Tingkatkan Efisiensi Latihan Anda dengan Perhatikan Tips Ini!

Terkadang, latihan setiap haripun belum cukup untuk mendapatkan manfaat yang Anda inginkan. Tubuh lebih bugar, iya. Namun, untuk lebih merampingkan atau untuk membentuk tubuh Anda lengkap dengan massa ototnya, tampaknya hal tersebut sangatlah sulit.

jendela saiki

Oleh sebab itulah, informasi-informasi terkait hal ini sangatlah penting untuk memaksimalkan Anda dalam mendapatkan tubuh yang mengagumkan. Berikut adalah cara meningkatkan efisiensi latihan Anda.

Perbaiki dan Perhatikan Pemanasan Anda

Ketika akan memulai latihan, pemanasan sangatlah perlu. Hal ini untuk mempercepat metabolisme pada tubuh Anda. Jika metabolisme bekerja lebih cepat, maka pembentukan massa otot ataupun pembakaran kalori di tubuh Anda tentunya juga akan bekerja secara maksimal.
Menurut Charles Staley, dalam website bodybuilding.com, biasanya instruktur kebugaran Anda akan merekomendasikan pemanasan dengan set dan repetisi tertentu, ditambah dengan istirahat pada setiap set nya.

Berikut adalah pemanasan yang umum direkomendasikan oleh banyak instruktur kebugaran:

•12 Set, 135 repetisi (istirahat 3 menit)
•10 set, 185 repetisi (istirahat 3 menit)
•8 set, 22 repetisi (istirahat 3 menit)
•8 set, 225 repetisi (istirahat 3 menit)

Namun menurut Charles Staley, hal tersebut sedikit memaksa tubuh dan otot kita untuk bekerja lebih keras. Justru yang kita dapatkan hanyalah kelelahan dan energi kita yang terkuras habis. Oleh sebab itu, dirinya menyarankan untuk melakukan hal berikut.

•3 set, 45 repetisi (istirahat sekitar 30 detik antara set)
•3 set, 135 repetisi (istirahat sekitar 45 detik antara set)
•5 Set, 185 repetisi (istirahat 90 detik)
•5 set, 225 repetisi (istirahat 75 detik)

Metode tersebut justru dapat memperkecil tingkat kelelahan dan juga memungkinkan lebih banyak kesempatan bagi Anda untuk mengambil beberapa gerakan pada latihan yang sebenarnya. Dengan demikian, energi Anda akan bertahan lebih lama dari biasanya.

Latih Bagian Otot yang Berlawanan

Melatih kelompok otot berlawanan misalnya,
•Lats dan pecs
•Bicep dan Tricep
•Quads (otott paha) dan paha belakang

Pelatihan otot berlawanan memastikan pengembangan kekuatan yang sama di sekitar kedua sisi sendi. Misalnya, ketika Anda melakukan bicep curls, tricep akan dipaksa untuk tenang dan rileks. Dengan begitu, ketika jeda antar set pemulihan akan terjadi lebih cepat.

Jika Anda melakukan 5 set untuk bicep satu demi satu menggunakan 2 menit istirahat pada setiap set, Anda jelas mendapatkan 2 menit istirahat di antara setiap set. Namun, jika Anda melakukan satu set, kemudian istirahat dua menit, kemudian melanjutkannya dengan latihan tricep, istirahat 2 menit, maka Anda akan melakukan total 4 menit istirahat antara dua set latihan yang sama, namun memiliki fungsi yang berbeda. Itu lebih efisien, karena total durasi latihan tetap sama, dan Anda dapat menggandakan waktu istirahat Anda.

Menggunakan Waktu dengan Cerdas

Biasanya, pelatih kebugaran akan merekomendasikan interval istirahat dalam setiap set. Misalnya, Anda mungkin akan diminta untuk melengkapi 5 set 5 repetisi dengan 3 menit istirahat di setiap set. Namun karena kelelahan, biasanya waktu tersebut tak cukup untuk memulihkan tenaga di antara setiap set tersebut. Itulah sebabnya, agar lebih efisien gunakan jeda waktu yang sedikit pendek di set awal, dan dan lebih banyak istirahat di set akhir.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan agar semua set dilakukan dalam kerangka waktu yang tetap. Misalnya, 5 set dengan jatah waktu istirahat 20 menit. Dengan cara ini, Anda akan mengatur sendiri interval istirahatnya dan menyesuaikan dengan performa tubuh Anda.

Tingkatkan Pelatihan Densitas

Cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan relatif dan meningkatkan komposisi tubuh adalah dengan meningkatkan densitas pelatihan Anda. Cukup melakukan latihan yang sama persis 3-4 kali berturut-turut. Satu-satunya yang membedakan adalah dengan memotong 5 menit waktu dari setiap latihan Anda secara berturut-turut. Misalnya, latihan minggu pertama menghabiskan waktu 60 menit, lalu untuk minggu kedua menjadi 55 menit, latihan minggu ketiga menjadi 50 menit, terakhir, latihan minggu keempat menjadi 50 menit. Kemudian, buatlah parameter pelatihan baru untuk bulan berikutnya dan mulai dari awal.

Itulah yang perlu Anda perhatikan untuk memaksimalkan latihan Anda. Tetap semangat! (gie)

BACA JUGA: Body Combat, Gerakan Berirama untuk Usir Lemak Jahat

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes