tingkatkan massa otot dengan german volume training

Tambah Volume Otot dengan German Volume Training

Anda pasti sudah akrab dengan teknik super set, drop set, atau cluster set. Dan rata-rata semua metode ini bekerja dengan baik untuk pembentukan tubuh Anda. Tahukah Anda mengapa?

tingkatkan massa otot dengan german volume training

Karena ketiga latihan tersebut menuntut Anda berlatih dengan intensitas tinggi. Sekali lagi kita garis bawahi bahwa otot akan berkembang jika mendapatkan tantangan dan kejutan baru, salah satunya adalah dengan meningkatkan intensitas latihan.

Adalah German Volume Training salah satu metode latihan beban tingkat lanjut yang bisa dijadikan alternatif latihan untuk meningkatkan volume otot. Ini adalah teknik latihan intensitas tinggi seperti halnya ketiga latihan yang disebutkan di atas.

German Volume Training dipopulerkan oleh Rolf Feser seorang Pelatih Nasional Angkat Besi asal Jerman pada pertengahan 70an. Sedangkan di AS metode ini dikenalkan oleh atlet Binaraga, Vince Gironda.

Di Jerman, metode ini digunakan para atlet pada saat off-season untuk membantu para atlet angkat besi membentuk otot yang lean. Teknik ini diklaim dapat menambah berat badan para atlet sehingga atlet yang bersangkutan bisa naik kelas dalam waktu 12 minggu.

Program latihan ini memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi karena menargetkan sekelompok unit otot penggerak, mengekspos otot tersebut dengan intensitas tinggi dan berulang, sebanyak 10 set 10 reps untuk satu jenis latihan. Tubuh akan beradaptasi pada tekanan yang luar biasa ini dengan membesarkan serat otot yang ditarget.

Berlatih dengan German Volume Training

Tujuan dari German Volume Training ini adalah menyelesaikan 10 set x 10 repetisi dengan beban yang sama untuk setiap jenis latihan. Gunakan 60-70 persen dari beban maksimum yang bisa Anda angkat. Misalnya Anda mampu mengangkat 100 kg dalam satu repetisi berarti Anda harus menggunakan beban 60-70 kg untuk latihan ini.

Jeda Istirahat antar Set

Penggunaan jeda istirahat antar set dalam latihan ini juga menjadi poin penting. Ketika Anda menjajal German Volume Training sebaiknya Anda perlu mencatat setiap aktivitas latihan untuk memonitor latihan Anda sendiri.

Saat Anda pertama kali memulainya, bisa jadi beban yang Anda angkat akan terasa ringan pada set pertama. Tetapi ketika jeda istirahat dipersingkat dari 90 detik menjadi 60 detik per set maka Anda akan merasakan tantangan dan kelelahan pada set-set akhir. Namun yang menarik adalah, sebagian besar atlet yang mencoba teknik ini mengaku mengalami peningkatkan kekuatan pada set kedelapan dan kesembilan.

Nah, agar program latihan Anda berjalan dinamis, sebaiknya pergunakan stopwatch agar pengaturan jeda istirahat antar set bisa akurat.

Mengatur Tempo

Untuk gerakan latihan dengan rentang yang panjang seperti squat, dips dan pull down, gunakan tempo 4-0-2. Maksud dari angka 4-0-2 adalah, lakukan gerakan menurun dalam 4 detik, kemudian setelah mencapai titik terbawah segera angkat tubuh dalam 2 detik (angkatan eksplosif) untuk merangsang lebih banyak serat otot yang terlibat.

Jadi dalam satu repetisi latihan Anda membutuhkan waktu 6 detik. Sedangkan untuk gerakan latihan yang tidak membutuhkan rentang panjang seperti biceps curls dan triceps extension gunakan tempo 3-0-2.

Satu Otot Satu Latihan

Untuk latihan ini Anda hanya diperbolehkan melatih satu bagian otot dalam satu latihan, karena itu Anda dianjurkan memilih latihan yang melibatkan lebih banyak serat otot seperti squat dan benchpress.

Mekanisme Overload

Ketika Anda sanggup melakukan 10 set x 10 reps dengan interval istirahat yang konstan, maka Anda bisa meningkatkan intensitas latihan dengan menambah beban angkatan sebanyak 4-5% dan ulangi prosesnya.

Cara ini akan kembali memacu hipertrofi otot(perkembangan otot menjadi lebih besar). Perlu Anda perhatikan bahwa semakin tinggi intensitas latihan semakin banyak waktu yang Anda butuhkan untuk pemulihan dan semakin tinggi pula kebutuhan nutrisi penunjang yang Anda butuhkan.

Program Latihan German Volume Training

Agar memiliki program yang jelas dan tidak sembarangan saat latihan, Anda bisa membagi latihan dalam jadwal yang sesuai, misalnya:

Hari 1: Dada dan Punggung

Bench Press | 10 Set 10 Reps
barbell-bench-press-medium-grip
Istirahat 60-90 detik

Wide Grip Deadlift | 10 Set 10 Reps
wide-grip

Hari 2: Kaki dan Perut

Barbell Squats | 10 Set 10 Reps
barbell-squat
Istirahat 60-90 detik

Press Sit-up | 10 Set 10 Reps
Press-Situp

Hari 3: OFF

Hari 4: Tangan dan Bahu

Close Grip EZ Bar Curl | 10 Set 10 Reps
close-grip-ez-bar-curl-
Istirahat 60-90 detik

Dumbbell Raise with Head on Bench | 10 Set 10 Reps
bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench

Hari 5: Off

Imbangi dengan pola makan sehat dan istirahat cukup agar sel-sel otot Anda bisa tumbuh optimal.
Selamat mencoba German Volume Training! (dan)

BACA JUGA : Otot Keren ala Binaraga dengan Teknik FST-7

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes