Variasi Deadlift untuk Raih Massa Otot Lebih Besar Lagi

Banyak orang berpikir bahwa latihan squat dengan segala variasinya adalah ‘raja’ nya latihan untuk tubuh bagian bawah. Mereka percaya bahwa squat merupakan latihan yang efektif untuk melatih otot paha, hamstring, bokong dan perut secara bersamaan. Anggapan tersebut memang tidak salah.

Variasi-Deadlift-untuk-Raih-Massa-Otot-Lebih-Besar-Lagi

Tetapi menganggap latihan squat sebagai satu-satunya latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah sepertinya perlu direnungkan kembali.

Adalah latihan deadlift yang juga memiliki manfaat dan fungsi serupa dengan latihan squat, terutama untuk melatih tubuh bagian bawah.

Deadlift merupakan latihan beban yang dikembangkan dari gerakan dasar squat. Latihan ini termasuk dalam salah satu latihan beban paling klasik yang memiliki segudang manfaat untuk membangun tubuh bagian bawah.

Tak hanya itu, latihan deadlift juga mampu meningkatkan power dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Latihan ini merupakan salah satu latihan tingkat lanjut yang harus dilakukan dalam teknik yang tepat agar terhindar dari cedera. Dan sebaiknya Anda didampingi personal trainer saat melakukan latihan ini.

Variasi Deadlift

Ada berbagai variasi latihan deadlift yang bisa Anda masukkan ke dalam program latihan pembentukan badan. Masing-masing memiliki kelebihan dan fungsi masing-masing. Variasi ini diperlukan ketika Anda mulai jenuh dengan latihan deadlift konvensional dan ingin mendapatkan tantangan baru dalam latihan.

Berikut variasi latihan deadlift yang bisa Anda coba:

Romanian Deadlifts
Deadlift pertama yang bisa Anda jajal adalah Romanian Deadlift. Gerakan Romanian Deadlift lebih fokus pada kekuatan otot quad (paha), meski otot hasmtring dan bokong juga ikut terlibat.

Beberapa orang kerap melakukan Romanian Deadlift saat mereka jenuh dengan latihan squat pada hari latihan. Tidak sedikit pula yang melakukannya selang-seling sehingga proses latihan menjadi lebih menantang.

Dua hal penting yang perlu Anda perhatian saat melakukan Romania Deadlift adalah, dada harus membusung ke depan dan bokong di tarik ke belakang, untuk menghindari cedera sekaligus menjaga keseimbangan badan.

Jika dilakukan dengan teknik yang tepat, latihan ini tidak akan sulit bagi siapapun yang melakukannya.
Romanian-deadlif
Tahapan Pelaksanaan:

  • Awali dari posisi berdiri dengan lebar kaki selebar bahu
  • Raih barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah tubuh
  • Kaki Anda harus tertekuk seperti posisi squat, dan jaga tulang punggung tetap lurus
  • Tarik atau angkat barbell dengan menggunakan kontraksi otot bahu, pinggul, perut dan punggung secara bersamaan
  • Jangan hanya menggunakan kekuatan otot lengan saat mengangkat barbell
  • Kordinasikan dengan baik seluruh anggota tubuh saat melakukan angkatan

Trap Bar
Latihan ini cocok dilakukan bagi pemula yang ingin mencoba latihan deadlift untuk pertama kali. Dengan manfaat yang sama seperti Romanian Deadlift, latihan ini akan melatih otot kaki, bokong dan punggung secara bersamaan. Anda pun bisa melakukan gerakan lebih mudah karena barbell yang digunakan memilki trap bar yang didesain khusus.
Trap-Bar-Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:

  • Berdiri di tengah trap bar
  • Genggam trap bar dengan kedua tangan
  • Angkat bar dengan kontraksi otot bahu, pinggul, perut dan punggung
  • Turunkan perlahan

Wide Grip
Jika Anda mendambakan bentuk tubuh V-shape (bentuk tubuh seperti huruf V) maka latihan ini wajib Anda masukkan dalam program latihan Anda. Wide grip deadlift akan ‘memaksa’ otot sayap Anda berlatih lebih berat sehingga peluang Anda mendapatkan tubuh V shape pun akan semakin mudah didapat
wide-grip
Tahapan Pelaksanaan:

  • Genggam stang barbell dalam posisi wide grip (pegangan lebar)
  • Punggung lurus tidak membungkuk
  • Angkat bar dengan kontraksi otot bahu, pinggul, perut dan punggung
  • Turunkan perlahan

Summo Deadlift
Variasi lain yang agar latihan dadlift Anda lebih menantang adalah summo deadlit. Banyak yang bilang kalau latihan ini adalah latihan yang paling banyak diminati di antara semua variasi deadlift. Bahkan aktor Hugh Jackman pun merasa lebih kuat dan bugar setelah menjajal summo daedlift menjelang suting film Wolverine beberapa waktu lalu. Dengan manfaat yang sama, summo deadlift akan memberikan Anda variasi latihan deadlift yang lebih seru dan menyenangkan.
summo-deadlift
Tahapan Pelaksanaan:

  • Buka kaki selebar bahu
  • Genggam barbell dengan kedua tangan
  • Tangan kanan menghadap ke depan
  • Tangan kiri menghadap ke belakang
  • Angkat bar dengan kontraksi otot bahu, pinggul, perut dan punggung
  • Turunkan perlahan

Kini Anda sudah mempunyai variasi latihan deadlift yang bisa Anda jajal untuk mengurangi kejenuhan dengan latihan deadlift yang biasa. Anda pun sudah menemukan latihan lain selain squat yang berguna untuk membentuk tubuh bagian bawah.

Have a nice try! (dan)

BACA JUGA : Drop Set, Otot Fantastis dengan Teknik Latihan ala Binaraga

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes