dumbbell workout

Sambut Tahun Baru Lebih Menantang dengan Dumbbell Workout

Tahun baru segera tiba. Salah satu cara asyik merayakannya adalah dengan berlatih. Berikut ini full body dumbbell workout untuk membuat perayaan tahun baru jadi beda dan lebih asyik.

Merayakan tahun baru dengan liburan adalah sesuatu yang menyenangkan. Apalagi jika merayakannya bareng dengan keluarga serta sahabat tersayang.

Tapi bagaimana jika merayakannya dengan cara yang tidak biasa? Latihan misalnya.

Tentu saja, ini adalah konsep yang cukup seru jika dilakukan ketika menyambut datangnya tahun baru. Selain itu, latihan yang rutin juga akan membuat Anda tetap sehat dan kuat selama menikmati masa liburan akhir tahun seperti sekarang.

Dengan melakukan full body dumbbell workout, akan membantu mempercepat resolusi fitnes Anda, yaitu mendapatkan massa otot yang lebih kuat dan besar.

Membangun otot tidaklah rumit dan harus selalu membutuhkan peralatan yang cukup banyak. Anda bisa menggunakan dumbbell sebagai pilihan tepat teman berlatih Anda. Hebatnya lagi, hanya bermodalkan dumbbell Anda bisa berlatih kapanpun dan dimanapun yang Anda inginkan.

Manfaat Melakukan Dumbbell Workout

dumbbell workout

1. Dapat dengan Mudah Mengetahui Keseimbangan Kekuatan Tubuh Anda

Selain mudah dan sederhana, berlatih menggunakan dumbbell dapat membantu Anda untuk mengetahui ketidakseimbangan kekuatan otot dalam tubuh Anda. Dan mungkin ini tidak akan terlihat jika Anda lebih sering latihan menggunakan barbell.

Ketika berlatih menggunakan barbell, atau berlatih dengan menggerakkan kedua kaki (seperti squat), atau kedua lengan (seperti saat bench press) secara bersamaan, ketidakseimbangan otot mungkin tidak begitu jelas terlihat. Hal ini dikarenakan otot yang kuat melakukan lebih banyak beban kerja sehingga menyembunyikan sisi otot yang lemah.

Dengan berlatih single leg atau single arm yang menggunkan dumbbell, Anda dapat mengekspos ketidakseimbangan kekuatan antara sisi kiri dan kanan. Ini akan sangat membantu karena Anda kemudian dapat mengatasi kelemahan tersebut dengan latihan korektif atau gerakan latihan lainnya.

2. Cenderung Lebih Aman Meski Tanpa Spotter

Meskipun tanpa didampingi spotter, latihan menggunakan dumbbell cukup aman dilakukan. Melakukan squat, deadlift, atau bench press menggunakan barbell tentu adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Namun memang, ada beberapa risiko ketika Anda mengangkat beban yang ektra berat karena bentuk atau gerakan yang kurang tepat. Dan ini biasanya ada spotter yang akan membantu Anda. Sementara menggunakan dumbbell, walaupun Anda sudah merasa sangat lelah kecil kemungkinan untuk membuat Anda cedera saat melakukannya.

Latihan menggunakan dumbbell adalah alternatif sempurna selain menggunakan barbell. Jika Anda menginginkan latihan untuk membangun massa otot yang efektif serta lebih fleksibel, maka sangat tepat jika Anda menggunakan dumbbell.
Terlebih ketika liburan tahun baru seperti sekarang dan sangat sulit untuk berangkat ke gym, maka latihan menggunakan dumbbell adalah cara paling tepat untuk membuat Anda tetap berlatih guna meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Dumbbell Workout Circuit Training

dumbbell workout

Berlatih dengan dumbbell, Anda dapat menggunakan teknik circuit training. Dan contoh ini nanti akan ada dua circuit, yaitu A dan B. Jika masih kesulitan dan bingung, silakan Tonton Video Circuit Training untuk Pemula.

Selesaikan semua latihan dalam circuit A tanpa jeda (istirahat) di antara gerakan. Setelah selesai satu circuit, istirahat selama dua menit dan selesaikan sebanyak tiga set.

Lalu pindah ke circuit B, istirahat selama dua menit setiap menyelesaikan satu circuit dan lakukan sebanyak tiga set.

Idealnya, Anda akan menggunakan dua pasang dumbbell. Yaitu satu set lebih berat dan satu set lagi sedikit lebih ringan.

Untuk setiap circuit, gunakan dumbbell yang lebih berat setiap dua kali gerakan latihan. Sementara dumbbell yang lebih ringan digunakan pada dua gerakan latihan terakhir. Misalnya pada circuit A, Anda menggunakan dumbbell berat untuk gerakan DB (Dumbbell) Chest Press dan Deadlift DB. Sementara yang ringan pada latihan Renegade Rows dan DB Split Squat. Ini juga berlaku pada circuit B.

CIRCUIT A

DB Chest Press | 3 set 10 repetisi
DB Deadlift | 3 set 10 repetisi
DB Renegade Row | 3 set 10 repetisi
DB Split Squat | 3 set 10 repetisi

CIRCUIT B

DB Goblet Squat | 3 set 10 repetisi
DB One Arm Row | 3 set 10 repetisi
DB Shoulder Press | 3 set 10 repetisi
DB One-Arm Power Clean | 3 set 10 repetisi

Tahapan Pelaksanaan Setiap Gerakan

DB Chest Press

dumbbell workout

Gunakan flat bench atau bangku yang datar, awali dengan posisi duduk dengan dumbbell di paha Anda. Kemudian berbaring dan awali dengan posisi dumbbell berada di atas (lihat gambar). Posisi kaki harus menapak pada lantai. Kemudian perlahan turunkan dumbbell hingga posisi lengan atas lurus lalu angkat beban ke atas dan ulangi.

DB Deadlift Single-Leg

dumbbell workout

Mulailah pada posisi berdiri tegak dengan masing-masing tangan menggenggam dummbell (tangan menghadap ke dalam). Kemudian turunkan dumbbell pada salah satu sisi Anda ke depan hingga hampir menyentuh kaki. Sementara sisi lain mundur ke belakang. Setelah hampir menyentuh pergelangan kaki, kembali pada posisi semula dan rasakan tegangan (kontraksi) pada glutes Anda saat berdiri. Jaga posisi punggung tetap lurus selama melakukan latihan ini. Lakukan pada masing-masing sisi.

DB Renegade Row

dumbbell workout

Awali gerakan dengan push up dan masing-masing tangan memegang dumbbell. Jaga posisi kaki lebih lebar dari pinggul agar posisi Anda tetap stabil. Sambil menguatkan otot inti untuk menaha rotas, gerakkan satu dumbbell naik ke atas hingga siku menekuk (lihat gambar). Lakukan pada masing-masing sisi lalu ulangi.

DB Split Squat

dumbbell workout

Anda menggunakan bangku (bench) dengan tubuh Anda sedikit lebih ke depan. Kemudian tempatkan satu kaki Anda di bangku. Masing-masing tangan memegang dumbbell, kemudian turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menjaga posisi punggung tetap tegak. Saat lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai, bangkit kembali dan ulangi gerakan tersebut.

DB Goblet Squat

dumbbell workout

Pada latihan ini, Anda hanya memakai satu dumbbell dan tahan dumbbell tepat di bawah dagu Anda (lihat gambar). Kemudian lakukan squat (jongkok) seperti biasa hingga siku hampir menyentuh bagian dalam lutut Anda. Jeda sebentar pada saat jongkok lalu berdiri.

DB One Arm Row

dumbbell workout

Anda bisa menggunakan satu dumbbell pada latihan ini. Awali dengan posisi dumbbell di tangan kanan. Kedua kaki bertolak, satu ke depan dan satu ke belakang. Salah satu tangan pegang lutut kaki yang ke depan, sementara tangan yang memegang dumbbell tetap menahan dumbbell pada posisi bergelantung. Lalu angkat dumbbel secara perlahan hingga lengan atas menekuk ke atas (lihat gambar). Kemudian turunkan dan ulangi.

One-Arm DB Power Clean

dumbbell workout

Pegang dumbbell pada salah satu tangan, mulai dengan posisi jongkok dengan dumbbell sementara tangan satu sedikit ke belakang (lihat gambar). Setelah itu angkat dumbbell sambil berdiri dan posisi tangan yang tidak memegang dumbbell ikut ke depan. Kembali ke posisi dan ulangi.

DB Shoulder Press

dumbbell workout

Kedua tangan memegang dumbbell dan posisi telapak tangan menghadap pada bahu Anda. Dalam posisi berdiri, angkat salah satu tangan ke atas dan putar telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang lain. Jaga agar posisi punggung Anda tetap tegak selama melakukan latihan ini.

Catatan Tambahan Saat Melakukan Dumbbel Workout

dumbbell workout

Berikut ini adalah beberapa catatan atau hal yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan latihan ini saat menyambut tahun baru nanti. Contoh dumbbell workout di atas adalah diperuntukkan bagi Anda yang intermediate maupun expert (non pemula).

Karena itu sebaiknya pastikan bahwa sebelumnya Anda sudah cukup berpengalaman latihan menggunakan dumbbell.
Lalu berapa berat dumbbell yang disarankan? Pastikan sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Atau bisa menggunakan ukuran berikut ini:

Intermediate: 30-35% dari berat tubuh (untuk beban berat), 10-15% untuk beban ringan.
Advance: 40-45% dari berat tubuh (untuk beban berat), dan 20-25% untuk beban ringan.

Untuk seberapa sering Anda melakukannya, ini bergantung juga pada kondisi tubuh Anda. Karena ini termasuk full body workout, maka beri tubuh Anda waktu istirahat selama 24-36 jam setelah berlatih agar tubuh pulih dan berkembang.

Apabila Anda menggabungkan metode latihan ini dengan nutrisi yang sempurna, serta waktu istirahat yang cukup, maka hanya dalam beberapa waktu ke depan tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dan terlihat lebih berotot. Tentu ini akan sangat baik bagi Anda untuk menyambut perayaan tahun baru nanti.

Jadi, apakah Anda sudah siap melakukan dumbbell workout saat libur akhir tahun ini? Let’s workout.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes