Bicep & Forearms

Weight Training

Body Weight Training

____________________________________________________________________________________

weight_training_bar

Close Grip Barbell Curl

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat
  • Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
  • Posisi stang barbell di bawah
  • Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Concentration Curl

Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
  • Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
  • Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
  • Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Dumbbell Curl

One Arm Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak
  • Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
  • Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
  • Telapak tangan menghadap ke atas
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
  • Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
  • Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hammer Curl

Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Satu kaki maju ke depan
  • Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
  • Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Barbell Wrist Curl

Palm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak
  • Posisi forearm menempel di paha
  • Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
  • Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
  • Turunkan Stang barbell ke bawah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berlutut dengan punggung tegak
  • Posisi forearm menempel pada bangku
  • Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
  • Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
  • Turunkan Dumbbell ke bawah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Barbell Wrist Curl

Palm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak
  • Posisi forearm menempel di paha
  • Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell
  • Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell
  • Turunkan Stang barbell ke bawah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak
  • Posisi forearm menempel di paha
  • Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
  • Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
  • Dumbbell diturunkan ke bawah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Barbell Curl

Preacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak
  • Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
  • Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia
  • Telapak tangan menghadap ke atas
  • Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah
  • Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
  • Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Barbell Curl

Standing Barbell Curl Picture

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
  • Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu
  • Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Cable Curl

Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
  • Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu
  • Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Two Arm High Cable Row

Two Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas
  • Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu
  • Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

body_weight_training_bar

Wrist Circles

Wrist Circles

Tahapan Pelaksanaan:

  • Buka kedua tangan Anda kesamping
  • Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam

Kembali ke atas

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes