Shoulder

Weight Training

Body Weight Training

____________________________________________________________________________________

weight_training_bar

Bent Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Telapak tangan menghadap ke dalam
  • Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
  • Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Barbell Raise

Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
  • Posisi kaki maju satu
  • Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
  • Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Dumbbell Raise

Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
  • Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
  • Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Cable Raise

Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
  • Posisi kaki maju satu
  • Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
  • Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Barbell Press

Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi punggung tegak
  • Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
  • Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
  • Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
  • Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Barbell Press with Smith Machine

Overhead Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi punggung tegak
  • Kaki menyentuh lantai
  • Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
  • Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
  • Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Dumbbell Press

Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi punggung tegak
  • Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
  • Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
  • Kaki menyentuh lantai
  • Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Dumbbell Lateral Raise

Seated Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Telapak tangan menghadap ke dalam
  • Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
  • Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
  • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Dumbbell Lateral Raise

Side Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
  • Satu kaki maju
  • Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
  • Posisi siku sedikit ditekuk
  • Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
  • Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Cable Lateral Raise

Side Cable Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
  • Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
  • Posisi siku sedikit menekuk
  • Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
  • Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

The Arnold Press

The Arnold Press

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
  • Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
  • Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
  • Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
  • Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
  • Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
  • Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Shrug

Barbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
  • Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
  • Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
  • Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
  • Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Upright Row

Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
  • Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
  • Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

body_weight_training_bar

Arm Circles

Arm Circles

Tahapan Pelaksanaan:

  • Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu
  • Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda

Kembali ke atas

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes