Otot lengan

Saatnya Uji Ketahanan Otot Lengan dengan Latihan Ini!

Banyak orang yang mulai melakukan latihan angkat beban cenderung berfokus pada lengan, terutama bicep. Hal ini dikarenakan otot bicep dapat dipamerkan dengan mudah. Namun, jika Anda melakukan latihan hanya berfokus pada lengan akan menyebabkan tubuh tidak proporsional. Untuk itu, Anda juga harus memperhatikan bagian tubuh lainnya seperti pada bagian dada, abdominal (perut), dan kaki Anda. Berikut adalah pengantar terkait dengan beberapa latihan untuk menguji ketahanan otot-otot pembentuk lengan!

Headline

Bukan hanya penting untuk pria, namun melatih otot-otot pembentuk struktur lengan juga sangat bermanfaat bagi wanita. Hal ini untuk memadatkan lengan Anda, sehingga wanita akan terhindar dari lengan bergelambir. Jangan khawatir mendapatkan hasil berotot seperti pria, karena wanita tidak mendapatkan cukup testosteron untuk membentuk otot tersebut.

Sebelum Anda memulai latihan ini, Anda perlu memahami otot-otot lengan seperti bicep, tricep, dan arms. Masing-masing otot tersebut memiliki extensors (otot-otot yang membantu memperpanjang lengan dan meningkatkan kekuatan sendi) dan fleksor (otot-otot yang membantu flex lengan dan mengurangi sudut sendi).

Berikut adalah beberapa latihan untuk melatih otot-otot pada lengan Anda.

Biceps Exercise

Hammer
Hammer

Hammer Curl adalah latihan klasik yang cukup sederhana untuk membangun otot bicep Anda. Anda dapat melakukan dengan menggunakan satu lengan atau dua lengan sekaligus dengan memegang dumbbells. Jika ini pertama kalinya untuk Anda, maka pilih beban 7,5 kg atau 10 pounds pada masing-masing lengan. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Caranya melakukannya, untuk posisi awal berdiri lah lurus sambil memegang halter di setiap lengan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke samping, sehingga berhadapan antara lengan kiri dan kanan. Secara perlahan, angkat halter sampai lengan Anda vertikal sepenuhnya dan kemudian turunkan lengan Anda ke posisi semula.

Barbel Curl
Barbell Curl

Barbel Curl adalah latihan standar lainnya yang sangat berpengaruh untuk pembentukan otot-otot bicep. Jika ini pertama kalinya untuk Anda, maka pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Untuk melakukannya, posisikan tubuh Anda dengan berdiri tegap dengan kaki terbuka lebar. Pegang barbell dan buka tangan Anda selebar bahu dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Dengan siku yang secara bersamaan menaikkan barbell sampai lengan Anda vertikal. Kemudian, turunkan sampai lengan Anda sepenuhnya memanjang.

Tricep Exercise

Cable Pushdowns
Headline Cable

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin katrol kabel dengan mengaitkannya ke beban. Jika Anda baru pertama kali mencoba latihan ini, maka cobalah untuk memilih beban seberat 30 pounds dan melakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan ini baik dilakukan jika posisi tubuh Anda horizontal pada bar atau tali. Berdirilah tegak sambil menghadap mesin dan turunkan bar hingga benar-benar sejajar dengan lantai dan ulangi langi gerakan awal. Pastikan ketika Anda menarik kabel, posisikan tangan Anda dengan lurus dan pastikan siku Anda tetap stabil ketika melakukan latihan ini.

Close-grip bench press
Grip

Latihan ini hampir sama dengan latihan bench press pada umumnya. Tetapi, dengan latihan ini pegangan pada beban akan menargetkan sepenuhnya pada tricep Anda, bukan lagi kepada bagian dad. Jika Anda pertama kali melakukan latihan ini, maka pilih berat beban yang diangkat sesuai dengan kemampuan Anda. Namun ketika memilih beban, jangan pernah terburu-buru untuk menambahkan berat beban, tetaplah untuk berkonsentrasi pada gerakan yang tepat saat melakukan latihan ini.

Sebagai posisi awal, berbaringlah di bangku dan peganglah bar dengan lebih berdekatan antar lengan. Turunkan beban ke dada Anda dengan mengangkat lengan kemudian dorong barbell hingga tangan benar-benar lurus. Pastikan Anda memiliki daya cengkram yang kuat saat melakukan latihan ini. Jangan pernah membiarkan lengan Anda tertekuk.

Forearms Exercise

Reverse Barbell Curl
Barbel Curl

Reverse barbell curl ini mirip dengan barbell curl klasik. Satu-satunya perbedaan adalah ketika mengangkat beban dengan latihan reverse barbell curl telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah dengan bobot 20 pounds dan coba lakukan 3 set 15 repetisi.

Berdirilah lurus dengan kaki dan pegangan tangan selebar bahu. Telapak tangan menghadap ke bawah. Secara bersamaan, angkat barbell setinggi yang Anda bisa dan kemudian turunkan sampai lengan Anda sepenuhnya mencapai panjang maksimal. Latihan ini juga dapat dilakukan sambil duduk. Yang paling penting, Anda harus berada dalam kontrol gerak agar terhindar dari cedera pergelangan tangan atau bahu Anda.

Semoga bermanfaat. (gie)

BACA JUGA: Berat Badan Naik atau Turun Tingkatkan Risiko Patah Tulang

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes