membentuk otot punggung

Rahasia Membentuk Otot Punggung yang Fantastis

Memiliki otot punggung yang indah adalah idaman bagi banyak pria. Apakah Anda tertarik membentuk otot punggung jadi lebih indah dan kuat?

Kebanyakan fitnes mania, terutama kaum adam, cenderung lebih suka melatih otot perut, lengan, atau dada. Kenapa?

Hal ini karena otot-otot tersebut sangatlah mampu mendongkrak kepercayaan diri Anda jika terpahat dengan sempurna.

Memiliki dada yang bidang, lengan yang berotot, atau otot perut sixpack akan membuat Anda tampil lebih percaya diri.

Tapi bagaimana dengan otot punggung? Apakah memiliki otot punggung juga sama menariknya seperti otot-otot populer tadi? TENTU.

Lalu bagaimana cara membentuk otot punggung agar menjadi kuat dan ideal?

Tips Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap

membentuk otot punggung

Otot punggung yang terlihat bersayap adalah idaman banyak fitnes mania. Dan kunci utama untuk mewujudkannya adalah dengan rutin melakukan latihan.

Tentu saja, latihan yang dilakukan harus diimbangi dengan gerakan yang tepat serta kedisiplinan.

Melakukan gerakan latihan dengan tepat adalah salah satu poin penting agar Anda segera mendapatkan bentuk punggung yang diinginkan.

Beberapa tips berikut bisa Anda terapkan sebelum melakukan gerakan latihan yang menargetkan otot punggung.

1. Tekan Glutes Anda

membentuk otot punggung

Dengan mengkontraksikan otot bokong, maka Anda telah “mengunci” engsel antara sakrum dan daerah lumbar, yang membuat punggung bawah dan pinggul Anda bergerak bersamaan.

Lakukan ini selama meakukan gerakan seperti push-up dan plank, atau ketika Anda mendorong pinggul ke depan (saat bangkit dari squat atau deadlift).

2. Siap Menghadapi Tekanan

Ada banyak latihan yang melibatkan tulang belakang Anda.

Tegangkan otot-otot bagian tengah tubuh Anda, kemudian cobalah untuk membuat diri Anda merentang setinggi dan selama mungkin.

Hal tersebut akan membantu Anda menjaga fleksibilitas lumbar tetap kaku sehingga melengkung secara alami.

3. “Mengunci” Bahu Anda

membentuk otot punggung

Tegakkan tubuh bagian atas Anda sehingga bahu Anda dalam kondisi statis.

Tentu saja, gerakan ini akan membantu meluruskan punggung bagian atas, karena otot utama yang mengontrol bahu berada pada tulang belakang bagian atas.

4. Jangan Mengangkat Pinggul

Tulang belakang lumbar adalah struktur punggung yang paling rentan. Hal ini dikarenakan ukurannya yang sempit dan ligamen yang lemah.

Pada saat pinggul Anda dalam posisi tertinggi, sendi ini akan mengalami overstretch, yang menyebabkan otot kejang dan kram serta nyeri pada punggung bawah.

5. Hindari Memutar Punggung

membentuk otot punggung

Tentu saja jika Anda lakukan ini maka risiko cedera juga semakin tinggi.
Yang harus diingat adalah, memutar tulang belakang akan meningkatkan tekanan pada bagian depan tulang Anda. Hal ini akan membuat tulang keluar dari tempatnya.

6. Hiperekstensi

Menjaga tulang belakang tegang dan bahu Anda tegak ditarik ke belakang, untuk menghindari resiko hiperekstensi.

Tubuh bagian bawah manusia dirancang untuk menangani beban ringan, kelebihan beban akan mengubah bentuk sendi yang menyebabkan resiko lainnya seperi kekakuan, nyeri, atau bahkan patah tulang.

Baca Juga: 3 Latihan Squat Sebelum Menjajal Back Squat untuk Punggung dan Kaki yang Kuat

Latihan untuk Membentuk Otot Punggung Bersayap

membentuk otot punggung

Otot lattisimus dorsi adalah bagian tubuh yang dapat membentuk punggung bersayap. Jika bagian otot ini mendapatkan porsi latihan yang tepat, maka punggung bersayap pun bisa Anda dapatkan.

Berikut ini adalah 7 latihannya:

1. Single-Arm Rotational Pull-Down

membentuk otot punggung

Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk di mesin pull-down atau dari posisi berlutut menggunakan kabel bagian atas. Karena hal itu dilakukan satu lengan pada satu waktu, itu benar-benar mengisolasi otot punggung, terutama bagian bawah.

Gunakan kabel dengan single grip untuk melakukan latihan ini, karena memungkinkan Anda untuk menambahkan putaran tangan ke dalam gerakan. Saat Anda menarik kabel lalu kembali pada posisi natural, gerakan tersebut akan meregangkan otot punggung Anda dan sedikit memperluas jangkauan gerak dibandingkan dengan apa yang bisa Anda lakukan dengan pegangan berbentuk tongkat atau setang.

Tip melakukan latihan single-arm rotational pull down
• Gunakan beban yang memang Anda mampu untuk mengangkatnya. Rasakan setiap inci dari repetisinya, berhenti di bagian bawah, dan meremas punggung Anda agar otot.
• Jaga pinggul dan bahu tetap sejajar/ lurus, dan jangan sampai badan Anda berayun.
• Lakukan latihan ini sebelum latihan multijoint berat untuk mengalirkan darah ke punggung. Namun, latihan ini juga bekerja sama baiknya sebagai latihan terkahir untuk “memompa” otot punggung Anda setelah latihan beban.
• Lakukan 3 set 15 repetisi, berganti-ganti lengan dan jaga istirahat Anda sekitar 30-45 detik antar setnya.

2. Single-Arm Reverse-Grip Straight-Arm Pull-Down

membentuk otot punggung

Anda mungkin sudah akrab dengan latihan ini.

Ya, latihan ini adalah variasi dari latihan straight arm pull down. Yaitu dengan menggunakan satu lengan underhand grip.

Siku berperan utama dalam melakukan gerakan sehingga otot punggung bagian bawah Anda akan lebih dipompa.

Melakukan latihan ini, jangkauan ruang gerakan Anda aka lebih panjang daripada menggunakan pegangan kabel yang berbentuk bar.

Tip melakukan latihan Single-Arm Reverse-Grip Straight-Arm Pull-Down

• Ingatlah untuk tidak meluruskan siku pada latihan ini. Jaga posisi lengan Anda tetap terkunci sedikit menekuk pada saat melakukan gerakan latihan.
• Gunakan latihan ini sebagai pre-exhaustion pada sesi latihan punggung, sebelum latihan dasar atau latihan compound seperti barbell row. Atau gerakan ini juga bisa Anda lakukan pada saat akhir sesi latihan punggung.
• Anda bisa melakukan gerakan sebanyak 2-3 set 20 repetisi per sisi.

>> Pangkas Lemak di Punggung Dengan Latihan Ini <<

3. Renegade Row Push Up

membentuk otot punggung

Ini adalah salah satu latihan total body yang melibatkan banyak otot seperti otot punggung, dada, deltoid belakang, dan trisep.

Anda dapat melakukan gerakan latihan ini sebagai pemanasan sebelum melakukan gerakan latihan yang lebih berat lagi.

Tip Melakukan Renegade Row Push Up
• Sebaiknya jaga posisi tubuh tetap lurus.
• Tubuh bagian atas dan pinggul akan seperti melakukan gerakan mendayung.
• Usahakan posisi kedua kaki selebar bahu untuk menjaga keseimbangan yang lebih baik serta menjaga core muscle Anda yang akan dilatih.
• Apabila Anda masih pemula dalam gerakan ini, coba untuk lakukan awal tanpa beban (dumbbell). Setelah Anda cukup nyaman dan melakukan gerakan dengan tepat, Anda bisa menambahkan beban (dumbbell).

4. Decline Cable Rope Pull Over

membentuk otot punggung

Banyak cara dan jenis latihan yang bisa dilakukan untuk membantu membentuk otot punggung bersayap. Salah satunya adalah latihan ini.

Decline Cable Rope Pull Over merupakan gerakan latihan yang mirip dengan straight arm pull down dan gerakan ini cukup jarang dimainkan oleh banyak fitnes mania.

Latihan ini adalah latihan yang melibatkan satu sendi atau biasa disebut dengan latihan isolasi (isolation movement).

Disebut decline karena menggunakan decline akan melibatkan ketegangan otot punggung bawah lebih lama daripada ketika Anda melakukannya menggunakan flat bench. Pada latihan ini Anda juga bisa menambahkan dumbbell untuk menambah ketegangan pada otot sepanjang jangkauan gerak.

Tips Melakukan Decline Cable Rope Pull Over
• Usahakan bench masih cukup jauh dari stack sehingga beban tidak bertumpu seperti pada saat Anda menurunkannya.
• Jangkauan gerakan ini luas.
• Siku harus tetap dalam posisi sedikit menekuk pada semua gerakan.

5. Lying Cable Pull Over

membentuk otot punggung

Pada latihan versi ini juga menggunakan kabel untuk membantu membentuk otot punggung bersayap seperti yang Anda idamkan.

Namun, gerakan ini berbeda dari decline cable rope pull over.

Pegangan yang berbentuk bar membuat jangkauan pegangan (grip) jadi lebih luas. Meskipun demikian, gerakan ini masih termasuk dalam gerakan isolasi (isolation movement).

Tips Melakukan Latihan Lying Cable Pull Over
• Genggam bar dan kemudian gerakan ke belakang dan tarik untuk mendapatkan ketegangan otot punggung Anda.
• Latihan ini dapat digunakan untuk pemanasan otot punggung Anda atau sebagai latihan terakhir setelah Anda melalukan latihan punggung yang berat.
• Coba lakukan gerakan sebanyak 5 set 12 repetisi sebagai latihan terakhir Anda pada hari latihan punggung Anda.

6.Rack Pull

membentuk otot punggung

Latihan ini sebenarnya masih salah satu bagian (variasi) dari latihan deadlift.

Latihan pemanasan ini akan membuat Anda siap untuk melakukan deadlift dengan beban maksimal. Dengan versi yang lebih singkat ini, Anda dapat menarik sepenuhnya otot punggung Anda dan meminimalisir beban yang bertumpu pada kaki Anda karena posisi barbell yang sudah setengah terangkat.

Tips Melakukan Rack Pull
• Sangat tepat jika Anda menggunakan reverse grip (salah satu cara terbaik untuk melakukan deadlift).
• Usahakan jaga posisi punggung tetap datar seperti ketika Anda melakukan deadlift ketika mengangkat barbell.
• Jangan memegang barbell dekat dengan paha dan pastikan untuk selalu menjaga gerakan kaki agar tidak minim gerak.
• Lakukan Rack Pull sebanyak 3 set 12 repetisi.

7. Bent-Over V-Grip Cable Row

membentuk otot punggung

Ini adalah latihan Whitcombe yang dimodifikasi untuk benar-benar melatih otot punggung. Ini semacam gerakan seated cable row, tapi gerakan ini mempunyai posisi badan yang membungkuk, tidak duduk. Sudut untuk menarik kabel ada sedikit di atas, tidak tegak lurus dengan tubuh Anda.

Otot Anda akan mendapat ketegangan penuh serta kontraksi yang bagus. Selain itu kelebihan dari gerakan ini adalah melibatkan otot inti (core muscle) untuk mempertahankan posisi yang benar.

Anda juga dapat melakukannya dengan underhand atau overhand grip sebagai variasinya. Gerakan ini melibatkan otot dari semua sudut.

Tip Melakukan Bent-Over V-Grip Cable Row
• Jaga punggung Anda sejajar menghadap lantai sehingga membuat otot Anda terlatih, hampir seperti Anda melakukan pull-down.
• Pegang tidak terlalu kencang sehingga Anda tidak melibatkan lengan dan bisep Anda terlalu banyak selama menarik.
• Seperti banyak gerakan yang melatih banyak sendi, gunakan juga siku Anda.

Hindari Kebiasaan Ini agar Postur Anda Tetap Sempurna

membentuk otot punggung

Duduk terlalu lama.

Sebaiknya Anda menghindari waktu duduk terlalu lama, baik itu ketika ada di kantor maupun di rumah.
Hal ini karena duduk dalam waktu yang lama dapat melemahkan otot punggung Anda.

Hasil studi menunjukkan bahwa orang yang duduk selama 8 jam atau lebih dalam sehari memiliki harapan hidup yang lebih pendek.

Sebaiknya jangan duduk lebih dari 30 menit sekali duduk. Anda bisa mengatur pengingat itu melalui telpon, alarm jam, atau komputer Anda.

So, sudah siap untuk melatih punggung Anda hari ini?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes