tips berlari jarak jauh

Tantangan Berlari: Libas 10 Km dalam Waktu Singkat

Bila Anda pria dengan gaya hidup sehat, jogging mungkin sudah menjadi aktivitas kesehatan Anda di sela-sela kesibukan yang padat.

tips berlari jarak jauh

Dan Anda pasti punya alasan yang masuk akal untuk melakukannya, baik itu memelihara kebugaran tubuh, meningkatkan kinerja jantung, dan lainnya.

Apapun alasannya, Anda sudah berada di jalur yang benar. Tapi kami akan mengajak Anda menerima tantangan dari olahraga ini. Bukan sekedar berlari biasa, tetapi berlari sejauh 10 km untuk menguji tingkat pencapaian kebugaran Anda pada tingkat lanjut.

Tentukan Target

Persiapan pertama adalah memasang target yang telah ditentukan secara spesifik dan realistis. Pastikan target tersebut dapat Anda penuhi dengan waktu persiapan yang ada. Dalam hal ini Anda mungkin tidak perlu menjiplak rekor pelari profesional yang berhasil membukukan waktu 30 menit melibas 10 km.

Sebagai contoh, di awal persiapan Anda bisa memasang target waktu tempuh antara 45-60 menit untuk jarak 10 km. Artinya tiap kilometer Anda harus selesaikan dalam waktu 4,5 menit.

Melatih Ayunan Kaki

Target telah terpasang dan kini saatnya merancang program latihan. Secara umum periodisasi program latihan terbagi dalam tiga kelompok besar yaitu, makro (jangka panjang), meso (jangka menengah), dan mikro (jangka pendek).

Pada periode makro, Anda dituntut untuk melakukan persiapan fisik secara umum meliputi peningkatan kualitas kardio dan otot-otot utama tubuh. Kardio bisa anda latiha dengan aktivitas aerobik sedangkan kapasitas otot bisa Anda dapatkan melalui latihan beban.

Di periode meso, latihan mulai spesifik. Pada tahapan ini, latihan angkat beban mulai dikurangi dan kuantitas lari diperbanyak. Sedangkan diperiode mikro, latihan Anda semakin spesifik. Pada fase ini latihan diarahkan untuk membentuk ketahanan, kecepatan, dan kekuatan berlari di lintasan 10 km.

Latihan Interval

Latihan dengan interval ini melibatkan kemampuan lari dengan kapasitas maksimal aerobik Anda. Di antara sesi lari, Anda hanya memperoleh jatah istirahat singkat. Contoh, berlarilah menempuh jarak 200 meter dalam kecepatan tinggi. Lanjutkan dengan jalan cepat dengan jarak yang sama. Ulangi sebanyak 6 kali.

Libas Tanjakan

Bukan rahasia jika para pelari profesional menggunakan lintasan menanjak untuk mempersiapkan diri. Dan memang terbukti, medan yang berat dan tanjakan konstan sangat ampuh mendongkrak kondisi fisik dan ketegaran mental (faktor yang kerap mempengaruhi performa mental pelari).

Frekuensi Minimal

Frekuensi latihan akan mempengaruhi peningkatan kemampuan Anda di lintasan lari. Minimal Anda harus berlatih 3x seminggu. Selain frekuensi, jangan abaikan prosedur latihan yang benar untuk kesempurnaan pencapaian hasil latihan.

Intensitas Latihan

Bila Anda menghajar tubuh Anda dengan latihan keras setiap hari, mungkin bukan peningkatan kemampuan yang Anda peroleh, tapi justru cedera dan gangguan kesehatan.

Dari frekuensi latihan yang Anda rancang, bagi intensitasnya. Misalnya hari A untuk intensitas sedang, hari B untuk intensitas tinggi dan seterusnya.

Meski begitu, prinsip overload (peningkatan beban latihan ) harus tetap dilakukan. Misalnya di minggu pertama Anda berlari 2 kilometer maka di minggu berikutnya Anda harus menambahnya menjadi 2,5 kilometer dan seterusnya.

Variasi Aktivitas

Sebagaimana menu makan sehari-hari, program latihan And apun harus bervariasi. Jika tidak, Anda akan mudah dihinggapi rasa bosan. Banyak hal yang bisa Anda lakukan, mulai dari berenang, bersepeda, menggunakan treadmill dan lainnya.

Bangun Kekuatan

Jangan percaya mitos yang mengatakan bahwa latihan beban akan membuat tubuh Anda seperti monster sehingga mengurangi kemampuan berlari Anda. Melewatkan 30-45 menit di gym adalah keharusan bagi seorang pelari.

Kelompok otot di kaki, perut, dada, punggung dan tangan perlu mendapat perhatian khusus ketika Anda latihan beban di gym, terutama jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kecepatan berlari.

Program latihan beban harus dirancang khusus untuk kebutuhan olahraga lari. Program yang ideal seharusnya meliputi latihan penguatan untuk masing-masing kelompok otot.

Nutrisi dan Istirahat

Latihan keras tidak akan pernah berhasil jika pasokan nutrisi ke tubuh Anda tidak memadai dan Anda tidak istirahat cukup. Pastikan menu makan makan Anda didominasi karbohidrat kompleks dan jangan lupa menjaga kesimbangan cairan dalam tubuh.

Hidnari minuman yang justru membuat Anda dehidrasi seperti soda dan kopi. Dan pastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas antara 7-8 jam sehari. Waktu istirahat ini cukup memadai bagi tubuh Anda untuk memulihkan diri.

Semoga tips di atas bisa membantu Anda menjadi pelari yang kuat dan sehat. Selamat mencoba. (dan)

BACA JUGA : LATIHAN CERDAS BERDASARKAN TIPE SERAT OTOT

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes