latihan untuk otot hamstring

The Hamstring Workout, Otot Kaki Kokoh & Bebas Cedera

Anda pasti sepakat kalau kaki merupakan pilar tubuh sekaligus tumpuan dari segala aktivitas berat dan ringan yang dilakukan sehari-hari.
latihan untuk otot hamstring
Salah satu bagian otot kaki yang memiliki fungsi penting adalah otot hamstring. Apa otot hamstring? Di bagian mana otot hamstring berada dan apa fungsinya? Mari kita ulas lebih dalam lagi.

Etimologi Hamstring

Hamstring berasal dari kata “Ham” dan “String”. Ham berarti segala organ yang ada di belakang lutut, sedangkan string berarti senar atau tendon (penghubung otot dengan tulang). Bentuknya yang tipis dan padat membuat bagian ini disebut string.

Jika kedua kata tersebut disatukan maka hamstring dapat berarti, otot-otot yang berada di belakang lutut yang memiliki ujung mirip senar. Orang awam menyebutnya urat lutut karena saat diraba keras mirip urat dan lokasinya yang tepat di belakang lutut. Namun, secara anatomis istilah ini kurang benar karena ternyata urat itu bukanlah otot hamstring, melainkan struktur tendon yang menghubungkan otot tersebut dengan tulang.

Fungsi Otot Hamstring

Otot hamstring memiliki fungsi utama untuk fleksor paha-betis (baca: menekuk kaki) dan memutar paha ke arah samping luar (rotatio laterale). Dengan fungsi utama tersebut, maka praktis otot ini memiliki berbagai fungsi penting dari berbagai aktivitas seperti; berjalan, berlari, melompat, menendang, memutar dan jongkok.

Dengan berbagai fungsi vital tersebut tidak berlebihan jika otot hamstring wajib diberi porsi latihan khusus agar fungsi dan kekuatan otot ini tetap terjaga. Memiliki otot hamstring yang terlatih dengan baik akan membuat segala aktivitas Anda menjadi efisien dan tidak gampang cedera.

Menu Latihan untuk Otot Hamstring

90 Hamstring | 3 Set @ 10 Reps
90-Hamstring
Tahapan Pelaksanaan:

  • Berbaring terlentang
  • Tekuk kaki kiri ke atas perut
  • Tahan paha kiri dengan kedua tangan
  • Angkat kaki kiri lurus ke atas
  • Tahan 5-10 detik
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi untuk masing-masing kaki

Ball Leg Curl | 3 Set 12,10,8 Reps
Ball-Leg-Curl
Tahapan Pelaksanaan:

  • Berbaring terlentang
  • Kedua kaki bertumpu pada bola latihan
  • Angkat pinggul ke atas sambil tekuk kedua lutut
  • Tahan beberapa detik
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi

Front Box Jump | 3 Set 12,10,8 Reps
Front-Box-Jump
Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil sebuah box setinggi lutut
  • Berdiri tegak di belakang box
  • Lompat dengan kedua kaki hingga berpijak di atas box
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi

Front Leg Raise | 4 Set @12,10,8,6 Reps
Front-Leg-Raises
Tahapan Pelaksanaan:

  • Berdiri tegap di samping kursi
  • Tangan kiri bertumpu pada kursi
  • Tangan kanan bertumpu di pinggang
  • Ayunkan kaki kanan ke depan dan ke belakang
  • Lakukan sesuai jumlah set dan repetisi sebelum berganti kaki kiri

Spilt Squat | 3 Set 10,8,6 Reps
Split-Squats
Tahapan Pelaksanaan:

  • Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri
  • Kaki kiri lurus ke belakang
  • Lompat dan ubah posisi; kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan
  • Ulangi

BACA JUGA : KEMAMPUAN AEROBIK MENINGKAT, TUBUH LANGSING LEBIH CEPAT

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes