cara fitnes yang benar

Resep Menentukan Jumlah Repetisi untuk Mengetahui Cara Fitnes yang Benar

Salah satu cara fitnes yang benar adalah mengetahui jumlah set dan repetisi yang dilakukan sesuai dengan tujuan atau goal fitnes masing-masing. Namun bagaimana cara menentukannya?

Salah satu pertanyaan yang umum disampaikan dalam dunia fitnes adalah: Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan?

Ada beberapa aspek yang dapat membantu menjawabnya untuk Anda.

Dan ini bisa berhubungan dengan beberapa informasi pribadi yang sangat dasar.

Seserius itu-kah? IYA.

Dan itu adalah informasi yang cukup penting untuk menentukan jumlah set dan repetisi yang sebaiknya Anda lakukan.

Pada artikel kali ini kita akan membahas mengenai cara fitnes yang benar dengan terlebih dahulu mengetahui jumlah set dan repetisi.

Dan ini akan sangat Anda butuhkan apabila Anda masih pemula dalam dunia angkat beban, artinya Anda baru mulai berlatih di gym maupun mulai menerapkan program latihan apapun goalnya.

Tapi bila Anda yang sudah advance, jangan berkecil hati. Karena artikel ini akan sangat membantu Anda dalam memberikan jawaban.

Sederhananya, ketika Anda berlatih di gym, mungkin akan ada beberapa orang (pemula) yang akan bertanya kepada Anda,

‘Berapa banyak sih repetisi yang harus saya lakukan?’

Setelah Anda baca artikel cara fitnes yang benar melalui penentuan jumlah repetisi ini, Anda akan menemukan jawaban yang tepat untuk orang tersebut.

Mari kita mulai dengan informasi yang pertama.

#1 Sudah Berapa Lama Anda Berlatih?

cara fitnes yang benar

Yes. Ini adalah informasi penting pertama yang dapat menentukan jumlah set dan repetisi.

Sebagai pedoman, Anda bisa gunakan waktu 45 menit dalam setiap sesi dan dilakukan tiga kali dalam seminggu.

Jika belum rutin melakukannya, Anda bisa masuk kategori belum berlatih sama sekali.

Sebelum memulai program latihan, sangat penting mengetahui kapasitas aerobik atau pernapasan Anda.

Bagi Anda yang baru mulai, akan sangat baik untuk lebih dulu jogging atau aktivitas yang berulang minimal lima menit setiap hari.

Atau Anda bisa simak artikel Inilah Panduan Fitnes untuk Pemula yang Paling Komplit untuk mengetahui apa saja yang sebaiknya Anda lakukan sebelum memulai program fitnes.

Mengapa harus dimulai secara perlahan sebagai cara fitnes yang benar dan yang direkomendasikan?

Penting untuk tidak terlalu ‘bersemangat’ di awal dengan cepat.

Sering kali, seseorang yang memulai dengan cepat di awal menjadi sangat tertekan karena adanya aktivitas baru (latihan). Akibatnya, tubuh menjadi sering mengalami pegal-pegal dan nyeri dan pada ujungnya membuat semangat berlatih kendur.

Beberapa rasa nyeri memang bisa ditangani dan itu wajar, biasanya disebut dengan DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness.

Tapi jika nyeri tersebut berlebihan, maka proses recovery juga akan terjadi lebih lama.

Dengan kata lain, jika Anda masih termasuk pemula maka sebaiknya mulai dengan jumlah set dan repetisi yang sedikit agar tubuh beradaptasi lebih dulu.

#2. Sebagai Cara Fitnes yang Benar untuk Memulai, Berapa Usia Anda?

cara fitnes yang benar

Tidak jarang, banyak atlet maupun fitnes mania yang usianya masih tergolong muda, dapat pulih lebih cepat meskipun baru saja berlatih dengan intensif.

Karena itulah, faktor usia juga dapat menentukan berapa banyak jumlah set dan repetisi yang harus dilakukan.

Ketika memasuki usia yang sudah tidak muda lagi, maka akan memiliki program latihan yang berbeda dengan mereka yang lebih muda.

Misalnya, jika seseorang berusia di atas 40 tahun, mungkin mereka lebih memerlukan latihan kardiovaskuler untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

Belajarlah untuk melenturkan otot-otot Anda saat berlatih. Cara ini akan menghasilkan stimulasi otot lebih banyak dengan sedikit tekanan pada persendian Anda.

Bagi kebanyakan orang, yang terbaik pada saat memulai di set pertama. Jumlah repetisi akan tinggi pada gerakan latihan apapun, berkisar 20-30 repetisi pada dua minggu pertama.

Hal itu dilakukan untuk membangun koordinasi otot dan memungkinkan reaksi kimia yang terjadi pada jaringan otot pendukung.

Anda harus memilih bobot yang sesuai dengan kemampuan Anda hingga repetisi terakhir.

Anak anak di bawah usia 18 tahun, sebaiknya tidak mengangkat beban 50% lebih banyak dari berat tubuh mereka.

Menurut laman Bodybuilding.com, jika pada usia tersebut mengangkat beban yang terlalu berat bisa membuat tulang pertumbuhan trauma. Hal ini pada akhirnya bisa menghambat pertumbuhan tinggi badan.

#3. Cara Fitnes yang Benar dengan Mengetahui Level Kebugaran Anda

cara fitnes yang benar

Bagaimana Level Fitnes Anda?

Apakah Anda sudah berlatih tiga kali seminggu dengan durasi 45 menit?

Jika jawaban Anda, maka Anda bisa disebut pemula.

Tapi jika jawaban Anda tidak, maka Anda bisa dikategorikan BELUM berlatih sama sekali.

Jika Anda berlatih 4-6 kali berturut-turut selamat sekitar 45 menit setiap sesi, maka Anda termasuk fitness enthusiast.

Tapi apabila Anda berlatih lebih dari 6 kali dalam seminggu dengan durasi yang sama, atau Anda berpartisipasi dalam olahraga yang kompetitif, maka Anda sudah dianggap sebagai profesional atau advanced.

Dan jika Anda berlatih 4-6 kali seminggu lebih dari 3 jam sehari, ini mungkin Anda terlalu obsesif atau bahkan disebut gangguan obsessive-compulsive. Serius.

Ini mungkin agak kasar, tapi kemungkinan juga benar.

Tubuh manusia tidak merespon latihan dengan baik bila dilakukan lebih dari 60 menit setiap sesinya.

Hal itu dikarenakan dapat meningkatkan kadar hormon stres dan bisa lebih berbahaya daripada yang Anda sadari.

Ingat, artikel ini bukan untuk menakut-nakuti Anda yang baru ingin memulai. Tapi tentu akan sangat baik jika Anda memiliki pengetahuan yang cukup sebelum memulai sesuatu pekerjaan, termasuk dalam latihan.

Pada titik ini, Anda harus bisa menentukan tingkat kebugaran tubuh Anda:
– Belum Terlatih
– Pemula
– Novice
– Advanced

Itulah sebabnya kenapa sebelum memulai latihan, sebaiknya Anda konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli medis atau dokter Anda.

#4. Apa Tipe Tubuh Anda?

cara fitnes yang benar

Pada dasarnya, ada tiga tipe tubuh manusia. Ectomorph, Endomorp, dan Mesomorph.

Ectomorph adalah tipe tubuh yang cenderung kurus.

Endomorph adalah tipe tubuh yang cenderung lebih berisi (montok).

Sementara Mesomorph adalah tipe tubuh yang berotot dan kekar (ideal).

Mereka yang memiliki tipe tubuh Ectomorph banyak yang merasa berhasil setelah melakukan angkat beban dengan 6 repetisi.

Sementara yang bertubuh Mesomorph lebih diuntungkan di angka 6-8 repetisi.

Dan untuk tie tubuh Endomorph, akan lebih berhasil membentuk badan lebih ideal setelah menerapkan 12-20 repetisi pada latihannya.

Penting untuk dipahami bahwa tipe tubuh adalah kode genetik dan ada banyak faktor lain yang bisa mempengaruhi berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan.

#5. Apa Goal Fitness Anda?

cara fitnes yang benar

Ini adalah salah satu aspek yang penting untuk mengetahui berapa banyak set maupun repetisi yang perlu Anda lakukan.

Saat Anda menetapkan tujuan, sebaiknya pantau terus perkembangan yang ada pada tubuh Anda, setidaknya selama 30 hari.

Menambah massa otot atau berat badan turun 2 pounds dianggap sebagai level yang aman.

Sementara individu yang baru memulai atau sebelumnya tidak pernah berlatih, perubahannya akan jauh lebih drastis dalam 60-90 hari pertama.

Seiring berjalannya waktu, presentase perubahan akan lebih sulit. Misalkan, Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 20 kilogram, mungkin Anda butuh waktu lebih dari 10 bulan.

Jika Anda mencoba mendapatkan 10 kilogram, dan Anda masih pemula atau advanced, Anda mungkin tidak akan mendapatkan bobot tersebut sebagai massa otot tanpa lemak dalam waktu kurang dari 5 bulan.

Tidak peduli apa goal fitness Anda, jaga agar tetap realistis dan menyadari bahwa itu lebih aman dalam jangka panjang untuk mencapainya secara perlahan.

Atau Anda bisa simak diagram di bawah ini.

cara fitnes yang benar

Sumber: www.BuiltLean.com

Panduan tersebut banyak dijadikan sebagai pedoman cara fitnes yang benar untuk membentuk jenis serat otot yang berbeda-beda.

Contohnya, ketika Anda sengaja memilih menerapkan repetisi yang tinggi, maka hal tersebut akan mengaktifkan satu jenis serat otot dan membentuk stamina atau ketahanan yang lebih baik.

Level kelelahan tubuh ketika melakukannya juga akan lebih lambat.

Sebaliknya, ketika Anda lebih memilih rendah repetisi, hal tersebut akan mengaktifkan serat otot tipe dua yang akan efeknya pada kekuatan yang lebih besar.

Hanya saja, tingkat kelelahannya akan berlangsung lebih cepat.

Tentu, ada beberapa aspek lain yang juga perlu diperhatikan dalam menentukan jumlah set atau repetisi pada setiap sesi latihan sebagai bagian dari cara fitnes yang benar. Salah satunya adalah kondisi tubuh.

Karena itulah, sangat penting untuk menjaga kondisi tubuh tetap prima agar performa latihan Anda maksimal.

Kuncinya adalah dengan menjaga asupan nutrisi yang memadai, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral.

Dengan asupan nutrisi yang tepat akan membuat proses recovery Anda lebih cepat sehingga tubuh siap untuk diajak kerja keras pada sesi latihan berikutnya.

Semoga bermanfaat.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes