Ball Training

Contents

____________________________________________________________________________________

Ab Crunch

Ab Crunch

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot perut

Tahapan pelaksanaan:

  • Atur posisi badan terbaring pada bola latihan seperti pada gambar
  • Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas
  • Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Alternate Arm and Leg Raise

Alternate Arm and Leg Raise

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot bahu dan otot paha luar

Tahapan pelaksanaan:

  • Atur posisi badan terbaring pada bola latihan seperti pada gambar, lengan lurus di samping tubuh, kaki rapat menjejak tanah tegak lurus
  • Angkat dan luruskan kaki kanan, bersamaan dengan itu angkat dan luruskan lengan kiri Anda, pertahankan badan tetap terbaring lurus
  • Lakukan untuk bagian kaki dan lengan yang lain

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Back Extension

Back Extension

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian bawah dan otot paha dalam

Tahapan pelaksanaan:

  • Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada di belakang kepala
  • Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa detik
  • Kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up with Ball

Push Up with Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

  • Pijakan kaki Anda di atas bola latihan, kemudian atur posisi badan seperti pada gambar
  • Luruskan tubuh Anda jangan membungkuk sehingga Anda merasakan kontraksi pada otot perut
  • Turunkan badan Anda perlahan dengan menekuk siku anda
  • Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up on Ball

Push Up on Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

  • Tempatkan kedua tangan Anda lurus di atas bola, posisi kaki menjinjit seperti tampak pada gambar
  • Turunkan tubuh bagian atas perlahan dengan menekuk siku Anda
  • Perlahan naikan kembali posisi tubuh Anda ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rolling Plank

Rolling Plank

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot paha, otot bahu, dan otot perut

Tahapan pelaksanaan:

  • Atur posisi tubuh berlutut dan kedua tangan di atas bola seperti pada gambar
  • Perlahan gulirkan bola ke depan diikuti dengan badan Anda, kontraksikan gerakan pada otot perut
  • Kemudian perlahan kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hand Off

Hand Off

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot pantat, otot perut dan otot bahu

Tahapan pelaksanaan:

  • Berebahlah pada matras sambil tangan lurus memegang bola latihan di belakang kepala, kedua kaki rapat dan lurus seperti tampak pada gambar
  • Angkat bersamaan kedu kaki lurus ke atas 80-90, bersamaan dengan itu angkat tangan yang memegang bola, usahakan kaki dan bola bersentuhan
  • Kemudian pindahkan bola ke kaki Anda dengan cara menjepit bola dengan kaki bagian dalam
  • Turunkan perlahan, usahakan kaki tetap lurus saat menurunkan bola
  • Ulangi dengan cara mengangkat kembali kaki Anda yang menjepit bola kemudian pindahkan kembali ke tangan Anda, begitu seterusnya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hamstring Curl

Hamstring Curl

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot hamstring, otot paha dalam dan otot punggung bawah

Tahapan pelaksanaan:

  • Tempatkan kedua kaki di atas bola latihan, posisi tubuh berbaring pada matras, kedua lengan lurus ke atas seperti tampak pada gambar
  • Dorong perlahan bola latihan sampai tubuh Anda lurus, tahan beberapa saat
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini

Kembali ke atas

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes