bulking

Raih Otot dan Kekuatan Super dengan Bodyweight Superset!

Bodyweight merupakan cara terbaik untuk Anda yang tak ingin ribet ketika melakukan latihan. Ya, dengan menahan dan memindahkan berat badan, Anda tetap bisa membentuk massa otot yang Anda inginkan. Bukan hanya itu, latihan bodyweight-pun juga dapat melibatkan otot-otot inti dalam tubuh Anda.

Headline

Dengan demikian, ketika Anda melakukan satu gerakan, maka hal tersebut secara bersamaan dapat menggerakan banyak otot secara sekaligus. Sehingga, Anda tak perlu repot untuk melakukan banyak latihan. Bukankah Anda menyukai sesuatu yang simpel, namun ingin mendapatkan dampak maksimal? Untuk itu, kami merekomendasikan Anda latihan bodyweight dengan metode latihan superset!

Superset 1: Push Up dan Bodyweight Row

Tidak ada yang lebih baik daripada melakukan gerakan push atau pull (mendorong/ tarik). Gerakan dalam latihan ini sangat sederhana, namun banyak melibatkan otot-otot penggerak utama. Ini berarti, Anda bisa mendapatkan latihan inti tanpa perlu menargetkan otot-otot secara langsung. Superset ini juga akan memompa otot untuk mendapatkan massa yang lebih besar. Kesulitan dalam melakukan latihan ini adalah bergantung pada kekuatan Anda untuk melakukannya.

1

Tips Latihan
Semua yang perlu Anda lakukan adalah meningkatkan atau menurunkan sudut tubuh Anda menyesuaikan kesulitan untuk kedua latihan ini. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan incline push-up dan menggunakan bar yang relatif lebih tinggi untuk melakukan gerakan row.

Superset 2: Dip dan Chin-Up

Dips dan chin-up merupakan gerakan combo lainnya yang dapat menandingi gerakan push dan pull-up. Inilah sebabnya dip dan chin-up dapat melengkapi latihan Anda sehingga membuat massa otot Anda lebih padat. Pada kenyataannya, Anda bisa melakukan variasi latihan ini untuk tubuh bagian atas (upper body). Bagi Anda yang pemula, mungkin akan sedikit kesulitan melakukan superset ini. Namun, tidak ada cara terbaik selain mencobanya. Pada dasarnya, mampu atau tidaknya melakukan latihan bodyweight bergantung pada kekuatan Anda sendiri.

2

Tips Latihan
Sebelum mencoba superset dengan menggunakan gerakan ini, Anda wajib mencoba setidaknya 5 repetisi untuk masing-masing latihan. Hal tersebut untuk memaksimalkan setiap otot dalam tubuh Anda. Untuk itu, cobalah melakukan latihan ini berulang kali hingga Anda kuat untuk melakukannya.

Superset 3: Muscle Up dan Pistol Squat

Latihan muscle up dan pistol squat merupakan latihan terbaik untuk membentuk otot tubuh bagian atas sekaligus otot bagian bawah. Hal ini dikarenakan, ketika Anda melakukan gerakan muscle up, maka akan melibatkan otot ini Anda. Misalnya seperti otot lengan, dada, bahu dan punggung. Sebaliknya, ketika Anda melakukan gerakan pistol squat, maka hal tersebut akan melatih otot inti pada otot tubuh bagian bawah, termasuk otot glutes, paha, dan pinggul Anda. Sebelum melakukan kedua gerakan ini. Terlebih dahulu, Anda harus kuat melakukan repetisi tunggal untuk masing-masing gerakan.

3

Tips Latihan
Jika Anda tak mampu melakukan muscle up atau pistol squat, Anda dapat mencari partner latihan untuk membantu Anda melakukan kedua gerakan ini.

Superset 4: Bridge Hold dan L-Hold

Kedua latihan ini sangat baik dilakukan terutama pada akhir sesi latihan Anda. Ketika melakukan L-Hold Anda bukan hanya menekan otot perut Anda, melainkan juga memerlukan otot besar di paha depan, fleksor pinggul, trisep, dan dada. Selain itu, akan melibatkan pula bagian paha belakang dan punggung Anda.

4

Sebaliknya, ketika melakukan bridge hold, maka Anda memerlukan kekuatan tubuh penuh dan keselarasan gerakan tubuh Anda. Membentuk tubuh sehingga menyerupai jembatan akan menekankan otot-otot rantai posterior, punggung bawah, paha belakang, betis dan glutes. Sementara secara bersamaan, peregangan ini melibatkan fleksor pinggul, abs, dan tulang belakang dada.Karena kedua gerakan ini memerlukan keseimbangan pada seluruh tubuh, maka Anda dapat menekan hampir setiap satu dari otot-otot Anda dengan melakukan latihan ini.

Tips Latihan
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, melakukan dua gerakan ini membutuhkan keseimbangan ekstra. Bridge dan L-Hold merupakan kedua gerakan yang sama-sama akan melibatkan kedua tangan Anda sebagai tumpuan. Oleh sebab itu, kuat tidaknya Anda melakukan peregangan ini yakni bergantung pada kekuatan Anda sendiri.

Meskipun tampaknya mudah, namun jangan menyepelekan gerakan-gerakan bodyweight. Jika Anda belum terbiasa, maka akan sulit untuk melakukannya. Sebaliknya, jika Anda sudah terbiasa dengan latihan ini, maka Anda pun akan merasa mudah dan pembentukan otot pun juga semakin maksimal. (gie)

(Sumber: Bodybuilding.com)

BACA JUGA: Otot Lebih Besar dengan 3 Teknik Superset Berbeda

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes