street workout

Tidak Sempat ke Gym? Jajal Street Workout!

Tidak memiliki mesin fitnes untuk latihan beban? Atau tidak sempat nge-gym, kenapa tidak mencoba latihan yang lebih menantang seperti street workout?

Latihan beban menjadi syarat utama bagi Anda yang ingin membentuk atau meningkatkan kekuatan otot.

Tak hanya itu, latihan beban juga merupakan cara ampuh guna memangkas kadar lemak tubuh yang berlebih serta menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Maka dari itu, tidak heran jika saat ini pusat kebugaran (gym) selalu ramai oleh fitnes mania yang ingin mendapatkan bentuk tubuh ideal.

Secara umum, orang melakukan olahraga atau latihan beban di gym adalah mendapatkan fisik yang lebih baik. Namun pada intinya setiap orang yang berolahraga pasti menginginkan kesehatan dan kebugaran yang optimal.

Namun, sebagian dari Anda mungkin masih ragu untuk berlatih beban di gym. Mulai karena minder, takut cidera, atau alasan menjadi member di gym mahal.

Sebenarnya, alasan-alasan tersebut tidak bisa Anda jadikan kambing-hitam untuk tidak pergi ke gym.

Namun jika Anda tidak latihan di gym, kenapa tidak mencoba latihan yang sederhana tanpa menggunakan alat/ mesin fitnes?

Jika demikian, Anda bisa jajal STREET WORKOUT.

STREET WORKOUT, GAYA BARU DALAM LATIHAN

street workout

Secara bahasa, street workout bisa diartikan dengan olahraga atau latihan jalanan.

Sementara itu, metode latihan ini merupakan rangkaian latihan tanpa menggunakan alat atau mesin beban. Bebannya sendiri adalah menggunakan berat badan atau yang biasa disebut dengan calisthenics atau bodyweight training.

Selanjutnya, latihan-latihan tersebut dilakukan di luar ruangan.

Salah satu alasan Anda tidak pergi ke gym mungkin juga adalah lokasinya yang jauh dari komplek tempat tinggal Anda.

Nah, inilah salah satu manfaat dari street workout atau calisthenics. Dengan metode latihan ini, Anda dapat memanfaatkan fasilitas umum yang ada di sekitar rumah atau taman bermain perumahan.

Baca Juga: Bau Badan Saat Nge Gym? Ini Solusinya!

APA ITU CALISTHENICS?

street workout

Calisthenics sendiri merupakan metode latihan yang sudah diterapkan sejak zaman dahulu.

Latihan ini adalah latihan beban yang memanfaatkan berat tubuh Anda.

Calisthenics adalah latihan yang dilakukan tanpa bantuan alat atau mesin fitnes, tetapi mengandalkan berat badan Anda sendiri.

Tujuan utama dari latihan calisthenics adalah untuk memperkuat serta membangun otot tubuh Anda.

Tidak hanya itu, metode latihan ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot Anda.

Contoh gerakannya antara lain seperti push up, pull up, squat, atau dips.

KEUNGGULAN DARI LATIHAN CALISTHENICS

street workout

• Tidak Perlu Banyak Perlengkapan

Salah satu keunggulan dari latihan ini adalah fleksibel karena tidak membutuhkan alat-alat fitnes yang kompleks.

Ya, karena beban utamanya adalah berat badan Anda sendiri. Jadi Anda bisa melakukan gerakan latihan dimanapun, baik di rumah maupun di taman.

• Melatih Semua Kelompok Otot

Ketika Anda latihan beban di gym, mungkin Anda mengenal latihan isolation seperti bicep curl, dumbbell curl, dan lain-lain yang bertujuan untuk mencapai hipertropi (pembesaran otot).

Sementara itu, gerakan calisthenics lebih banyak menggunakan latihan compound atau latihan yang melibatkan banyak kelompok otot dalam satu gerakan.

Misalnya push up yang menargetkan otot lengan dan dada, atau pull up yang menargetkan otot bicep, punggung, dada, hingga abdominal (perut).

• Fun

Salah satu keunggulan lainnya adalah latihan ini lebih fresh dan menyenangkan.

Terlebih latihan ini bisa dilakukan di luar ruangan sehingga dapat mencegah Anda dari kebosanan saat berolahraga.

>> Membentuk Perut Sixpack Tanpa ke Gym <<

YANG HARUS ANDA PAHAMI SEBELUM BERLATIH CALISTHENICS

street workout

• Tidak Langsung Semalam

Ya, street workout (Calisthenics) memang sangat tepat Anda lakukan jika ingin membangun kekuatan dan massa otot.

Meski begitu, Anda tidak bisa berharap hanya dengan semalam langsung mendapatkan otot yang diinginkan dengan calisthenics.

Sama dengan jenis latihan lainnya, semua membutuhkan proses dan waktu. Sehingga, pastikan Anda tetap rutin melakukan latihan agar segera mendapatkan hasil yang seimbang.

Full Motion

Full Motion!!

Beberapa dari Anda mungkin menganggap push up adalah gerakan latihan yang ‘tidak’ berguna untuk membentuk otot.
Anda SALAH BESAR!

Yang perlu diperhatikan adalah melakukan dengan cara yang tepat.

Lakukan setiap repetisi dengan cara yang terkontrol, turun secara perlahan dan naik secara eksplosif. Lakukan dengan cara ini dan rasakan perbedaannya.

• Naikkan Secara Bertahap

Tentu, agar mendapatkan hasil yang maksimal Anda harus berani menambahkan repetisi secara bertahap.

Karena untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan lebih baik, Anda perlu untuk menjadi kuat dengan menambahkan repetisi.

Jika Anda tidak melakukannya, maka pertumbuhan akan stag karena otot tubuh Anda sudah terbiasa dengan latihan yang biasanya Anda lakukan.

CONTOH GERAKAN CALISTHENICS YANG BISA ANDA TERAPKAN

street workout

Upper Body Exercise

Latihan calisthenic paling umum untuk tubuh bagian atas yang pushups dan pull-up.

Push-ups untuk membangun otot di dada, bahu dan trisep otot, serta meningkatkan stabilitas inti dan daya tahan otot.

Pullups bekerja punggung, bisep dan grip, dan merupakan ujian besar kekuatan tubuh bagian atas.

Anda juga bisa melakukan variasi push up seperti T push up, clapping push up, atau melakukannya dengan menggunakan stability ball.

Untuk pullups, cobalah mengubah lebar pegangan Anda, atau menggunakan olympic ring untuk tantangan ekstra.

Lower Body Exercise

Salah satu gerakan untuk melatih tubuh bagian bawah yang efektif adalah squat.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Turun dengan mendorong pinggul Anda bawah, Anda bisa melakukannya serendah yang Anda bisa , kemudian berdiri kembali lagi.

Anda dapat melakukan berbagai variasi squat untuk mendapatkan latihan lower body excercise seperti single leg squat atau pistol squat.

Mengubah penempatan kaki Anda dan kecepatan, atau mencoba Tabata squats, di mana Anda melakukan banyak pengulangan yang Anda bisa dalam 20 detik, istirahat selama 10 detik, kemudian ulangi selama tujuh putaran.

Beginner Routine 1

Image-Artikel-DF_Beginner-Routine-1

• Push Up
• Inverted Row
• Dips/ Bench Dips
• Pull Up
• Squat

• Push Ups

street workout

Pelaksanaan:
– Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu.
– Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai.
– Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.

• Inverted Row

street workout

Pelaksanaan:
– Siapkan barbell pada rak dan atur ketinggiannya setinggi pinggang Anda.
– Pegang bar dengan kedua tangan dan posisi tubuh menghadap ke atas.
– Tangan lurus dan kaki lurus.
– Kemudian angkat tubuh Anda hingga dada hampir menyetuh bar.
– Turunkan kembali.
– Lakukan 12 repetisi.

• Bench Dips

street workout

Pelaksanaan:
– Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi, bar, atau bangku di belakang badan hingga paha sejajar lantai.
– Turunkan tubuh hingga posisi seperti tampak pada gambar.
– Kemudian angkat tubuh dan ulangi.

• Pull Up

street workout

Pelaksanaan:
– Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar.
– Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang.
– Posisi siku lurus.
– Badan diangkat hingga dagu melewati bar.
– Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan.

• Squat

street workout

Pelaksanaan:
– Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar.
– Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada.
– Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai.
– Tahan beberapa detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan.

*Lakukan 3 set per gerakan dan 5 set untuk squats. Lakukan banyak repetisi yang Anda bisa, berhenti tepat sebelum Anda tidak kuat lagi (failure).

Mengingat bahwa pemula tidak selalu dapat melakukan pull up, Anda bisa melakukan negative pull up.

Beginner Routine 2

df-article

Circuit A
• Pull-ups
• Dips
• Squats

Circuit B
• Inverted rows
• Push-ups
• Split squats

*Selalu ingat, menjaga posisi tubuh Anda tetap lurus dan menggunakan berbagai macam gerak!

Terutama ketika melakukan push-up, pastikan bahwa tubuh Anda sejajar dengan pinggul Anda. Hal ini akan menyebabkan aktivasi peningkatan otot inti Anda, sehingga otot perut Anda juga dapat dilatih pada saat push up.

DUKUNG STREET WORKOUT ANDA POLA MAKAN TEPAT & ISTIRAHAT YANG CUKUP

street workout

Ini bukan lagi rahasia umum.

Selain latihan, faktor yang juga sangat berpengaruh pada fitnes Anda adalah pola makan.

Dukungan pola makan yang tepat akan sangat menunjang hasil latihan Anda.

Ketika latihan, otot Anda akan dirusak dengan harapan dapat pulih dan berkembang untuk menjadi lebih baik.

Berkembangnya otot ini dipengaruhi dengan nutrisi dan waktu istirahat Anda.

Untuk itu, sangat penting tubuh Anda terasupi nutrisi dengan baik pada saat setelah latihan. Terutama protein.

Protein merupakan makanan utama bagi otot Anda sehingga sangat penting untuk perkembangan otot. Kebutuhan protein ‘wajib’ Anda penuhi melalui makanan sehari-hari (real food) seperti dari daging, ikan, telur, atau tempe.

Meski demikian, Anda juga sebaiknya tidak melupakan makronutrisi lain seperti karbohidrat (karbohidrat kompleks) dan lemak baik untuk bantu menjaga energi tubuh Anda.

Sementara itu, waktu istirahat juga berpengaruh besar pada program fitnes Anda. Pada kondisi ini, otot tubuh Anda akan pulih dan berkembang karena saat istirahat adalah puncak produksi hormon pertumbuhan (growth hormone).

BILA PERLU, TAMBAHKAN SUPLEMEN UNTUK TUNJANG STREET WORKOUT ANDA

street workout

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, peran nutrisi sangatlah penting untuk perkembangan otot selain dengan latihan (olahraga).

Pemenuhan nutrisi tersebut akan sangat baik diperoleh dari makanan sehari-hari.

Namun kebanyakan, asupan nutrisi dari real food Anda kurang mencukupi sehingga banyak fitnes mania yang menambahkannya melalui suplemen.

Suplemen sendiri merupakan nutrisi tambahan yang tidak Anda dapat dari real food.

Kebutuhan protein pada aktivitas sehari-hari umumnya adalah 1-1,5 gram per kilogram berat badan. Namun ketika latihan, kebutuhan protein bisa meningkat antara 1,5 – 2 gram per kilogram berat badan.

Jika asupan protein kurang, maka otot Anda juga tidak akan berkembang dengan optimal.

Karena itu, sangat tepat jika Anda menambahkan asupan protein melalui suplemen seperti Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition. Tentu, suplemen ini akan sangat mendukung pemulihan serta pembentukan otot tubuh Anda.

Ketika Anda beri tubuh Anda dengan suplemen Prostar 100% Whey Protein dari Ultimate Nutrition, dengan cepat Anda akan menyadari bahwa otot tubuh Anda menjadi lebih kuat.

PROTEIN BERKUALITAS TINGGI MAKSIMALKAN LATIHAN ANDA

  • Menjaga Kebutuhan Protein Harian
  • Menjaga Massa Otot Anda
  • Mencegah Penyusutan Otot
  • Menambah Daya Tahan & Daya Pulih Tubuh

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes