metode latihan piramida terbalik

Reverse Pyramid, Tingkatkan Massa dan Ukuran Otot

Banyak metode latihan dipakai demi membuat tubuh Anda menjadi atletis lengkap dengan pahatan ototnya. Dengan menggunakan metode tertentu dalam latihan, dianggap lebih cepat dibandingkan latihan secara asal-asalan. Seperti halnya dengan menggunakan metode latihan Reverse Pyramid (Piramida Terbalik).

reverse-pyramid-2

Metodologi latihan dengan program ini didasarkan pada periodesasi linier dengan perubahan kunci. Bukan hanya dilihat dari kemajuan jumlah berat yang stabil, namun terdapat sistem yang mempunyai gelombang dan sengaja dibangun ke dalam program.

Lalu, Seperti Apa Sebenarnya Latihan Piramida Terbalik Itu?

Jika Anda dalam latihan meningkatkan jumlah beban secara berkala dalam setiap minggu, kemajuan yang Anda rasakan tersebut tidak akan bertahan lama, sebelum akhirnya benar-benar akan terhenti. Itulah sebabnya, metode Piramida Terbalik akan memberikan Anda kemampuan untuk terus maju dalam periode latihan yang lebih lama.

Terdapat unsur yang tak biasa dalam metode latihan ini. Latihan utama (jongkok, banches, dan deadlifts) dilakukan dengan membalik hubungan antara perkembangan set dan repetisi. Dengan demikian, dalam menentukan set berpengaruh pada penurunan jumlah berat yang digunakan, bukannya peningkatan beban yang malah tinggi. Tujuannya, untuk memungkinkan Anda untuk melakukan setiap set dengan baik dan memastikan bahwa Anda tidak pernah melewatkan setiap repetisi dalam latihan tersebut.

Intinya, menggunakan metode piramida terbalik benar-benar berlawanan dengan kepercayaan populer. Misalnya, kegagalan di repetisi dalam set tertentu sangat tidak diinginkan ketika Anda mencoba untuk membangun kekuatan pada saat latihan. Namun, pada metode ini, menganggap hal jika hal tersebut di program dengan benar, kegagalan dalam repetisi di set tertentu dapat menjadi bahan kunci untuk membangun kekuatan. Dan seperti yang Anda tahu, kekuatan diperoleh demi komponen penting untuk mendapatkan ukuran otot yang Anda inginkan.

Bagaimana Metode dalam Latihan Ini?

Pemilihan latihan sebagian besar didasarkan dan menggunakan gerakan senyawa multijoint (gerakan yang dalam pelaksanaannya melibatkan dua otot yang berbeda secara sekaligus). Gerakan multijoint memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat. Hingga pada akhirnya, gerakan tersebut menghasilkan pembentukan serat otot yang lebih besar, dan lebih memungkinkan mengarah ke tingkat hipertrofi otot yang lebih besar.

Elemen kunci lainnya untuk memperoleh massa otot, yakni ketika latihan memastikan sebagian besar darah dipompa ke dalam otot. Situasi ini lebih dikenal dengan “memompa”. Karena, otot-otot Anda akan terlihat membengkak ketika Anda sedang melakukan angkat beban. Program ini mencapai keadaan yang optimal melalui pelatihan volume (degan jumlah set yang relatif tinggi) dan melalui latihan tertentu yang dilakukan untuk rentang repetisi tinggi dengan waktu istirahat yang pendek.

Sebagai rekomendasi. Lakukan latihan lima hari dalam seminggu. Khusus untuk hari Minggu dan kamis, off dan benar-benar memberikan waktu untuk istirahat. Dengan memaksimalkan lima hari tersebut, akan memungkinkan Anda untuk mencapai otot dengan volume latihan yang cukup selama sesi latihan, tanpa harus melakukan latihan yang memaksa tubuh Anda. Urutan sesi latihan juga sangat penting untuk memastikan bahwa otot memiliki waktu yang cukup untuk pulih, sebelum otot yang sama dilatih kembali.

Berikut adalah rekomendasi jadwal latihan untuk Anda:
Senin: Punggung, paha belakang, dan betis
Selasa: Dada dan bahu
Rabu: Atas punggung
Kamis: Off
Jumat: Kaki
Sabtu: Bisep dan trisep
Minggu: Off

Gerakan untuk Menambah Referensi Latihan Anda

Barbell Bench Press
barbell-bench-press1

Tahap Pelaksanaan:
•Berbaring telentang pada bench
•genggam barbell dengan posisi medium grip
•Angkat barbell ke atas secara eksplosif
•Turunkan secara perlahan

Dumbbell Flyes
Dumbbell-Flyes1

Tahap Pelaksanaan:
• Berbaringlah di bangku datar dengan halter di setiap sisi tangan Anda.
• Angkat halter hingga berada tepat di atas kepala Anda.
• Turunkan kembali halter dengan posisi tangan sejajar dengan bangku datar.
• Ulangi pada posisi awal.

Cable Lateral Raise
Untitled-2

Tahap Pelaksanaan:
•Berdiri dengan posisi tubuh condong ke samping
•Tangan sebelah berpegangan pada mesin (machine)
•Tangan satunya menarik kabel dari belakang tubuh Anda.

Machine Shoulders Press

Untitled-3ws

Tahap Pelaksanaan:
•Angkat dan tahan beban sampai di dagu.
•Jangan turun sampai ke dada,
•Fokuskan banyak tekanan pada sendi dan delts bagian depan.

Stiff-Legged Barbell Deadlift

STIFF-LEGGED-BARBELL-DEADLIFT

Tahap Pelaksanaan:
•Angkat barbel secara perlahan, lalu posisikan tubh Anda membungkuk ke depan.
•Namun, tubuh dan lutut harus dalamkeadaan lurus tegak.
•Kembalikkan badan Anda pada posisi semula,
•Posisikan barbel tetap berada pada tangan Anda seperti gambar.

Itulah yang harus Anda ketahui tentang metode latihan piramida terbalik. Semoga bermanfaat. (gie)

BACA JUGA: Latihan Belum Maksimal? Hindari Kesalahan Ini Saat Di Gym

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes