program diet

Program Diet dan Latihan ala Black Panther

Ingin memiliki tubuh atletis ala superhero Black Panther? Berikut ini program diet dan latihan yang harus dilakukan.

Nama Chadwick Boseman sepertinya mengikuti jejak beberapa nama seperti Chris Evans, Chris Hemsworth, dan sejumlah aktor lainnya.

Ya, mereka adalah aktor atau pemeran superhero yang memiliki bentuk tubuh yang berotot dan ideal.

Namun ternyata, pemeran T’Challa di film Black Panther ini ternyata memang memiliki bentuk tubuh yang ‘sempurna’ sebelum bergabung di film superhero terbaru ini.

Meskipun begitu, otot bisep dempal yang dimiliki Boseman, maupun otot sixpack yang terpahat dengan sempurna, tidak serta merta terjadi dalam waktu singkat.

Aktor kelahiran 29 November 1976 tersebut lebih dulu harus program diet dan  latihan yang benar-benar menguras tenaga. Hal itu dilakukannya jauh hari sebelum memulai take demi take film Black Panther.

Peran T’Challa bukanlah pengalaman pertama Boseman yang menuntut memiliki fisik yang sempurna.

Pada tahun 2013 lalu, Boseman bermain sebagai Jackie Robinson, yakni orang Afrika pertama yang bersaing di Major League Baseball (MLB). Selain harus memiliki keahlian akting, Boseman juga dituntut memiliki bentuk tubuh yang atletis.

Boseman sendiri mengaku untuk bermain di film tersebut, ia berlatih dua kali sehari selama tiga setengah bulan. Dalam sebuah wawancara, ia menyebut bahwa masa tersebut adalah masa ‘kegilaan’ karena aktivitas yang sangat berat untuk tubuhnya.

Meski begitu, ia tidak menyesal dengan apa yang dilakukannya. Bahkan, ia sangat senang dengan program diet serta latihan yang dilakukan karena membuat tubuhnya jadi lebih sehat dan ideal.

Dan hal itu ternyata juga dilakukannya untuk film terbarunya yaitu Black Panther.

Program Diet Boseman untuk Si Super Hero

program diet

Yang paling pertama dilakukan oleh Boseman untuk mendapatkan bentuk tubuh atletis Black Panther, adalah dengan mengatur asupan nutrisi dengan baik.

Apapun kerja keras yang telah dilakukannya di gym tidak akan menghasilkan sesuatu yang istimewa apabila tidak dibarengi dengan asupan nutrisi.

Guna mendapatkan massa otot yang diinginkan, Boseman membutuhkan surplus kalori.

Agar tetap kurus dan menjaga lemak tubuh seminimal mungkin, maka surplus kalori harus tetap terjaga.

Jenis makanannya pun harus benar-benar tertata. Mulai dari asupan karbohidrat kompleks seperti gandum, beras merah, atau ubi jalar, lemak sehat (ikan, kacang-kacangan, telur), dan tentu saja protein berkualitas tinggi.

Bahkan, Boseman mengaku bahwa selama melakukan program diet ini, ia juga menjadi vegetarian untuk mengejar surplus kalori. “Program diet saya berubah mengarah ke vegetarian juga. Saya makan sangat banyak karena ada banyak aktivitas fisik. Karakternya harus memiliki banyak ketangkasan,” terang Boseman seperti disampaikan pada Variety.

Lebih Kepada Latihan Repetisi Tinggi

Sang aktor mengisyaratkan bahwa rejimen latihan yang dilakukan adalah banyak latihan kekuatan dan fleksibilitas. Menurutnya, semua rejimen latihan adalah rahasia dari program mereka (Marvel Cinematic Universe).

Kendati tidak diungkapkan secara spesifik tentang program latihannya untuk Black Panther, beberapa aktor dari MCU biasanya tak jauh beda dengan apa yang dikatakan oleh Chris Evans (Captain America) sebagai sesi “absolutely brutal”.

Sesi ini adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang atletis, lean, dan berotot. Yaitu fokus pada teknik binaraga klasik seperti latihan sirkuit (circuit training) serta diet substansial untuk menambahkan kekuatan ‘cakar’ pada Black Panther.

Sama halnya dengan yang dilakukan Hemsworth dan Evans, Boseman juga dipercaya melakukan berbagai latihan berat seperti bodyweight training, latihan compound (bench press, deadlift, squat).

Semua dilakukan dengan repetisi yang tinggi antara 8-21 repetisi dengan waktu istirahat yang lebih pendek (sekitar 30 detik). Latihan ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan hipertrofi otot dan meningkatkan ukuran sel otot tanpa lemak agar tubuh terlihat lebih atletis.

Program Diet dan Latihan untuk Menjaga Lean Muscle

Karena pada dasarnya bentuk tubuh Boseman lebih besar ketimbang Hemsworth maupun Evans, maka fokusnya adalah untuk membentuk otot yang lean (lean muscle).

Untuk itu, Boseman juga memberikan ekstra latihan kardio serta circuit training guna membakar kalori lebih banyak.

Untuk gerakan yang eksplosif, Boseman melakukan latihan plyometric untuk membantu meningkatkan kekuatan serat otot.

Selain itu, beberapa rejimen latihan lain juga dimasukkan dalam program Boseman untuk Black Panther. Antara lain bela diri, capoera, karate, kung fu, hingga jiu-jitsu.

Program Latihan Black Panther

program diet

Dari halaman superherojacked.com terungkap bahwa inilah program latihan yang dilakukan Boseman untuk Black Panther.

Latihan yang dilakukan antara 3-5 kali setiap minggu. Selain beberapa latihan yang sudah disebutkan di atas, Boseman juga menambahkan latihan seperti MMA (boxing).

Hari 1: Gymnastics and Core

Warm Up:

  • Stretch
  • 800m jog
  • 3×5 Pull Ups
  • 3×10 Air Squats
  • 3×15 Push Ups

Workout:

Circuit 21-15-9 | Round 1: 21 reps or seconds each

  • 21 second ring hold
  • 21 inchworms
  • 21 second wall plank hold
  • 21 plank to push-ups
  • 21 second reverse superman hold
  • 21 lunges

Round 2: 15 reps

  • 15 second ring hold
  • 15 inchworms
  • 15 second wall plank hold
  • 15 plank to push-ups
  • 15 second reverse superman hold
  • 15 lunges

Round 3: 9 reps

  • 9 second ring hold
  • 9 inchworms
  • 9 second wall plank hold
  • 9 plank to push-ups
  • 9 second reverse superman hold
  • 9 lunges

Hari ke-2: MMA, Boxing, Kardio

Latihan kardio meliputi latihan marathon (lari jarak jauh), bersepeda, dan dayung.

Sementara untuk latihan boxing dan MMA, Boseman dibantu oleh trainer yang disediakan oleh MCU.

Hari ke-3: Gymnastics and Core

Warm Up:

  • Stretch
  • 800m jogging
  • 3×5 Pull Ups
  • 3×10 Air Squats
  • 3×15 Push Ups

Workout:

Circuit 5 Rounds for Time:

  • 400m lari
  • 25 Pushups
  • 15 Pull-ups
  • 10 Handstand Pushups
  • 5 Burpees

Kombinasi program diet dan latiahn di atas pastinya cukup mudah untuk dilakukan. Sudah siap untuk memiliki tubuh atletis ala Black Panther?

 

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes