Panduan Latihan Lunge Untuk Wanita

category: Fitness for Women

Panduan Latihan Lunges untuk Wanita

Lunge adalah pembangun kekuatan yang bagus untuk siapa pun, tak hanya mereka yang mendalami dunia bodybuilding, namun semua orang mulai dari pelari hingga pembalap sepeda. Ini adalah salah satu latihan yang paling penting untuk paha dan bokong. Tentu ini juga sangat baik untuk dilakukan oleh wanita bukan?

Dalam pelaksanaan latihan lunge, Anda harus selalu berusaha untuk menjaga tubuh setegak mungkin untuk meminimalkan tekanan pada punggung.

Hal yang menyenangkan dari lunge adalah bahwa ada banyak varietas Anda dapat lakukan, dan ini menjadi keuntungan untuk meningkatkan variasi latihan Anda dan membuat latihan Anda lebih menyenangkan.
Berikut ini beberapa bentuk latihan yang bisa Anda lakukan:

FORWARD LUNGE

Melangkahlah maju sejauh yang Anda bisa dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan kemudian dorong tubuh Anda kembali ke titik awal.
Otot yang bekerja: paha depan dan belakang dan terutama pantat

Catatan: Buatlah latihan ini lebih keras dengan melangkah lebih jauh atau lebih menekuk lutut untuk lunge yang lebih dalam, atau dengan mencoba mencapai lebih banyak repetisi per menit tanpa mengorbankan jarak.

LATERAL LUNGE

Melangkahlah ke kanan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan kemudian dorong tubuh kembali ke titik awal. Cobalah untuk menjaga kaki Anda sejajar satu sama lain.

Otot yang bekerja: Seperti forward lunge, latihan ini juga baik untuk melatih paha depan dan belakang serta pantat, tapi akan menempatkan tekanan ekstra pada paha bagian dalam.

ROTATION LUNGE

Melangkahlah ke kanan dengan kaki kiri Anda dan putar kaki dan pinggul ke kiri ke arah Anda melakukan lunge. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan kaki kiri menghadap ke arah Anda melakukan lunge.

Otot yang bekerja: Seperti lunge yang lain, latihan ini juga melatih paha depan dan belakang serta pantat, tapi akan menempatkan tekanan ekstra pada otot rotator pinggul yang lebih dalam.

Catatan: Cobalah berputar dengan melalui sekitar 90 derajat. Dengan kata lain, jika Anda menghadap “Utara” berputarlah ke “Barat” melalui “Barat Daya” atau secara diagonal kembali ke kiri.

REVERSE LUNGE

Variasi lunge yang paling efektif dan yang paling aman adalah reverse lunge. Efek pada otot adalah sama, tetapi reverse lunge mengurangi beban pada lutut karena lutut tidak dapat melampaui jari-jari kaki. Mulailah dengan lebar bahu kaki Anda terpisah jauh, badan tegak. Ambil langkah lambat dan secara terkontrol melangkahlah mundur. Ketika kaki Anda menyentuh lantai, lanjutkan gerakan dengan menurunkan pinggul Anda sehingga paha depan Anda menjadi sejajar dengan lantai. Pada titik ini lutut Anda yang bergerak ke depan harus ditempatkan langsung di atas Anda pergelangan kaki atau sedikit di belakang kaki Anda. Kaki depan Anda harus menunjuk lurus ke depan, dan lutut Anda harus memperluas peregangan otot-otot fleksor pinggul. Setelah mencapai posisi paling nyaman, geser keseimbangan ke depan dan kemudian tekan belakang kaki Anda sambil menyempitkan posisi kaki Anda yang ke depan. Ketika Anda telah kembali ke posisi semula, ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Selama reverse lunge, berat badan Anda terutama berpusat pada kaki depan Anda, yang tetap diam, sehingga lebih mudah untuk menjaga keseimbangan Anda.

Latihan-latihan di atas akan membakar kalori secara maksimal, membentuk dan menambah massa otot Anda serta memberikan manfaat kardiovaskuler yang sangat baik. Untuk itu, tetap berlatih dan masukkan lunge dalam menu latihan Anda!