa bagi tubuh Anda. Pernah mendengar tentang Total Body Workout? Ya, latihan ini memang lebih dapat menghemat waktu Anda, namun efeknya begitu luar biasa untuk penambahan massa otot Anda. Untuk itu, pahami prinsip total workout berikut ini.

Headline

Manfaat Total Body Workout

Menghemat Waktu
Mungkin sisi positif dalam melakukan total body Workout adalah dapat melatih tubuh secara sekaligus. Hal ini tentunya juga akan menurunkan frekuensi latihan Anda. Jika biasanya Anda menghabiskan 5 kali dalam seminggu untuk pergi ke gym, maka dengan melakukan total body workout, maka Anda cukup melakukannya dua hingga tiga kali dalam seminggu.

Bahkan Anda hanya akan menghabiskan satu jam di gym hanya untuk setiap sesi. Lalu, bukankah artinya kita hanya menghabiskan 3-4 jam waktu untuk latihan dalam seminggu? Apakah hal tersebut sudah efektif. Perlu ditekankan, bahwa ini semua tentang kualitas sesi Anda, bukan kuantitas.

Meningkatkan Sistem Kardiovaskular Anda
Melatih 2-4 set setiap bagian tubuh menjadi sebuah latihan yang hanya menghabiskan waktu selama 60 menit dan hal tersebut dapat memperbaiki sistem kardiovaskular Anda karena latihan dilakukan dengan cepat.

Aturan Tolal Body Workout

Latihan Setiap 2-3 Hari Sekali
Mudah ‘kan? Dengan Total Body Workout Anda bisa melakukan latihan setiap dua atau tiga hari sekali. Untuk memaksimalkannya, Anda bisa melakukan latihan dengan menggunakan angkat beban berat dan melakukan kardio pada akhir sesi latihan.

Angkat Berat

Banyak di antara Fitnes Mania yang mencoba total body workout, namun terjebak pada sesi latihan yang lebih ringan dibanding dengan latihan seperti biasanya. Hal ini dilakukan dengan dalih untuk menghemat energi untuk latihan tubuh keesokan harinya. Hal itu merupakan cara yang salah. Yang benar adalah, Jika Anda tak melakukan angkat berat ketika latihan, maka Anda tak akan pernah membuat kemajuan yang optimal. Tak peduli program latihan apapun, tetap Anda harus memasukkan program latihan angkat beban pada program latihan. Untuk itu, coba lakukan sesi latihan angkat berat dengan beban semampu Anda.

Lakukan Latihan Satu Gerakan, dan Pengaruhi Banyak Otot

Pada poin ini memang cukup mudah untuk diikuti dan sangat penting. Menggunakan latihan dasar dengan melakukan angkat berat dengan beban maksimum. Bahkan Anda tak perlu melakukan satu latihan untuk masing-masing bagian tubuh Anda. Misalnya, untuk dada, Anda dapat melakukan bench press atau incline bench press. Jika Anda menginginkan untuk melatih punggung, maka Anda dapat mencoba bent-over rows atau chin-up. Untuk kaki, tidak ada latihan sebaik melakukan squat.

Semua gerakan-gerakan tersebut memungkinkan Anda untuk memindahkan beban berat dan menambah massa otot-otot tanpa melakukan gerakan-gerakan yang banyak dan tak ada habisnya. Setelah Anda memilih latihan menggunakan gerakan tertentu ke dalam program latihan Anda, maka lakukan 2-4 set untuk masing-masingnya 10-12 repetisi.

Usahakan Latihan Hanya Satu Jam Atau Kurang

Ketika Anda sedang merencanakan program latihan Anda,ingatlah bahwa latihan akan mempengaruhi produksi hormon alami yang membuat massa dan ukuran otot Anda dapat bertambah. Senyawa latihan akan membantu Anda meningkatkan kadar testosteron alami Anda. Namun begitu, latihan berjam-jam juga dapat meningkatkan produksi hormon katabolik Anda, misalnya seperti koristol. Koristol adalah hormon stres yang justru menghambat pertumbuhan massa otot Anda. Untuk itu jangan memaksa durasi latihan yang terlalu panjang . Paling tidak, lakukan latihan maksimal selama 60 menit atau kurang dari itu.

Konsumsi Nutrisi yang Tepat

Selama latihan, glikogen dalam jumlah besar akan digunakan untuk bahan bakar tenaga Anda. Jadi, penting bagi Anda untuk segera mengisi bahan bakar itu kembali pasca latihan Anda. Glikogen sendiri adalah karbohidrat yang tersimpan dalam jaringan tubuh. Hati mengubah glukosa dari makanan menjadi glikogen dan menyimpannya untuk digunakan kemudian. Sebaliknya, jangan pernah untuk mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak ataupun nutrisi kosong. Lebih baik, pasca latihan konsumsilah Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition yang mengandung protein berkualitas tinggi untuk membentuk, mempercepat proses pemulihan, dan mencegah penyusutan otot.

Rekomendasi Gerakan Total Body Workout untuk Anda

Goblet Squat
Globe Squat

• Genggam dumbbel dengan kedua tangan di depan dada
• Lakukan gerakan squat (jongkok)
• Punggung tetap lurus
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Close Grip EZ Bar Curl
Close Grip EZ Bar Curl

• Berdiri tegap
• Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)
• Angkat EZ Bar ke arah dada
• Turunkan perlahan
• Ulangi

Dumbbell Flyes
Dumbbell-Flyes1

• Berbaringlah di bangku datar dengan halter di setiap sisi tangan Anda.
• Angkat halter hingga berada tepat di atas kepala Anda.
• Turunkan kembali halter dengan posisi tangan sejajar dengan bangku datar.
• Ulangi pada posisi awal.

Reverse Dumbbell Flyes
Reverse-Dumbbell-Flies1

•Berbaring tengkurap pada incline bench
•Genggam dumbbell di kedua tangan
•Buka tangan Anda ke samping
•Kemudian turunkan dengan perlahan

Nah, itu dia sekilas tentang prinsip dari total body workout. Simpel kan? Selamat mencoba dan teruslah semangat untuk melakukan latihan. (gie)

BACA JUGA: 4 Mitos Tentang High-Intensity Interval Training (HIIT)

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes