Bodyweight Workout

category: Workout List

Bodyweight Workout merupakan latihan yang dapat Anda lakukan tanpa menggunakan alat, sehingga tetap bisa dilakukan di rumah baik untuk tujuan fat loss, pembentukan tubuh, maupun meningkatkan ketahanan dan kebugaran tubuh.

Pilih Gerakan:


1. 4&4 Hops

4&4 Hops
Tahapan Pelaksanaan

  • Berdirilah dengan kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan sedikit diangkat
  • Condongkan tubuh ke arah kiri
  • Melompatlah dengan kaki kiri sebagai tumpuan
  • Ulangi gerakan melompat ini sampai 4 kali kemudian ulangi untuk kaki kanan

2. Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball


Tahapan Pelaksanaan

  • Tempatkan siku kiri pada bola latihan dengan posisi tubuh seperti tampak pada gambar
  • Luruskan tangan kanan ke atas sambil menggenggam dumbbell
  • Turunkan tangan kanan hingga siku sejajar lantai dan luruskan tangan kiri ke atas

3. Attack


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu
  • Telapak tangan terbuka lebar mengahadap ke depan
  • Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan secara bergantian

4. Back Kick with Shoulder Press


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdirilah di atas kaki kiri dengan kaki kanan diangkat ke atas seperti pada gambar
  • Kedua tangan diangkat di samping tubuh sambil memegang dumbbell
  • Bawa kaki kanan ke belakang bersamaan dengan menurunkan tubuh dan membawa kedua tangan ke depan tubuh hingga kaki, tubuh, dan tangan membentuk garis lurus
  • Turunkan kaki dan tangan, berdiri tegak, kemudian ulangi untuk kaki lainnya

5. Ball Crunch


Tahapan Pelaksanaan

  • Atur posisi tubuh berbaring pada bola latihan seperti pada gambar
  • Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas
  • Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi

6. Belt Kicks


Tahapan Pelaksanaan

  • Turunkan tubuh hingga posisi squat seperti pada gambar
  • Tendangkan kaki kanan ke atas hingga tubuh tegak seperti pada gambar
  • Ulangi gerakan menendang untuk kaki kiri

7. Bench Dips


Tahapan Pelaksanaan

  • Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi di belakang badan hingga paha sejajar lantai
  • Turunkan tubuh hingga posisi seperti tampak pada gambar
  • Kemudian angkat tubuh dan ulangi

8. Bent Over Lateral Raise


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi duduk di atas bench dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam dengan siku sedikit ditekuk
  • Gerakkan lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
  • Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

9. Bicycle Crunch


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
  • Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
  • Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
  • Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
  • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

10. Body Tricep Extension


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi telungkup dengan tubuh sedikit diangkat dengan kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki sebagai tumpuan
  • Turunkan tubuh hingga kedua tangan menempel di lantai tapi tubuh tetap tidak sampai menempel pada lantai
  • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

11. Bridge


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi tubuh telentang dengan punggung rata dan menempel pada lantai, kedua tangan berada di samping tubuh
  • Kaki ditekuk dan kedua kaki berada di atas tumpuan seperti pada gambar
  • Angkat tubuh ke atas dengan kedua tangan dan kaki tetap tidak bergerak
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
  • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

12. Butt Kick


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dan diangkat ke atas seperti pada gambar
  • Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat
  • Turunkan kaki kanan kemudian ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri

13. Chair Pose


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak dengan kaki rapat
  • Tarik nafas dan angkat tangan lurus ke depan tubuh
  • Buang nafas dan tekuk lutut hingga paha sebisa mungkin sejajar dengan lantai sambil mengangkat kedua kaki dengan ujung kaki (jinjit)
  • Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula

14. Clock Lunge


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan
  • Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
  • Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah serong kanan dengan menggunakan kaki kanan
  • Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah lagi ke kanan sejauh mungkin
  • Ulangi gerakan tersebut untuk kaki kiri

15. Concentration Curl


Tahapan Pelaksanaan

  • Duduk di atas sebuah bangku sambil menggenggam dumbbell dengan tangan kiri
  • Siku kiri menempel pada paha kiri, dan tangan kanan menumpu pada lutut kanan
  • Angkat dumbbell ke arah dada tanpa menggerakkan siku
  • Ulangi gerakan untuk tangan kanan

16. Crossover Lunge


Tahapan Pelaksanaan

  • Dari posisi berdiri tegak dan kedua tangan berada di pinggang, silangkan kaki dengan menggerakkan kaki kiri ke kanan seperti tampak pada gambar
  • Turunkan tubuh dengan menekuk lutut
  • Naikkan tubuh kembali kemudian kembalilah ke posisi berdiri tegak
  • Ulangi gerakan untuk kaki kanan

17. Crossover Lunge with Dumbbell Curl


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh
  • Telapak tangan menghadap ke depan
  • Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri
  • Tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat
  • Angkat dumbbell ke arah bahu
  • Ulangi gerakan untuk kaki kiri

18. Crunch Twist

Crunch-Twist
Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berbaring dengan punggung menempel pada lantai
  • Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan dibuka lurus ke samping
  • Dengan posisi tangan kanan di belakang telinga kanan, angkat tubuh ke atas dengan menekuk perut sambil sedikit memutar tubuh ke arah kiri
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi semula
  • Ulangi untuk memutar tubuh ke kanan

19. Deadlift


Tahapan Pelaksanaan

  • Masing-masing tangan memegang dumbbell di depan tubuh
  • Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh dan lutut cenderung ditekuk ke depan sedikit
  • Kedua kaki dibuka selebar bahu
  • Tarik dumbbell ke arah tubuh
  • Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
  • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

20. Donkey Kick


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi telungkup dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut.
  • Jaga punggung dan tangan tetap lurus
  • Angkat kaki kiri dan lakukan gerakan menendang ke belakang sejauh mungkin dengan tempo lambat
  • Turunkan kaki kiri kembali dan ulangi gerakan untuk kaki kanan

21. Double Crunch


Tahapan Pelaksanaan

  • Berbaring dengan posisi tangan di belakang kepala dan kedua kaki diangkat ke atas dengan lutut sedikit ditekuk
  • Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga kaki lurus ke atas

22. Dumbbell Curl


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell
  • Telapak tangan menghadap ke depan
  • Angkat kedua dumbbell hingga setinggi dada
  • Tahan beberapa saat kemudian turunkan dumbbell ke posisi semula
  • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

23. Dumbbell Kickback


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri dengan tubuh agak condong ke depan
  • Kedua kaki rapat
  • Tangan kanan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan siku sedikit ditekuk
  • Luruskan tangan ke belakang tanpa mengubah posisi siku

24. Dumbbell Press on Ball


Tahapan Pelaksanaan

  • Berbaringlah di atas bola latihan
  • Kedua kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat
  • Kedua tangan menggenggam dumbbellmembentuk huruf ā€œUā€
  • Angkat kedua tangan bersama-sama lurus ke atas
  • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

25. Dumbbell Row


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri dengan posisi tubuh sedikit membungkuk ke depan
  • Kedua tangan lurus ke depan menggenggam dumbbell di depan lutut
  • Telapak tangan menghadap ke belakang
  • Tarik kedua tangan ke dalam hingga lengan dan siku membentuk susut 90 derajat

26. Dumbbell Squat


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak kaki di buka selebar bahu
  • Kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam
  • Turunkan tubuh hingga posisi squat (jongkok), sampai paha sejajar lantai

27. Floor Switch Kick


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi telentang dengan kedua tangan menempel lantai untuk menahan berat tubuh
  • Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat
  • Lakukan gerakan menendang ke depan dengan kaki kanan kemudian ganti dengan kaki kiri
  • Ulangi gerakan ini secara bergantian

28. Forward Lunge

Forward-Lunge
Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri tegak
  • Kaki dibuka sedikit dan kedua tangan berada di pinggang
  • Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh mungkin hingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat
  • Jaga punggung tetap lurus
  • Perlahan-lahan kembali ke posisi semula
  • Ulangi gerakan dengan kaki kiri

29. Front Dumbbell Raise

Front-Dumbbell-Raise
Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri tegak
  • Kedua kaki dibuka selebar bahu
  • Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh
  • Angkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu
  • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

30. Hammer Curl

Hammer-Curl
Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Kedua tangan lurus di samping tubuh sambil membawa dumbbell
  • Angkat dumbbell ke atas hingga lengan dan tangan membentuk sudut 90 derajat
  • Jaga posisi siku tetap tidak bergerak dan punggung tetap lurus
  • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

31. High Knee


Tahapan Pelaksanaan

  • Awali dari posisi berdiri
  • Punggung tetap lurus dan rileks
  • Lakukan gerakan lari di tempat namun dengan mengangkat lutut setinggi perut

32. High Knee Arms Out

High-Knees-Arm-Out
Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri tegak dengan kaki kanan diangkat hingga paha sejajar lantai
  • Kedua tangan dibuka ke samping dengan posisi telapak tangan menghadap bawah
  • Turunkan kaki kanan sambil berganti mengangkat kaki kiri
  • Ulangi sebanyak repetisi yang diinginkan

33. Jumping Squat


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
  • Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
  • Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

34. Mountain Climber


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
  • Tenukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
  • Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan

35. Mummy Kick


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke depan (seperti mumi)
  • Telapak tangan kanan berada di atas telapak tangan kiri
  • Hentakkan kaki dan ubah posisi tangan secara bergantian sekitar 20-30 cm dari posisi awal

36. Plank Punch


Tahapan Pelaksanaan

  • Ambil posisi push up
  • Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan
  • Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal
  • Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula
  • Ulangi gerakan untuk tangan kiri

37. Power Jump


Tahapan Pelaksanaan

  • Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai dan kaki dibuka lebar
  • Melompatlah ke atas setinggi mungkin dengan membawa kedua tangan lurus ke atas
  • Telapak tangan menghadap ke depan

38. Power Squat


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit
  • Kedua tangan lurus di samping tubuh
  • Melompat turun hingga posisi jongkok (squat)
  • Tekuk siku dan angkat kedua tangan ketika gerakan menurunkan tubuh

39. Push Up


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu
  • Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
  • Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

40. Push Up on The Ball


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan
  • Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
  • Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

41. Side Lunges


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak dengan tangan di pinggang, kaki dibuka lebar, kepala tegak dan pandangan lurus ke depan
  • Ambil langkah ke kiri dengan kaki kiri sejauh mungkin dan tekuk sampai paha dan betis membentuk sudut 90 derajat
  • Kaki kanan tetap lurus
  • Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi gerakan ini untuk kaki kanan
  • Tarik nafas saat melangkah dan hembuskan nafas saat tubuh tegak

42. Side Plank

Side-Plank
Tahapan Pelaksanaan

  • Berbaring dengan bertumpu pada tubuh bagian kanan dan letakkan kaki kiri di atas kaki kanan
  • Paha kanan dan lengan kanan menempel lantai untuk menopang tubuh
  • Letakkan tangan kiri di pinggang kiri
  • Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus
  • Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum mengulangi gerakan untuk tubuh bagian kiri

43. Ski Down


Tahapan Pelaksanaan

  • Ambil posisi seperti bermain ski
  • Tangan mengepal di samping tubuh
  • Lutut sedikit ditekuk
  • Lompat dari kiri ke kanan dan sebaliknya

44. Squat

Squat
Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar
  • Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada
  • Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai
  • Tahan beberapa detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan

45. Squat Jack

squat-jack
Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit
  • Kedua tangan diangkat lurus ke atas dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
  • Dengan gerakan sedikit melompat, turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil membuka tangan ke samping
  • Kedua kaki dibuka lebar hingga paha sejajar lantai
  • Lakukan gerakan sedikit melompat lagi untuk kembali ke posisi berdiri

46. Squat Thrust


Tahapan Pelaksanaan

  • Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan gerakan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai
  • Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up seperti pada gambar
  • Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas

47. Static Lunge


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan
  • Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
  • Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi untuk kaki kiri

48. Step Up


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berdiri dengan tubuh tegak dan kedua tangan diletakkan di pinggang
  • Kaki kanan berada di atas bench dan kaki kiri tetap di lantai seperti pada gambar
  • Naikkan kaki kiri ke atas bench kemudian turunkan kembali
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diinginkan kemudian ganti dengan kaki kanan untuk melakukan gerakan ini

49. Superman


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus seperti pada gambar
  • Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
  • Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

50. Switch Kick


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak dengan pandangan lurus ke depan
  • Lakukan tendangan ke depan dengan kedua kaki secara bergantian
  • Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini

51. Triceps Dips


Tahapan Pelaksanaan

  • Ambil posisi telentang tetapi punggung diangkat, tidak menempel lantai
  • Tahan tubuh Anda dengan kedua tangan
  • Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat
  • Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku
  • Tahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi semula

52. Uppercut


Tahapan Pelaksanaan

  • Berdiri tegak
  • Kaki sedikit ditekuk dan dibuka selebar bahu
  • Kedua tangan mengepal di samping tubuh dengan siku ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat
  • Ayunkan tangan kanan ke arah dagu kiri dengan gerakan meninju
  • Ulangi gerakan untuk tangan kiri dan lakukan secara bergantian

53. Weighted Crunch


Tahapan Pelaksanaan

  • Posisi berbaring dengan punggung menempel pada lantai
  • Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan masing-masing memegang dumbbell dengan posisi tangan lurus ke atas seperti pada gambar
  • Angkat tubuh ke atas dengan menekuk perut
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi semula