tips fitnes untuk pemula

Tips Fitnes untuk Pemula: Perlukah Melakukan Program Deload Week?

Apa dan bagaimana deload week? Dan apakah harus dilakukan? Berikut ini adalah tips fitnes untuk pemula mengenai deload.

Jika Anda memiliki target tertentu saat memulai fitnes, mungkin Anda akan menghabiskan waktu banyak di gym dengan latihan yang keras.

Hari demi hari bahkan hingga berganti berminggu-minggu, Anda terus berlatih dan berlatih.

Tentu, ini Anda lakukan dengan diimbangi asupan nutrisi yang tepat, istirahat yang cukup, dan suplementasi.

Namun mungkin setelah beberapa minggu, Anda belum melihat perkembangan yang berarti dari apa yang Anda harapkan.

Lalu apa yang akan terjadi? Ini akan menjadi perang mental bagi Anda.

Di sisi lain, hal ini bisa menyurutkan semangat Anda untuk terus berlatih.

Agar hal itu tidak terjadi pada Anda, maka Anda hanya membutuhkan waktu tak lebih dari seminggu untuk melakukan hal yang berbeda di sela-sela program latihan.

Ya, itu benar.

Yang kita bicarakan kali ini adalah deload week atau lebih dikenal dengan deload.

Apabila Anda memiliki masalah seperti yang sudah disebutkan di atas, maka artikel ini adalah solusi praktis untuk Anda.

Tips Fitnes untuk Pemula – Apa itu Deload Week?

tips fitnes untuk pemula

Deload week ini sederhananya adalah untuk mengisi ulang baterai tubuh Anda, membuat tubuh rileks, dan memberikan tubuh Anda sedikit waktu tambahan untuk recovery.

Sesuai dengan namanya, program ini biasanya dilakukan tak lebih dari satu minggu.

Harapannya adalah setelah deload selesai, Anda kembali mendapatkan energi yang full sebelum memulai kembali program fitnes Anda.

Lebih tepatnya, deload ini adalah waktu istirahat, atau mengurangi volume latihan selama satu minggu.

Bila dilakukan dengan tepat dan memenuhi tujuan program fitnes Anda, maka deload akan sangat membantu untuk mengisi ulang energi tubuh dan pikiran Anda.

Tips Fitnes untuk Pemula – Bagaimana Melakukan Deload?

tips fitnes untuk pemula

Secara umum, ada tiga bentuk program deload yang bisa Anda pilih. Tentu ini memiliki tujuan sendiri-sendiri.

1. Mengurangi Load atau Intensitas Latihan
Bentuk dari deload ini adalah Anda hanya akan menggunakan 40-60% dari 1 repetisi maksimal Anda.

Ini adalah salah satu tips fitnes untuk pemula yang sering digunakan. Yakni dengan menggunakan hanya sekitar setengah dari berat beban yang biasanya Anda lakukan.

Bentuk dari deload ini paling cocok diterapkan untuk Anda yang tidak berkompetisi namun tetap ingin mempertahankan performa latihan yang maksimal ketika masa deload selesai.

2. Mengurangi Volume Latihan
Untuk bentuk deload ini, Anda tetap mempertahankan berat beban yang biasa dilakukan untuk setiap latihan.

Namun, Anda hanya melakukan latihan setengahnya. Misalkan jika biasanya melakukan 12 repetisi untuk bicep curl, maka pada deload ini Anda hanya melakukan sebanyak 6 repetisi.

Bentuk deload ini paling cocok untuk Anda yang mendekati atau sedang berkompetisi guna menjaga performa tetap tinggi.

3. Mengubah Program Latihan
Artinya, bentuk deload ini adalah Anda diajak untuk melakukan latihan yang berbeda dari yang biasanya Anda lakukan.

Anda bisa melakukan latihan lain seperti melakukan bodyweight circuit training, latihan yang fokus pada mobilitas, berenang, atau hiking.

Program deload seperti ini sangat cocok Anda terapkan jika memang Anda sedang tidak berkompetisi dan tidak khawatir akan performa latihan Anda selanjutnya.

Ini benar-benar dilakukan sebagai refreshing dan sangat tepat sebagai tips fitnes untuk pemula.

Baca Juga: Percepat Recovery dengan Cara Sederhana Ini

Tips Fitnes untuk Pemula – Mengapa Harus Melakukan Deload?

tips fitnes untuk pemula

Inti dari deload ini adalah untuk menghindarkan Anda dari potensi cedera akibat overtraining.

Deload bertujuan memberikan waktu bagi sendi, tendon, dan ligamen Anda untuk bernafas di sela-sela latihan beban Anda yang keras.

Tentu saja, tujuan lain dari deload ini adalah untuk meningkatkan mental fitnes Anda. Pasalnya, belum banyak yang menyadari bahwa latihan beban yang keras dan dilakukan setiap hari bisa menyebabkan stres dan tentu bisa mengganggu program fitnes Anda ke depannya.

Sebelum itu, ada tiga tahap stres yang akan dialami ketika melakukan fitnes.

Tahap Pertama, DOMS
Inilah titik di mana tubuh dipaksa menyesuaikan diri dengan hal baru.

Tubuh Anda stres karena ada peningkatan aliran darah dan oksigen yang masuk ke dalam otot tubuh Anda.

Jika tubuh Anda relatif baru mengalami rangsangan (baru memulai angkat beban), Anda mungkin akan mengalami delayed onset muscle soreness (DOMS). Ini biasanya akan terjadi selama 24-72 jam pasca latihan.

Tahap Kedua, Memulai Pertumbuhan Otot
Pada tahap kedua ini, tubuh Anda akan meningkatkan kapasitas fungsionalnya untuk mengatasi stressor. Ini adalah tahap yang ditunggu banyak fitnes mania karena tubuh akan memulai beradaptasi dengan aktivitas yang baru.

Bergantung pada bentuk pelatihan yang Anda ikuti, adaptasi ini dapat ditingkatkan kemampuannya untuk merekrut serabut otot (strength output) atau sesuatu yang lebih banyak seiring dengan peningkatan area pertumbuhan otot.

Tahap Ketiga, Kelelahan
Pada tahap ketiga ini, kelelahan bisa Anda alami karena jumlah stres yang berkepanjangan.

Hal ini bisa menyebabkan cedera seperti otot kram, nyeri sendi, hingga kelelahan emosional.

Namun jika Anda telah merencanakan program latihan Anda dengan tepat, Anda akan dapat menghindari tahap ini. Salah satunya adalah menerapkan deload dalam program latihan Anda.

Tips Fitnes untuk Pemula – Kapan Seharusnya Melakukan Deload?

tips fitnes untuk pemula

Mengenai waktu pelaksanaan deload, ini bisa berbeda tergantung beberapa faktor seperti metode latihan, level latihan, goal fitness, dan usia.

3 Minggu On dan 1 Minggu Off
Ini adalah program latihan yang mana Anda melakukan latihan dengan keras selama 3 minggu, kemudian diikuti masa deload selama satu minggu.

Deload ini sangat tepat dilakukan oleh Anda, terutama yang bisa dikatakan tidak muda lagi yang mana Anda membutuhkan waktu pemulihan tambahan untuk mendapatkan performa terbaik.

Setiap 6-8 Minggu
Artinya, program deload akan dilakukan setelah menghabiskan waktu latihan selama 6-8 minggu. Pelaksanaan deload ini biasanya dilakukan oleh atlet yang ingin menjaga performanya, atlet yang kompetitif, atau angkat beban profesional.

Deload pada masa ini juga baik dilakukan untuk Anda yang aktif berlatih namun sedang menikmati perjalanan (travelling). Waktu deload bisa digunakan untuk hiking, jogging, atau bersepeda.

Setiap 12-16 Minggu
Pemilihan waktu ini sepertinya sedang menjadi tren di banyak kalangan fitnes mania. Ya, deload pada kali ini dilakukan setelah 12-16 minggu aktif berlatih.

Biasanya, ini banyak dilakukan oleh binaragawan yang kompetiti dan bersiap untuk tampil. Karena pada umumnya, persiapan mereka untuk tampil berada dikisaran 12 minggu.

0-3 Kali Deload per Tahun
Ada sebagian kecil fitnes mania yang percaya bahwa latihan yang diimbangi dengan asupan nutrisi yang baik serta mendapatkan tidur yang cukup setiap malam, mungkin tidak memerlukan waktu istirahat lagi.

Namun, dikutip dari laman Muscleandstrength.com, mereka yang memilih waktu ini kebanyakan yang baru memulai program latihan dan berlatih kurang dari satu tahun.

Alasannya adalah bahwa mereka sangat baru untuk latihan, sehingga merasa sangat perlu untuk memberi tekanan yang lebih pada tubuh agar segera mendapatkan goal fitness yang mereka idamkan.

Apa yang Harus Dilakukan Setelah Deload Selesai?

tips fitnes untuk pemula

Tentu saja, kembali berlatih angkat beban.

Pastikan Anda untuk memiliki program yang baik dan sudah direncanakan ketika program deload Anda sudah habis.

Untuk apa yang selanjutnya Anda lakukan, Anda bisa pertimbangkan beberapa pertanyaan untuk Anda di bawah ini;

Apakah goal fitness masih tetap sama?
Apakah masih ada perkembangan selama menjalan program latihan?
Apakah Anda menikmati program latihan tersebut?

Jika jawaban dari ketiga pertanyaan tersebut adalah YA, maka kembalilah menggunakan program latihan tersebut.

Tapi jika Anda menjawab TIDAK, maka sudah saatnya untuk segera mendapatkan program latihan baru.

Ada banyak sekali program latihan yang bisa Anda temukan di website www.DuniaFitnes.com untuk membantu Anda segera mendapatkan goal fitness yang Anda inginkan.

Kesimpulannya adalah …

Deload akan sangat tepat dilakukan untuk menghindarkan Anda dari cedera akibat overtraining.

Bukan hanya cedera fisik, melainkan cedera pada mental seperti stress yang bisa menggagalkan program latihan.

Tiga cara utama untuk melakukan deload ini adalah mengurangi volume, intensitas, atau mengubah seluruh latihan Anda.

Seberapa sering Anda melakukan deload tergantung dari goal fitness, gaya pelatihan, level latihan, dan usia Anda.

Setelah masa deload selesai, maka segera persiapkan tubuh Anda untuk kembali mengangkat beban dengan keras.
Semoga tips fitnes untuk pemula mengenai deload ini bermanfaat untuk Anda.

Let’s Workout..

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes