pemulihan otot setelah latihan

Sensasi Ledakan Otot dengan Latihan Eksplosif

Anda mungkin pernah mendengar apa yang disebut dengan explosive workout atau latihan eksplosif. Latihan ini memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang lebih menantang yakni melontarkan beban ke udara saat mengangkat beban atau mengangkat kaki hingga melayang di udara.

latihan eksplosif untuk membantu meningkatkan massa otot

“Seiring bertambahnya usia, kemampuan otot untuk melontarkan tenaga eksplosif menurun lebih cepat daripada kekuatannya,” terang Rob Newton, Ph.D seorang peneliti olahraga di Edit Cowan University, Australia.

Di usia pertengahan, otot yang memiliki tenaga eksplosif akan membantu Anda untuk melompat dengan cepat ke pinggir jalan untuk menghindari motor yang mungkin akan menabrak Anda. Semakin bertambah usia, kemampuan seperti itu makin Anda butuhkan.

Tenaga eksplosif adalah tentang bagaimana Anda kembali menemukan keseimbangan setelah tersandung dan hampir jatuh. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa mengangkat lebih cepat sangat mungkin memberikan hasil lebih besar dalam perkembangan otot dariapada mengangkat dengan lambat.

Studi lain yang dilakukan oleh Newton menemukan alasan lain mengapa mengangkat dengan cepat mungkin bisa membangun otot lebih banyak, khususnya jika Anda melontarkan beban ke udara atau melompat. Newton membandingkan dua tipe benchpress-melontarkan palang di puncak angkatan dan tetap memegangnya seperti benchpress konvensional. Dia menemukan bahwa tricep bekerja 44 persen lebih keras sewaktu palang dilemparkan.

Nah, seperti apa latihan eksplosif yang bisa Anda terapkan di gym? Berikut di antaranya:

Dumbbell Split Jump |3 Set 8-10 Repetisi

dumbbel-split-jump
Tahapan Pelaksanaan:

  • Genggam dumbell di kedua tangan
  • Tekuk kaki kanan selangkan di depan kaki kiri (posisi lunges)
  • Lompat ke atas sekuat tenaga
  • Mendarat dengan kaki kiri di depan
  • Ulangi secara bergantian

Ballistic Benchpress | 2 Set 8-10 Repetisi

ballistic-benchpress
Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi benchpress
  • Turunkan barbell hingga di atas dada
  • Dorong barbell ke atas hingga stang barbel melayang di udara
  • Tangkap dan ulangi

Explosive Push Up | 2 Set 8-10 Repetisi

explosive-pushup
Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi push up
  • Turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
  • Dorong tubuh Anda ke atas hingga kedua tangan Anda melayang di udara
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi

Barbell Jump Squat | 3 Set 8-10 Repetisi

Barbell-jump-squat
Tahapan Pelaksanaan:

  • Letakkan barbell di belakang leher
  • Ambil posisi squat (jongkok)
  • Angkat tubuh ke atas hingga kaki melayang di udara
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi

Dumbbell Jump Squat | 3 Set 8-10 Repetisi

dumbbel-jump-squat
Tahapan Pelaksanaan:

  • Genggam dumbbell di kedua tangan
  • Ambil posisi squat (jongkok)
  • Angkat tubuh ke atas hingga kaki melayang di udara
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi

T-Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

T-pushup
Tahapan Pelaksanaan:

  • Genggam dumbell di kedua tangan
  • Ambil posisi push up
  • Turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
  • Ayunkan tangan kanan ke atas
  • Kembali ke posisi awal
  • Ganti dengan tangan kiri
  • Lakukan secara bergantian

Tips sebelum melakukan latihan eksplosif; Mengingat latihan ini merupakan latihan tingkat lanjut sebaiknya mulailah dengan latihan konvensional sampai Anda benar-benar menguasai gerakan dasar dari latihan tersebut.
Gerakan eksplosif seperti melompat dan melontar bisa Anda lakukan tanpa beban terlebih dahulu agar tubuh Anda bisa beradaptasi dengan baik. Agar lebih aman, sebaiknya Anda didampingi spotter atau personal training.
Selamat mencoba! (dan)

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes