fitnes pemula

Tips Fitnes Pemula, Hindari 6 Mitos Ini!

Berikut ini 6 mitos fitnes pemula yang harus Anda ketahui agar Anda lebih termotivasi dan semangat sehingga goal fitnes Anda segera tercapai.

Apa motivasi Anda untuk memulai fitnes?

Ingin bentuk tubuh seksi dan berotot?

Atau hanya ingin miliki kesehatan tubuh yang optimal?

Apapun tujuan fitnes Anda, pastinya melakukan fitnes adalah untuk kesehatan Anda.

Bagi Anda yang ingin miliki tubuh berotot dan lean, tentu fitnes adalah aktivitas yang disarankan. Baik itu di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah.

Namun sebelum memulai, ada baiknya bagi Anda untuk mengetahui beberapa mitos tentang fitnes berikut ini:

MITOS FITNES PEMULA YANG HARUS DIHINDARI

fitnes pemula

1. Cukup dengan Sit Up saja setiap hari bisa dapat perut sixpack!

Jika Anda menyakini anggapan di atas, maka Anda SALAH BESAR!

Memang, sit up adalah latihan yang menargetkan otot perut. Artinya, bisa membantu Anda untuk mendapatkan perut sixpack.

Namun jika hanya latihan itu saja yang Anda lakukan setiap hari justru akan memperlambat pahatan perut sixpack Anda. Simak juga artikel 500 Kali Sit Up Tak Jamin Anda Dapatkan Perut Sixpack.

Yang mempengaruhi bentuk perut salah satunya adalah lemak di bagian perut.

Karena itu, jika Anda ingin memiliki perut sixpack, Anda harus mengurangi dulu lemak tubuh.

Caranya, jelas dengan mengatur pola makan (diet sehat) dan juga latihan yang intensif. Memang, tidak ada latihan instan untuk membentuk perut cepat sixpack.

Namun, melalui latihan compound seperti squat, deadlift, pull up, push up akan membuat Anda memiliki perut yang kuat dan terbebas dari lemak.

Jika latihan tersebut telah Anda lakukan, maka tinggal selangkah lagi untuk mendapatkan guratan perut sixpack Anda. Hal ini dikarenakan, dengan latihan tersebut akan membuat otot perut melakukan kontraksi, sehingga dapat mengencangkan perut dan membuat bentuk perut bertransformasi menjadi sixpack.

2. Latihan kardio dalam tempo yang lama membuat Anda lebih lean

fitnes pemula

Salah satu jenis latihan yang sering direkomendasikan untuk memangkas lemak dalam tubuh adalah latihan kardio.
Ya, rekomendasi tersebut tentunya juga telah didukung banyak penelitian yang sudah dilakukan.

Latihan kardio cukup efektif untuk menjaga kadar lemak dalam tubuh Anda.

Suka atau tidak, latihan kardio cukup baik untuk menurunkan berat badan dan juga meningkatkan kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh.

Contoh latihan ini antara lain jogging, lari, jalan cepat, berenang, bersepeda, lari di atas treadmill atau di atas sepeda statis.

Tapi yang perlu Anda perhatikan adalah tempo latihan kardio itu sendiri.

Tidak perlu berlatih selama berjam-jam dalam satu waktu.

Pada kenyataannya, apabila Anda latihan kardio terlalu lama, justru berisiko merusak otot-otot Anda, yang bisa memaksa Anda untuk beristirahat.

Simak penjelasannya dalam video berikut:

Sesi latihan Anda harus berlangsung mulai dari 1/2 jam sampai satu jam.

Karena itu, Anda lebih disarankan untuk melakukan latihan kardio dengan singkat namun intensitas tinggi.

Salah satunya adalah latihan HIIT atau High Intensity Interval Training.

3. Anda diharuskan anti-sosial

fitnes pemula

Apabila Anda termasuk fitnes pemula, maka Anda harus tetap fokus dan disiplin agar goal fitnes Anda tercapai.
Baik itu disiplin menjalankan pola makan (diet) yang tepat, serta latihan yang rutin.

Belum cukup, Anda juga memerlukan waktu istirahat yang pas.

Meski begitu, Anda juga tidak perlu harus mengurung diri atau anti sosial.

Misalnya, rekan kerja Anda mengadakan pesta dan Anda lebih memilih untuk absen dari acara tersebut karena sedang menjalani program diet.

Padahal, momen-momen tersebut sangat baik untuk menjaga mental Anda.

Hal itu sebaiknya JANGAN dilakukan.

Memang, Anda sedang masa diet dan ingin fokus dengan program fitnes Anda. Tapi, diet yang Anda lakukan juga sebaiknya jangan terlalu ketat dan bahkan menyiksa diri Anda sendiri.

Diet yang menyiksa justru bisa memicu perasaan kurang nyaman pada diri Anda dikemudian hari. So, jalani dengan happy agar Anda selalu termotivasi sehingga diet Anda tetap berjalan secara kontinyu.

Jika ada acara bersama teman kantor, kolega, atau kerabat Anda, maka ikutlah. Program ini tidak harus mengunci Anda untuk bersosialisasi.

Hanya saja, batasi makanan atau aktivitas yang Anda lakukan agar diet Anda tetap aman.

4. Latihan squat terlalu membahayakan tubuh bagian bawah Anda

fitnes pemula

Anggapan ini memang bisa membuat fitnes pemula untuk menyerah lebih dulu. Tapi percayalah, itu hanya mitos!
Masih ada beberapa fitnes mania mungkin yang masih menganggap latihan squat berpotensi tinggi menimbulkan cedera.

Padahal, banyak sekali manfaat melakukan latihan squat, termasuk juga menguatkan bagian bawah tubuh (lower body) Anda.

Ya, squat dan juga variasi gerakannya termasuk latihan compound atau latihan yang melibatkan banyak kelompok otot.

Beberapa otot seperti paha depan, hamstring (paha belakang), glutes, dan otot inti akan aktif pada saat Anda melakukan latihan ini.

Potensi cedera pastinya ada pada setiap gerakan. Karena itu, yang perlu Anda perhatikan adalah lakukan setiap gerakan dengan baik dan benar.

Jika dilakukan dengan tepat, maka Anda akan dapatkan manfaat luar biasa dengan latihan squat.

5. Latihan menggunakan mesin lebih aman

fitnes pemula

Mitos lain yang perlu Anda hindari adalah latihan beban menggunakan mesin lebih aman daripada free weight.

Munculnya anggapan ini karena Anda dibantu dengan alat pada saat Anda angkat beban menggunakan barbell atau dumbbell.

Padahal, keduanya tidak aman apabila Anda melakukan gerakan dengan kurang atau tidak tepat.

Bahkan, Anda akan lebih disarankan untuk melakukan squat dengan bodyweight. Mengapa?

Karena jika menggunakan mesin, maka Anda akan mendapat ‘sedikit’ bantuan dari alat itu sendiri.

Tapi jika bodyweight, maka murni tubuh Anda yang mengajarkan otot Anda untuk bekerja.

Selama Anda melakukan gerakan latihan dengan tepat, baik itu mesin, cable, atau free weight, maka Anda akan mendapatkan manfaat dari setiap latihan tersebut.

6. Suplemen bisa membuat tubuh berotot dan kekar

fitnes pemula

Bagi Anda fitnes pemula, Anda mungkin sering menemui fitnes mania lain yang lebih berotot dan kekar, selalu mengonsumsi suplemen.

Kemudian dari situ, Anda (terutama wanita) takut mengonsumsi suplemen karena bisa membentuk tubuh Anda lebih berotot.

Sekali lagi yang harus Anda ketahui, suplemen merupakan nutrisi tambahan yang tidak atau kurang Anda dapat dari makanan sehari-hari.

Meski begitu, suplemen bukan sebagai pengganti makanan.

Dengan mengonsumsi suplemen, tidak lantas membuat tubuh Anda langsung berotot dalam semalam. Atau bisa turunkan berat badan Anda hanya dalam waktu sekejap.

Bagi Anda fitnes pemula yang ingin menambah massa otot maupun menurunkan berat badan, memang konsumsi suplemen disarankan.

Namun, yang paling utama yang harus Anda lakukan adalah dengan tetap melakukan latihan rutin, pola makan (diet) sehat, serta istirahat yang cukup.

Suplemen sendiri sifatnya menunjang hasil latihan dan diet Anda.

Simak juga artikel menarik lain mengenai “Apakah Diharuskan Mengonsumsi Suplemen Fitnes?”.

FITNES PEMULA, WAJIB KENALI ISTILAH-ISTILAH DI GYM YANG FAMILIAR INI

fitnes pemula

Apabila Anda termasuk fitnes pemula, mungkin akan ada banyak pertanyaan ketika Anda ingin memulai atau baru melakukan fitnes.

Ya, ada beragam istilah yang ‘wajib’ Anda ketahui.

Repetisi misalnya. Istilah ini biasanya disingkat rep adalah 1x gerakan penuh.

Misalnya ketika mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. 1 gerakan penuh tersebut disebut 1 repetition atau 1 rep.

Adapun beberapa istilah lain yang perlu Anda ketahui.

1. Range of Motion

fitnes pemula

Istilah ini adalah rentang gerakan secara penuh, misalnya mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu.

Apabila Anda mengangkat dumbel dari bahu, bergerak ke atas, dan berhenti di separuh jalan dan sudah turun lagi, maka itu bisa disebut separuh range of motion, ada yang menyebutnya half rep.

2. Strength

Strength merupakan kekuatan otot, atau orang banyak bilang power yang mana kekuatan diukur dengan banyaknya beban yang bisa Anda angkat.

3. Endurance

fitnes pemula

Atau stamina.

Biasanya dalam berlatih beban, endurance yang dimaksud adalah ketahanan otot Anda dalam mengangkat beban beberapa kali.

Misalnya, Anda mampu mengangkat dumbbelll untuk melatih tangan sebanyak 12x atau 15x. Mungkin ada orang lain cuma mampu mengangkat sebanyak 6x dengan beban yang sama, maka dikatakan ketahanan ototnya lebih rendah daripada fitnes mania lain yang mampu mengangkat sebanyak 12x.

4. 1RM

Atau yang biasa disebut dengan One-rep Max merupakan beban terberat yang sanggup Anda angkat 1x secara sempurna.
Kalau Anda masih sanggup lebih dari 1x, berarti itu bukan 1RM.

5. Set

Merupakan sekumpulan dari repetisi.

Anda mengangkat beban sebanyak 10 sampai 12x dan kemudian meletakkan kembali dumbbell yang Anda angkat, maka itu disebut 1 set.

Setelah 1 set, Anda akan membutuhkan istirahat selama beberapa detik atau menit dan kemudian Anda akan melakukan set lagi yang terdiri atas 10-12 repetisi juga.

6. Failure

fitnes pemula

Merupakan kondisi dimana Anda sudah tidak mampu untuk meneruskan ke repetisi berikutnya.

Latihan yang benar adalah sampai titik failure, misalnya Anda disuruh melakukan angkatan beban 10x, maka angka 10 ini adalah titik failure.

Kebanyakan orang, mengira harus berhenti di angka 10, padahal kalau dipaksa, mereka masih mampu meneruskan angkatannya sampai 11 atau bahkan 12.

Yang seharusnya Anda lakukan adalah kita mencari beban yang cukup berat bagi kita, sehingga kita akan failure atau tidak mampu meneruskan lagi ke angkatan berikutnya, tepat di angka 10.

7. Overload

Untuk melatih otot dan meningkatkan kekuatan serta ketahanannya, maka Anda harus memaksa otot untuk berlatih melebihi kapasitasnya.

Meningkatkan intensitas bisa dilakukan dengan beberapa cara, misalnya menambah beban, menambah jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan masih banyak lagi.

Jika Anda tidak memperhatikan prinsip overload ini, maka latihan Anda tidak akan bisa berkembang.

8. Recovery

Recovery adalah masa pemulihan.

Ada 2 macam recovery, yang pertama adalah setelah Anda mengangkat beban sebanyak 10x, kita membutuhkan istirahat selama beberapa detik sampai 1-2 menit sebelum mulai mengangkat lagi.

Dan ada satu lagi yang disebut recovery adalah ketika kita selesai latihan 1 group otot, misalnya dada, makan otot dada kita membutuhkan recovery selama minimal 48 jam sebelum kita melatihnya lagi.

>> Istilah Umum di Gym yang Harus Diketahui oleh Pemula <<

TIPS LATIHAN BEBAN UNTUK FITNES PEMULA

fitnes pemula

Ketika Anda berniat membentuk otot tubuh, maka latihan beban adalah cara paling jitu untuk wujudkan goal Anda tersebut.

Tapi bagi Anda fitnes pemula, mungkin masih ragu atau minder dengan fitnes mania lain ketika di gym.

Ketika fitnes mania lain mampu menangkat beban yang cukup berat, sementara Anda masih terlalu ringan.

Jangan minder, karena fitnes lainnya juga diawali dengan yang sama seperti Anda.

Berikut beberapa tips saat latihan beban untuk Anda fitnes pemula:

1. Buat program latihan yang baik

fitnes pemula

Program latihan beban Anda haruslah tersusun dengan baik dan teratur.

Buatlah Program latihan beban Anda secara terperinci seperti misalnya, hari Senin untuk melatih otot dada, Rabu untuk melatih otot kaki, Kamis untuk melatih otot punggung dan seterusnya.

Jangan berlatih selama satu minggu penuh. Sisakan 1-2 hari untuk istirahat dari sesi latihan. Perlu Anda ketahui bahwa otot akan tumbuh saat tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.

2. Lakukan gerakan latihan dengan teknik yang tepat

Latihan beban merupakan jenis latihan yang tak bisa Anda lakukan dengan SEMBARANGAN.

Latihan ini membutuhkan penguasaan teknik yang baik agar Anda menuai hasil terbaik dari latihan yang Anda lakukan.

Lebih dari itu, berlatih dengan teknik yang tepat akan membantu Anda terhindar dari cedera. Meminta bantuan personal trainer adalah langkah yang tepat untuk memulai latihan beban jika Anda seorang pemula.

3. Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu

fitnes pemula

Setelah Anda menguasai gerakan dan teknik berlatih, kini saatnya Anda memulai latihan beban.

Anda tak perlu terpengaruh dengan orang-orang disekitar Anda yang berlatih dengan beban yang lebih besar, tapi mulailah latihan Anda dari beban yang lebih ringan.

Hal ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan.

Ini juga berlaku dalam menentukan repetisi dan set yang Anda gunakan. Tak perlu menggunakan set dan repetisi yang terlalu banyak.

Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba dengan 6 repetisi terlebih dahulu, kemudian ditambah menjadi 8 repetisi dan seterusnya.

4. Mulai konsumsi makanan yang sehat (diet)

Satu hal yang tak kalah penting dari program latihan Anda adalah mengkonsumsi makanan sehat.

Artinya Anda tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh Anda. Buah-buahan dan sayuran adalah contoh makanan sehat yang baik untuk mendukung program latihan Anda.

Hindari mengkonsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan tinggi lemak, gantikan dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, dan daging.

Makanan inilah yang dapat membantu Anda meningkatkan perkembangan otot lebih optimal.

5. Berkomitmen tinggi

Masalah yang sering kali dihadapi pemula adalah minimnya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih.

Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Kendala seperti ini dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan yang tepat.

Misalnya, Anda bisa memilih jadwal latihan yang biasa Anda gunakan untuk bermalas-malasan.

Dan jangan pula mengambil jadwal latihan yang terlalu padat, agar Anda tidak terlalu jenuh. 2-3 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran Anda.

6. Buat latihan Anda lebih menyenangkan

fitnes pemula

Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya Anda melakukan aktivitas lain saat latihan.

Misalnya latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran.

Kegiatan seperti ini boleh saja dilakukan, asalkan Anda tetap fokus pada teknik latihan Anda.
Sudah siap untuk dapatkan tubuh yang Anda inginkan?

Baca Juga: LEDAKKAN KEKUATAN OTOT ANDA DENGAN LATIHAN EKSENTRIK

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes