teknik latihan beban 1/6

Teknik 1/6, Otot Ngepump dengan Kekuatan Dahsyat

Apakah Anda siap dengan program latihan yang akan membuat otot Anda nge-pump dengan peningkatan kekuatan yang signifikan? Jika iya, berarti sudah saatnya Anda mencoba gaya latihan Eastern European 1/6.

teknik latihan beban 1/6

Metode latihan ini pertama kali diperkenalkan oleh pelatih atlet angkat beban Amerika Serikat, Dragomir Ciroslan, asal Rumania. Sebagai mantan atlet angkat beban yang telah berpartisipasi dalam tujuh kejuaraan dunia, baik kejuaraan di Benua Eropa dan Olympiade, nama Ciroslan cukup menjanjikan di kalangan bodybuilder dunia saat itu.

Berbekal pengalamannya dalam cabang olahraga ini, ia pun tahu bagaimana caranya membuat seseorang lebih kuat dengan tampilan otot yang terlihat nge-pump, yakni dengan metode latihan 1/6.

Mengapa metode ini baik bagi para fitnessmania dan bodybuilder? Yang pasti, karena latihan ini dapat memberikan dua manfaat utama yang dicari fitnessmania dan bodybuilder di seluruh dunia, yakni membangun kekuatan dan massa otot secara signifikan!

Metode 1/6 Dragomir Ciroslan

Angka 1/6 sejatinya merupakan jumlah repetisi dan set yang ada dalam latihan ini. Nah, tanpa perlu panjang lebar, berikut dasar penerapan metode latihan 1/6 (dalam satu gerakan latihan) yang ditemukan oleh Dragomir Ciroslan.

  • Set 1: 1 rep
  • Rest 2-3 menit
  • Set 2: 6 reps
  • Rest 2-3 menit
  • Set 3: 1 rep
  • Rest 2-3 menit
  • Set 4: 6 reps
  • Rest 2-3 menit
  • Set 5: 1 rep
  • Rest 2-3 menit
  • Set 6: 6 reps

Berapa beban yang harus digunakan? Untuk 1 repetisi gunakan beban (1RM)-beban maksimal yang bisa Anda angkat dalam 1 repetisi. Sedangkan untuk 6 repetisi gunakan beban (6RM) –beban maksimal yang bisa Anda angkat dalam 6 repetisi.

Teknik 1/6 ini menggunakan variasi repetisi sebagai jalan untuk memompa otot. Cara ini sebetulnya didasarkan pada konsep fenomena neurologi yang disebut post-tetanic facilitation (PTF) yang pada intinya merupakan studi tentang cara meningkatkan perkembangan dan kekuatan pada otot. Bahwa semakin berat beban yang diangkat, semakin cepat reaksi otot untuk tumbuh lebih besar dan kuat dari sebelumnya.

Selain banyak digunakan para atlet angkat beban, teknik ini juga sering digunakan atlet gulat dan jiu-jitsu. Para atlet tersebut mengakui bahwa terjadi peningkatan kekuatan otot secara signifikan selama menjalankan teknik 1/6 ini.

Berikut Contoh Pola Latihan menggunakan teknik 1/6

Hari I: Otot Lengan

EZ Bar Curl | 6 Set 1,6,1,6,1,6 Reps
EZ-bar-curl_1
Istirahat 2-3 menit antar set

Barbell Bench Press | 6 Set 1,6,1,6,1,6 Reps
barbell-bench-press-medium-grip
Istirahat 2-3 menit antar set

Hari 2: Otot Kaki

Barbell Squat | 6 Set 1,6,1,6,1,6 Reps
barbell-squat
Istirahat 2-3 menit antar set

Abduction | 6 Set 1,6,1,6,1,6 Reps
Abduction
Istirahat 2-3 menit antar set

Hari 3 : Off

Hari 4: Otot Dada dan Punggung

Incline Bench Flyes | 6 Set 1,6,1,6,1,6 Reps
Incline-dumbbell-flies
Istirahat 2-3 menit antar set

Deadlift | 6 Set 1,6,1,6,1,6 Reps
Deadlift
Istirahat 2-3 menit antar set

Day 5 — Off

Tekink 1/6 merupakan latihan tingkat lanjut yang patut Anda coba untuk mendapatkan kekuatan dan otot yang lebih nge-pump. Bagi para pemula sebaiknya memulai latihan ini dengan beban yang sedang kemudian bertahap hingga mencapai jumlah beban yang dianjurkan. Jangan lupa untuk meminta bantuan personal trainer atau teman untuk mendampingi Anda.

Selamat mencoba! (dan)

BACA JUGA : Sensasi Ledakan Otot dengan Latihan Eksplosif

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes