Abs

Weight Training

Body Weight Training

____________________________________________________________________________________

weight_training_bar

Cable Crunch

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
  • Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
  • Badan sedikit membungkuk
  • Pinggang tidak bergerak
  • Tekuklah perut seperti posisi menyembah
  • Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

body_weight_training_bar

Center Crunch

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
  • Kedua tangan berada di samping kepala
  • Kaki dirapatkan
  • Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Crossover Crunch

Cross Over Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur terlentang
  • Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
  • Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
  • Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
  • Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
  • Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
  • Ulangi dengan posisi sebaliknya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Bench Crunch

Decline Bench Crunch Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Duduklah di bangku decline bench crunch
  • Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
  • Tangan berada di samping kepala
  • Posisi badan sejajar dengan paha
  • Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
  • Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hip Thrust

Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur terlentang
  • Kedua tangan ada di samping badan
  • Kaki lurus ke atas
  • Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
  • Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Bergantungan dengan pegangan pada bar
  • Posisi lutut sedikit ditekuk
  • Ujung lutut menghadap ke bawah
  • Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
  • Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Bergantungan dengan pegangan pada bar
  • Posisi lutut sedikit ditekuk
  • Kaki mengarah ke bawah
  • Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
  • Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Knee Raise

Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur
  • Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
  • Paha hampir sejajar dengan badan
  • Tangan berpegangan pada bangku
  • Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik
  • Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Leg Raise

Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur
  • Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
  • Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
  • Tangan berpegangan pada bangku
  • Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
  • Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Crunch

Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
  • Pandangan ke atas
  • Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
  • Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
  • Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Straight Leg Crunch

Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala
  • Pandangan ke atas
  • Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
  • Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Crunch

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sesuai gambar
  • Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
  • Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
  • Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
  • Posisi tangan kiri berada di samping kepala
  • Posisi kepala rebah
  • Perut ditekuk ke arah depan
  • Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Plank

Plank Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
  • Regangkan dan angkat tubuh Anda
  • Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
  • Kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Plank

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:

  • Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh
  • Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar
  • Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus
  • Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
  • Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lower Back

Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:

  • Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar
  • Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda
  • Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

Kembali ke atas

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes